Bucle del hábito: ¿qué es y cómo sacarle provecho?

Repetir comportamientos una y otra vez hace que tu cerebro adopte rutinas cuya realización conlleva a una recompensa. Este esquema de impulso, acción y retribución se conoce como bucle del hábito y se mantiene en marcha debido a la satisfacción generada por completar el ciclo.

Las acciones diarias y repetitivas suelen convertirse en hábitos compuestos por tres pasos, los cuales se vuelven más automáticos, con el fin de que el cerebro sea más eficiente para resolver actividades de mayor complejidad. A este proceso se le conoce como bucle del hábito y saber cómo funciona facilita su gestión e, incluso, la adopción de otros comportamientos positivos.

Para entender mejor de qué se trata, el sicólogo Daniel Gaviria explica, a partir de lo planteado por Charles Duhigg en el libro El poder de los hábitos, cómo lograr que este concepto se convierta en una herramienta útil para la vida cotidiana.

Cualquier hábito tiene un bucle que está conformado por una señal, una rutina y una recompensa. Cada una consiste en lo siguiente:

• Señal: es el detonador de la necesidad para iniciar un comportamiento y se puede presentar en forma de hechos, situaciones o emociones. Por ejemplo: todos los días a la misma hora tienes la necesidad de comerte una galleta. Ese momento en la jornada es la señal para emprender la acción.
• Rutina: es el acto físico o emocional para obtener la recompensa. Continuando con el mismo ejemplo, suspender tus actividades y comerte la galleta es el comportamiento repetitivo que se convierte en práctica.
• Recompensa: es la sensación de satisfacción que genera el comportamiento. En este caso, el placer al terminar de comerte la galleta.

Transformar un comportamiento negativo en un bucle de hábitos saludables

Quizás pienses que eliminar comportamientos negativos tiene un alto grado de dificultad por el tiempo que inviertes en lograrlo. Para esto, existe una guía de cuatro pasos propuesta por Charles Duhigg para implementar bucles beneficiosos:

1. Identifica la rutina: reconoce si hay un espacio, emoción, pensamiento o situación que quieras cambiar. Algunos de los más comunes son beber alcohol en exceso, fumar, comer alimentos poco saludables o pensar constantemente de manera negativa. Ayúdate respondiendo: ¿cuál es la señal o el detonador que me afecta.
2. Experimenta con recompensas: para cambiar actividades perjudiciales es necesario experimentar con recompensas diferentes para elegir la más adecuada según tus necesidades. Por ejemplo: si tienes un antojo de fumar provocado por estrés, empieza a cambiarlo por una conversación con alguien cercano o una sesión del deporte que más te guste para que tu cerebro identifique esta práctica como la nueva recompensa.
3. Aísla la señal: cada acto cuenta con un detonante. Los más frecuentes pueden ser un lugar, horario, estado emocional o, incluso, una persona. Conocerlo te permite establecer nuevas señales para iniciar actividades más saludables. Ayúdate respondiendo: ¿dónde estás?, ¿cuál es tu estado emocional?, ¿quién más está contigo?, ¿qué acción precedió la señal?
4. Ten un plan: para elegir nuevas prácticas y obtener la recompensa que esperas, es necesario contar con un plan que te posibilite comenzar otra vez. Trázate una meta y, con las respuestas de las preguntas del tercer punto, instaura un paso a paso para ejecutar.

Frente a la decisión de desmontar comportamientos perjudiciales, Daniel Gaviria reconoce que es muy probable que sufras recaídas o incumplas metas durante el proceso. “Es completamente normal que haya momentos en los que sintamos que nos desviamos del propósito, por eso es clave tener objetivos cortos, claros y alcanzables que permitan medir el cumplimiento de logros”, asegura.

El establecimiento de bucles de hábito convenientes para tu salud física y emocional debe ser gradual —no radical— con el fin de evitar que te sientas frustrado o estancado. Lo más importante es experimentar rutinas y recompensas distintas para entender cuáles son las tareas a aplicar en el camino que emprendes hacia la adopción de conductas saludables.

Fecha de publicación: junio 21 de 2021.

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