Consejos para dormir mejor

Un buen descanso nocturno es fundamental para el desempeño de las actividades cotidianas. Aprende a tener una correcta higiene del sueño.

¿Sabías que duermes el 30 % de tu vida?, los especialistas afirman que, en promedio, son 20 años los que ha dormido una persona que tiene 70. Y es que el sueño es vital para tu bienestar. Durante el descanso, experimentas cambios en la frecuencia de los latidos de tu corazón, en tu presión arterial y respiración y, aún más importante, tu actividad cerebral.

Dormir bien consta de cuatro fases: la primera inicia al cerrar los ojos, mientras la respiración y la actividad muscular disminuyen durante 10 minutos. La segunda etapa dura 90 minutos en los que la respiración es normal. La tercera etapa dura 20 o 30 minutos, el sueño comienza a profundizarse. En la cuarta fase, el sueño ya es profundo, el cuerpo se relaja y el tono muscular también.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto duerma, mínimo, entre seis y ocho horas. Si eres de los que descansa menos tiempo, esfuérzate por cambiar este hábito lo antes posible.

Afectaciones por no dormir ocho horas diarias

• Insomnio: es la dificultad para conciliar o mantener el sueño. Entre sus consecuencias están la disminución de la capacidad para pensar, trabajar, aprender o estudiar; tristeza permanente que puede causar depresión, y enfermedades cardíacas. Además se disminuye la defensa inmunológica.
• Apnea obstructiva: sucede cuando la persona ronca muy fuerte hasta dejar de respirar.
• Parasomnia: es una alteración que se da en el sueño. Las pesadillas y los episodios de sonambulismo y terrores nocturnos que ocasionan ansiedad y depresión se clasifican en este grupo.
• Hipersomnia: es cuando la persona duerme durante el día por largas horas.
• Narcolepsia: esta enfermedad neurológica produce sueño excesivo y los síntomas son alucinaciones o parálisis del sueño.

Suena complicado, ¿verdad?, el sueño es muy importante para la salud mental, el funcionamiento del organismo y el bienestar de la piel, por mencionar solo algunos elementos que esta actividad impacta. Dormir bien es un nuevo comienzo que te fortalece física y emocionalmente, así que debes prestarle atención.

¿Por qué es importante que duermas lo suficiente?

• El sueño es tan vital como la alimentación. Es necesario para la supervivencia e interfiere directamente en el estado emocional de las personas.
• La higiene del sueño​ significa calidad de vida y bienestar, mantenerte en equilibrio físico y psicológico.
• El descanso ayuda a que te puedas levantar con ánimo y energía.
• Dormir bien fomenta la prevención de enfermedades porque revitaliza el sistema inmunológico.
• Dormir mejor ayuda a revitalizar la memoria y la concentración, también a mejorar el rendimiento laboral y el aprendizaje.
• El descanso en la noche mantiene la capacidad de alerta y los sentidos responden mejor durante el día.

Hábitos para conciliar el sueño

• Usa la cama para dormir: este es, tal vez, tu espacio más personal e íntimo, por lo que debes usarla únicamente para tu descanso y relajación. No trabajes, estudies y hagas otras actividades en ella, como utilizar el computador, el celular, el televisor o los videojuegos.
• Acondiciona tu habitación: evita el exceso de iluminación y ruido, así como las altas o bajas temperaturas. Mantenla en orden.
• Escoge un colchón y una almohada que te hagan feliz: Depende de tus gustos e incluso de tu estado de salud, si tu colchón no es cómodo, cámbialo por uno más suave. Elige una almohada ligera y grande.
• Establece un horario regular para dormir y levantarte: la higiene del sueño te ayudará a mantener una rutina que te permita descansar y levantarte en un horario adecuado.
• Usa la vestimenta adecuada: elige ropa cómoda que te haga sentir ligero. Cúbrete con lo necesario para evitar pesadez y aumento de temperatura, pero que tampoco sientas frío.
• Duerme en una postura correcta: dormir hacia el lado derecho es benéfico, pues por el lado izquierdo la presión puede afectar el área del corazón. Evita posiciones como dormir boca arriba o boca abajo, porque interfieren con el funcionamiento de las vías respiratorias.
• Analiza si necesitas hacer siestas durante el día: podrías tomar una siesta de máximo una hora al mediodía, pero pregúntate si es necesario. Este descanso puede estar afectando tu sueño en la noche y, con ello, tu estilo de vida.
• Realiza actividad física​ en la mañana: esto te ayudará a revitalizarte y a tener un buen estado de ánimo. Estarás activo durante el día, con los sentidos atentos y despiertos hasta que llegue la hora de descansar en la noche.
• Haz ejercicio por lo menos tres horas antes de dormir: si prefieres hacer ejercicio en la tarde o en la noche —o si estos son los únicos momentos del día en los que tienes disponibilidad—, procura hacerlo tres horas antes de dormir. Esto te ayudará a no estar tan activo a la hora de acostarte y a evitar trastornos del sueño como el insomnio.
• Disminuye el consumo de nicotina, alcohol y estimulantes: fumar y tomar bebidas alcohólicas, café y energizantes puede perturbar tu capacidad de dormir en un horario fijo. Evita estos y otros elementos antes de dormir.
• Cambia tus hábitos de alimentación: antes de dormir, evita comidas con exceso de grasa, cafeína, picante o proteína. El té o la leche caliente pueden ayudarte a sentirte ligero y relajado.
• Crea una rutina saludable antes de dormir: lee, escucha música tranquila, medita, comparte con tu familia, toma un baño con agua tibia.
• Fortalece tu actitud con positivismo: hacer lo que más te gusta te ayudará a sentirte a gusto contigo mismo. Piensa en los problemas como una oportunidad para hacer cambios. Descansa con la mente libre de pensamientos negativos.

Finalmente, es importante que ante cualquier trastorno del sueño​, consultes con tu médico: la higiene del sueño varía para cada persona de acuerdo con su edad, peso y estilo de vida. Algunas personas en la edad adulta requieren menos horas de sueño, pero los niños duermen hasta 14 horas.

Si tienes problemas para dormir que no puedes controlar, no dudes en buscar ayuda médica para comenzar con un tratamiento oportuno.

​Fecha de publicación: diciembre 2​​ de 2019.​
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