Alimentación para vegetarianos: ¡Ningún nutriente puede faltar!

Ten en cuenta estos aspectos para que la transición a este modelo de alimentación te resulte cómoda.

Hoy en día somos muchos los que queremos iniciarnos en una dieta vegetariana, bien sea por salud, por defender los derechos de los animales o por el cuidado del medio ambiente.

El vegetarianismo es un modelo alimenticio que excluye la proteína animal de la dieta. Existen diversos grupos de dieta​vegetariana, entre los que se encuentran:

• Semi vegetarianos: evitan productos animales, pero de vez en cuando comen pescado o carne.
• Pesci vegetarianos: comen pescado, lácteos y huevos pero no carne ni aves de corral.
• Ovo lacto vegetarianos​: es el tipo más común de vegetarianismo. Comen lácteos y huevos pero no comen carne, ni aves o pescados.
• Lacto vegetarianos: comen lácteos pero no huevos ni carne, aves o pescados.
• Ovo vegetarianos: comen huevos pero no lácteos ni carne, aves o pescados.
• Veganos​: no ingieren ningún producto animal, como carne, leche, queso, huevos o miel. Los veganos además evitan vestirse con ropas producidas con cuero, lana o seda y evitan usar maquillaje probado en animales.

¿Quiénes pueden seguir una dieta vegetariana?

Cualquier persona puede llevar una alimentación vegetariana, desde niños hasta embarazadas, aunque debes tener en cuenta que estas dos son las etapas de mayor requerimiento de nutrientes.

Esta dieta aporta todos los nutrientes en cantidades suficientes para cada persona. Sin embargo, una carencia de algunos de estos en cualquiera de las dos etapas puede provocar consecuencias a largo plazo o un daño mayor en la salud, por lo que la dieta debe estar muy bien planificada.

​​​​¿Qué debo tener en cuenta?

• Debes incluir, encantidades adecuadas a tu edad y peso, los siguientes alimentos: legumbres, cereales, frutas, vegetales, aceites, semillas o frutos secos.
• Controla la ingesta de vitamina D​ y vitamina B12. Estas no se consiguen en cantidades suficientes en una dieta vegetariana, así como de minerales como el hierro y el calcio.
• Si estás embarazada o tienes hijos vegetarianos o veganos, es necesario asegurar un suplemento de vitamina B12 que aporte 2 mg por semana. Los bebés, a partir de los seis meses, deben tomar suplemento de B12 si son veganos.
• El suplemento de B12 es seguro y permite que la dieta vegana no traiga riesgos.
• El consumo de suplementos vitamínicos es indispensable en dietas vegetarianas muy estrictas. Si te decides por ser vegano, por ejemplo, debes incluir en tu dieta suplementos de vitamina B12.
• Una persona vegetariana no debe, necesariamente, evitar el azúcar, la harina o los dulces. Tampoco debe comer solo verduras o frutas, productos orgánicos o crudos.
• Debes aprender a reemplazar algunos nutrientes que están presentes en la carne, lácteos o huevos para obtenerlos de otras fuentes.
• Es importante que te informes de fuentes confiables a la hora de querer iniciar una dieta vegetariana para evitar daños en tu salud. Consulta entidades avaladas para tal fin o lleva tus inquietudes a un nutricionista.
• Evita prácticas riesgosas como ingerir solo alimentos crudos o evitar alimentos no orgánicos e industrializados. Realizar dietas monótonas basadas en un solo grupo de alimento también puede resultar perjudicial.
• Debes asegurarte de incluir un alimento de cada grupo en las comidas para que los nutrientes esenciales estén presentes en tu alimentación y así conseguir un equilibrio saludable de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Beneficios​

• Una dieta vegetariana puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer.
• Los vegetarianos tienen un peso más saludable, al ser una dieta baja en grasas saturadas y nula en colesterol.
• Gracias al consumo de frutas, vegetales/verduras, granos integrales (o enteros) y nueces, esta dieta posee todos los beneficios de una alimentación alta en fibra, con una menor prevalencia de cáncer de próstata y de colon.
• Colabora con el cuidado del medio ambiente, al no producir una huella de carbono tan alta como la que tienen las dietas en las que sí se consume carne.
• Las dietas vegetarianas ayudan a preservar la integridad de animales como vacas y aves de corral, que se ven sometidos a explotación debido a la gran demanda de la industria alimenticia.

Un estilo saludable de alimentación vegetariana depende de una planificación bien pensada.

Fecha de publicación: diciembre 5 de 2019.
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