5 claves para entender el vegetarianismo

Una alimentación libre de carne tiene beneficios para la salud y el medio ambiente. Te contamos lo que debes saber al iniciar una dieta vegetariana.

¿Es conveniente eliminar o, por lo menos, reducir el consumo de alimentos de origen animal? Aunque esta pregunta ha sido centro de múltiples discusiones, el vegetarianismo y sus distintas variaciones han ganado un espacio importante en la última década y hoy se perfilan como tendencias en alimentación, no solo por su influencia positiva en la salud humana, sino también por su contribución al cuidado del planeta.

Así lo confirma el último informe del Panel Intergubernamen​tal de Expertos sobre el Cambio Climático de la ONU. Publicado en agosto de 2019, este concluyó que “las dietas equilibradas basadas en alimentos de origen vegetal y alimentos de origen animal producidos de forma sostenible” pueden ayudar a reducir la emisión de gases de efecto invernadero y a limitar el impacto del cambio climático.

No obstante, para empezar una dieta vegetariana debes tener la información suficiente que te permita hacerlo de manera saludable. Paula Andrea Henao, nutricionista dietista de SURA, da cinco claves para entender mejor este estilo de vida y alimentación.

1. Vegetarianismo: una palabra, múltiples posibilidades

La alimentación vegetariana es aquella que elimina la ingesta de carne (bien sea de cerdo, vaca, aves, mariscos o cualquier otro animal) y prioriza el consumo de frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales y semillas. Sin embargo, existen algunas variaciones de esta dieta:

• Vegana: no se consume ningún alimento de origen animal. Esto incluye carne, huevos, lácteos y miel.
• Crudivegana: llamada también dieta raw, consiste en la ingesta de alimentos crudos o con una cocción no mayor a 40 grados de temperatura.
• Lactovegetariana: como su nombre lo indica, permite el consumo de productos lácteos.
• Ovolactovegetariana: incluye huevos y productos lácteos dentro de la alimentación cotidiana. ​

2. Beneficios de una dieta vegetariana en la salud

• Reducción del consumo de calorías provenientes de las grasas saturadas.
• Mayor consumo de fibra, potasio y vitamina C.
• Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
• Normalización de la presión arterial.1
• Prevención de diabetes tipo 2.​​​​

3. Desventajas de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien planeada cubre todos los requerimientos nutricionales de una persona, pero puede generar ciertas deficiencias en el organismo debido a la cantidad de micronutrientes presentes en los alimentos de origen animal. Las más comunes son:

• Deficiencia de vitamina B12, que juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de proteínas y la función nerviosa.
• Riesgos de anemia por el bajo consumo de hierro.
• Deficiencia de ácidos grasos omega 3, calcio, vitamina D y zinc.
• Si hay exceso en el consumo de fibra, pueden presentarse dificultades para la absorción de algunos minerales, distensión abdominal o flatulencias.

4. Productos infaltables en una dieta vegetariana

Una de las grandes ventajas que ofrece el vegetarianismo es la posibilidad de explorar sabores, texturas y colores. Si bien la variedad es incalculable, estos son los alimentos que no pueden faltar en un plan vegetariano:

• Leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, soya, haba).
• Cereales (avena, maíz, trigo, cebada, amaranto, quinoa).
• Semillas (chía, linaza, sésamo, girasol).
• Frutas y verduras (en especial las de hoja verde).
• Germinados.
• Leches vegetales (coco, almendra, soya).

5. Información y planeación, las bases de una alimentación vegetariana

Contrario a lo que se piensa, adoptar una dieta libre de productos de origen animal no es imposible si se hace de manera responsable y progresiva.

Lo más importante es hacerlo de la mano de un profesional en nutrición y dietética que elabore un plan individualizado, con equilibrio de nutrientes y la suplementación correcta, si es necesaria.

Recetas saludables y vegetarianas

La chef Natalia Cifuentes (@naty​​​cfit) comparte estas recetas deliciosas y fáciles de preparar para que te animes y des los primeros ​​pasos en la cocina vegetariana.​​

Brownies de garbanzos (cuatro porciones)

Ingredientes:

• ½ taza de garbanzos cocidos
• ¼ taza de cacao en polvo
• 2 huevos
• 3 cucharadas de harina de avena o arroz
• ½ cucharadita de polvo para hornear
• Esencia de vainilla
• Endulzante de tu preferencia

Preparación:

• Licúa todos los ingredientes.
• Engrasa el molde y pon un poco de harina para que la mezcla no se pegue.
• Vierte la mezcla en el molde y lleva al horno durante 17 minutos aproximadamente, a 300º F.

Sopa mexicana (dos porciones)

Ingredientes:​

• 5 tomates maduros
• ¼ de cebolla roja
• ¼ de pimentón rojo
• 2 dientes de ajo
• 1 taza de agua
• 3 cucharadas de maicitos
• ½ aguacate en cubos
• Sal y pimienta

Preparación:

• Sofríe la cebolla con el ajo y el pimentón. Agrega los tomates partidos hasta que se deshagan.
• Licúa esta mezcla con el agua y pon a hervir hasta que espese.
• Agrega sal y pimienta al gusto.
• Sirve con los maicitos y el aguacate.

Aros de manzana apanados en avena

Ingredientes:

• 1 manzana
• 1 clara de huevo
• ¼ taza de avena en hojuelas
• ¼ taza de harina de avena o avena en polvo
• Canela en polvo
• Endulzante de tu preferencia

Preparación:

• Pela la manzana y pártela en tajadas gruesas. Con el cuchillo, haz un círculo en el centro de cada una.
• Mezcla la avena en hojuelas y la harina de avena con la canela y el endulzante (al gusto).
• En un recipiente aparte, echa la clara de huevo.
• Pasa los aros de manzana por la mezcla de avena y luego por la claras de huevo.
• Ponlas en un molde engrasado y hornéalas hasta que doren. También puedes ponerlas en una sartén.

Si piensas reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal, recuerda hacerte chequeos médicos periódicos para monitorear tu salud e identificar a tiempo posibles deficiencias nutricionales.

Fecha de publicación: septiembre 20 de 2019.
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