Proteínas: indispensables en el día a día

La proteína no solo se encuentra en la carne. Existen diferentes tipos y cada una tiene una función específica. Por su salud debe integrarla en su alimentación diaria de la manera más adecuada.

Necesitamos proteína en nuestra dieta. Animal, vegetal, todas son bienvenidas para el mantenimiento y la salud de nuestro cuerpo. Son el pilar fundamental del cuerpo humano: cada una de nuestras células está constituida casi en 80% por proteínas (sin contar el agua). Pero tienen, además, funciones específicas sin las que no sería posible mantenernos saludables:

• Catálisis: desencadenan reacciones químicas para degradar compuestos, es el caso de las enzimas.
• Reguladoras: ayudan a lograr un equilibrio entre las distintas funciones corporales, como en el caso de la insulina o del equilibrio del pH corporal.
• Defensivas: como en el caso de los anticuerpos.
• De transporte: como sucede con la hemoglobina.
• Receptoras: reciben las señales para que la célula pueda realizar su función, como en el caso de la acetilcolina que hace que las células del músculo se contraigan.

El cuerpo humano debe obtener a partir de la alimentación 20 aminoácidos específicos (que son la estructura básica de las proteínas) para poder mantener el equilibrio. Aunque tanto las proteínas animales como las proteínas vegetales cuentan con ellos, su “valor biológico” varía.

Se llaman alimentos de alto valor proteico o biológico aquellos que aportan los aminoácidos esenciales (los debemos obtener de la dieta) y el cuerpo humano absorbe y metaboliza eficientemente. Los no esenciales, el organismo los construye a partir de los esenciales. Leche, huevos, carne, pescado, mariscos y soya están clasificados como los de más alto valor biológico.

Otros alimentos como las legumbres (fríjol, garbanzos, lentejas), los frutos secos (nueces, maní, macadamia), los cereales (trigo, cebada, maíz) y verduras (espinacas, el kale, el brócoli, la coliflor, el aguacate, la remolacha, los champiñones, el perejil, el pepino, los pimentones y el repollo) también son fuente de los aminoácidos esenciales, aunque se debe consumir una mayor cantidad para lograr el mismo aporte proteico que se logra con los alimentos de alto valor biológico.

Recomendaciones a la hora de comer proteínas

• En la variedad está el placer. Carne, pescado, legumbres, quesos o verduras. Usted decide.
• Pescado o mariscos dos veces a la semana. Fuera de su alto valor biológico tienen otros componentes como los omega 3, buenos para la salud.
• Más sanas sin grasa. El contenido proteico no se pierde si retira la grasa. Elija cortes magros y evite las pieles de las aves de corral y pescados.
• Proteínas vegetales de mil opciones. Los fríjoles, los garbanzos y las lentejas no solo son para sopas. Pueden consumirse ensaladas, en dips (tahine), en hamburguesas o tofu. Las nueces pueden acompañar desde una ensalada hasta una carne y las semillas consumirse igual: en ensaladas, con yogur o como acompañante de un arroz. ¿Y las verduras? El límite está en la imaginación.

Fuente: Sandro Gómez Maquet, M. D. Nutriólogo.

La proteína animal o una buena mezcla de proteína vegetal logra que nos sintamos saciados por más tiempo. Si hay deficiencia de proteína en la dieta se sentirá fatiga y hambre más rápidamente.