Lo bueno y lo malo de las harinas

El secreto de una buena dieta está en el equilibrio. Conozca cómo debe consumir las harinas y aprenda algunas recetas para disfrutarlas saludablemente.

No son las culpables de todos nuestros problemas de peso y definitivamente se consideran necesarias para una alimentación sana. El secreto está en la cantidad y la calidad.

Las harinas sí hacen parte de los carbohidratos que todo ser humano requiere para que el cerebro, el corazón y otros órganos en general tengan la energía para funcionar, para pensar y para enfrentar el día a día. Son la gasolina del cuerpo, sin ellas no habría sistema que funcione.

En su versión natural, las harinas (trigo, cebada, maíz, arroz, pasta, yuca, papa) son carbohidratos complejos, es decir, cadenas grandes de azúcares que tardan más en ser metabolizadas y por lo tanto liberan la energía poco a poco y a largo plazo. A medida que se refinan y se les quita la cubierta o cáscara, dejan de tener esa fibra que compite por la absorción con azúcares y grasa y por lo tanto estos están disponibles más rápido.

Las harinas integrales, es decir, aquellas a las que se les deja parte de su cáscara aportan fibra, lo que reduce la absorción del colesterol, mejoran los procesos digestivos y compiten por la absorción en el intestino haciéndola más lenta y evitando que se absorban todos los azúcares.

Los panes, arepas, pastas, tostadas y en general los productos a base de harinas son parte esencial de nuestra dieta y no hay que prescindir de ellos. Las recomendaciones de las sociedades científicas para acertar con ellas son:

• Sin excesos, la cantidad adecuada según edad, peso, metabolismo y requerimientos de cada cual.
• Se necesita una mezcla de ambos carbohidratos (simples y complejos) para tener energía inmediata y energía a largo plazo.
• La mitad de las harinas que se consumen deben ser integrales, sea en pan, tostadas o pasta.
• Todo lo que viene en su estado original es más sano que lo procesado. Las arepas deberían hacerse con maíz y no con harina de maíz para beneficiarse de la potencialidad de la fibra. Lo mismo ocurre con el puré, que debería prepararse con papas y no con harina de papa procesada.
• Los procesos de cocción modifican la estructura de las cadenas moleculares y las propiedades de la fibra y la cantidad y calidad de carbohidratos que se aporta. A mayor cocción, menor cantidad de fibra y mayor cantidad de carbohidratos simples.
• ¿Mejor una harina de garbanzo que una de trigo? Es una cuestión de gusto personal. El único criterio médico que involucra la decisión sería si la persona es intolerante al gluten. De ser así, el trigo, el centeno y la cebada deben desaparecer de su dieta y ser reemplazados por otros granos.

Fuente: Sandro Gómez Maquet, M. D. Nutriólogo.

Tres recetas saludables y con harina

Desayuno

Pancakes integrales de avena con miel de ciruelas u anís estrellado

Almuerzo

Arepas con pollo, spread de aguacate y ensalada tibia de rábanos

Comida

Pitas integrales con puré de berenjenas, garbanzos y vegetales salteados

Recetas: Mariana Arango