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Comida oriental tradicional, beneficios y recetas
31 mayo 2017
Revista 5 Sentidos
Beneficios y recetas de la comida del oriente.
La comida oriental tradicional, al igual que la mediterránea, tiene fama de saludable. Le contamos por qué.
- Tiene una buena cantidad de calorías (proveniente de carbohidratos como el arroz, noodles, entre otros), pero pocas vacías.
- Los vegetales componen 50% de un plato de comida, 25% contiene una harina y el otro 25% una proteína. Esto quiere decir que más que un acompañante, los vegetales son la base de la comida.
- Las preparaciones suelen ser bajas en grasa y de buena calidad.
- Priman los alimentos frescos a los preparados.
- Los orientales ven la comida como nutrientes y comen hasta saciarse. Los occidentales tienden a acercarse a ella en un ciclo de atracón/ayuno – premio/culpa.
- Muchos de los ingredientes más frecuentes de la comida china son de alto valor nutricional y tienen un gran aporte de fibra.
Ingredientes y recomendaciones de uso
Germinados: son los brotes de leguminosas, cereales o vegetales como la soya verde, el trigo, el arroz, guisantes o alfalfa. Son ricos en enzimas, clorofila, aminoácidos, minerales, vitaminas y oligoelementos y en antioxidantes como la vitamina C. Lave bien los germinados en una solución de agua y vinagre, por al menos seis minutos, antes de utilizarlos y “quebrantarlos”, es decir, sumergirlos por un minuto en agua hirviendo.
Pescado: tiene alto contenido de vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12), minerales y oligoelementos (yodo, fósforo, hierro, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio y potasio), proteínas de alto valor nutritivo con todos los aminoácidos necesarios para la formación de tejidos y ácidos grasos omega 3 que se consideran cardiosaludables. Si se le retira la piel tiene un aporte calórico relativamente bajo, entre 2% y 5% de grasas, que además son insaturadas y un bajo contenido de sodio. Se debe escoger muy bien, que esté fresco y que provenga de distribuidores conocidos. Sin embargo, en Colombia, por el riesgo de contaminación con mercurio, se recomienda un consumo no mayor a dos veces por semana.
Jengibre: a esta raíz, rica en antioxidantes (alrededor de cuarenta compuestos), se le reconocen propiedades digestivas, para disminuir las náuseas o evitar el vómito, para disminuir el dolor de cabeza en caso de fiebre, como antiinflamatorio, anticoagulante y para estimular las papilas gustativas y por lo tanto aumentar el sabor de las comidas.
Algas marinas: son ricas en minerales (sodio, calcio, potasio, cloro, sulfuro, fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, selenio, molibdeno, flúor, manganeso, boro) que representan alrededor de 36% de su peso seco y níquel y cobalto, dos compuestos importantes y difíciles de encontrar en los alimentos comunes. También tienen un alto contenido de proteínas (glicina, arginina, alanina, ácido glutámico y aminoácidos esenciales). Las algas rojas contienen alto grado de taurina, mientras que las algas pardas presentan mayor concentración de fosfoserina. Son, además, excelentes fuente de vitaminas A, B1, B12, C, D, E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico. Incluyen bajo contenido de lípidos (entre 1% y 5%), pero la cantidad de ácidos grasos esenciales es mayor que en los vegetales terrestres.
Crucíferas: las coles, rúgula, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, los nabos, los rábanos y el wasabi contienen glucosinolatos que son los que le dan su carácter picante, muy evidente por ejemplo en los rábanos, pero poco en el brócoli o la coliflor. Tienen un alto contenido de calcio de buena absorción (alrededor de 60%), vitamina K, magnesio, potasio, carotenos, antioxidantes y fibra.
Pinchos de atún con salsa de chile dulce y vegetales al vapor con ajonjolí
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