Al grill o al horno: comida saludable

Alimentarse de manera balanceada y nutritiva no implica dejar de comer deliciosos platillos. Existe una gran variedad de preparaciones al grill o al horno para deleitar el paladar saludablemente.

Si se preparan adecuadamente, son los dos métodos que menor pérdida de nutrientes generan. Descubra acá algunas recetas saludables.

Lo ideal, ¡crudas y frescas! Es en este estado que las frutas y verduras brindan todos sus beneficios. Sin embargo, para no aburrirnos, algunas necesitan un poco más de esfuerzo para mejorar su sabor.

Lo que hay que tener claro es que mientras mayor sea el proceso al que se sometan las frutas y verduras, más propiedades alimenticias perderán, no solo en cuanto a vitaminas, sino en sus características organolépticas. Por ejemplo, las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas y otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se diluyen en el agua de cocción, como ocurre con el glucosinolato, un compuesto anticancerígeno que se encuentra en el brócoli y otros vegetales crucíferos.

Sin embargo, la cocción puede afectar a las frutas y verduras también de forma positiva, ya que ayuda al aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides y se potencian moléculas aromáticas que en frío no están presentes. Al conservar y potenciar el sabor, se disminuye la necesidad de añadir aceites, vinagres o vinagretas.

Los procesos culinarios sin contacto con el agua son los más respetuosos con los nutrientes presentes en frutas y verduras y por ello el sauté/sauté (salteadas por lado y lado) y la cocina en el horno se vuelven tan populares: se conservan todo el sabor y muchos nutrientes, no se requieren aceite o mantequilla para prepararlos y generalmente quedan deliciosas.

Las frutas y los vegetales con poco contenido de agua son los mejores para preparar en el grill, ya que aquellos que tienen muchos jugos pueden perderlos. Estos pueden aprovecharse mejor cocinándose al horno.

Un par de tips:

• En el horno se recomiendan temperaturas elevadas y tiempos cortos, ya que se crea una corteza superficial por efecto del calor que impide que se pierdan los nutrientes y jugos con un resultado más alimenticio y sabroso.
• Cuando se preparan en el grill hay que cuidar que no haya llama, ya que se genera destrucción térmica y se pierden gran cantidad de nutrientes en los jugos que se producen. También se debe tener especial cuidado para que no se quemen los vegetales, pues se pueden originar compuestos que pueden ser peligrosos para la salud si se consumen en exceso.

Cambios químicos por los procesos de cocción:

Proteínas: mejoran su digestibilidad.

Grasas: pueden ocasionar algunos derivados con efecto desagradable sobre el gusto y olor. Con la cocción, las frutas y verduras pueden absorber la grasa añadida y aumentar de esta forma su valor energético.

Hidratos de carbono: en general son estables frente al cocinado.

Minerales: son estables frente a la mayor parte de los tratamientos culinarios, siempre y cuando no se sumerjan en agua, porque pueden disolverse en ella y por lo tanto perderse.

Vitaminas: son sensibles a los procesos térmicos. Las hidrosolubles, como la B y C, pueden perderse durante la cocción en agua o en la pérdida de jugos de la fruta o verdura. Las liposolubles, como la A, D, E y K, son sensibles al calor y la oxidación producida por el contacto con el aire.

Fuente: María Raquel Escobar Restrepo. Nutricionista.

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