Tener una alimentación saludable y balanceada, practicar actividad física con regularidad, descansar lo suficiente y controlar el estrés, son las claves para mantener en buenas condiciones el sistema inmunitario.

La mejor alimentación es aquella que se lleva de manera equilibrada y se combina con un estilo de vida saludable. Si incluyes ciertos alimentos en tu plan nutricional, estarás ayudando a que tu sistema inmunitario pueda defenderse frente a los agentes externos que puedan afectarlo.

Según expertos en nutrición, los alimentos que se deben consumir a diario son: frutas (una porción al día) y verduras; aceite de oliva u otras fuentes de grasas saludables como el aguacate o los frutos secos, cereales integrales y lácteos si eres tolerante a ellos.

También se recomienda alternar con frecuencia semanal las proteínas de origen animal como pescados, carnes blancas, carnes rojas (en menor proporción) y huevos; y de origen vegetal como quinoa, lentejas o garbanzos.

¿Qué es el sistema inmunitario?

Es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones. Está compuesto por células, tejidos y órganos especializados, lo que lo hace capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que lleguen al organismo.

A través de una reacción bien organizada, el cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden como bacterias, virus, parásitos y hongos. En ese sentido, una dieta rica en vitaminas y minerales fortalece el sistema inmune y lo ayuda a mantener su capacidad protectora.

¿Cuáles nutrientes debes consumir?

Proteínas: son uno de los tres macronutrientes que necesita nuestro organismo para funcionar correctamente (junto con las grasas y los carbohidratos). Las proteínas ayudan a la formación de células y tejidos, y están presentes en carnes rojas, pollo, pescado, huevo, lácteos y en los alimentos vegetales como la soja y la quinoa, entre otros.

Vitamina C: es un micronutriente cuyas funciones principales tienen que ver con la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. También es un antioxidante que protege al cuerpo frente a los radicales libres y ayuda a la absorción del hierro. Frutos como la guayaba, el limón, la naranja, la mandarina, el kiwi, la fresa, el pimiento rojo y las verduras de hoja verde contienen vitamina C.

Vitamina E: también tiene propiedades antioxidantes, ayuda a la visión y a la salud en la sangre, el cerebro y la piel. Alimentos como pescados grasos (salmón, atún o caballa), aceites de oliva y canola, frutos secos(en las porciones indicadas por un profesional), aceitunas y aguacate (palta) contienen este micronutriente.

Probióticos: estos microorganismos ayudan a combatir las bacterias patógenas y mejorar la función intestinal. Se encuentran en los alimentos fermentados como yogures con probióticos, kéfir, chucrut y kombucha.

Oligoelementos: son minerales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que cumplen con funciones determinantes en el organismo. Se encuentran en las carnes rojas, algunos pescados, los cereales y las legumbres. Algunos son:

Zinc: contribuye a la división y crecimiento de las células. También ayuda al metabolismo de los carbohidratos y a la cicatrización.
Selenio: importante en la producción de enzimas antioxidantes.
Hierro: contribuye a la formación de células y proteínas, y al transporte y almacenamiento del oxígeno en el organismo.
Cobre: compone una serie de enzimas conocidas como cuproenzimas y participa en el desarrollo y mantenimiento de las funciones del sistema inmunitario.

Recuerda que mantener un plan nutricional en el que incluyas todos los grupos alimenticios de manera balanceada y acorde con tus requerimientos, es la clave para mantenerte saludable y combatir adecuadamente algunas enfermedades en caso de que aparezcan. Finalmente, mantente bien hidratado y evita los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares añadidos, los productos con grasas saturadas y los que tienen alto contenido de sal.

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