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Snacks saludables: una opción para mantenerte en forma
17 enero 2020
Saludables
Si a mediados de la mañana o de la tarde necesitas comer algo, nada mejor que un snack saludable. Te contamos qué alimentos puedes incluir.
Si tus desayunos, almuerzos y comidas conforman el 100 % de tus requerimientos nutricionales y energéticos diarios, no sentirás la necesidad de comer algo en medio de las mañanas o las tardes. Este es el panorama ideal de la alimentación saludable, como lo dice Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS servicios de salud Suramericana.
La nutricionista reconoce que hay muchas personas que pueden sentir hambre en los períodos de tiempo que hay entre las comidas principales y, para ellos, recomienda el consumo de snacks o bocadillos que tengan un adecuado valor nutricional y, al mismo tiempo, no contengan azúcares, grasas saturadas y trans y sodio (que con consumo excesivo puede aumentar el riesgo enfermedades de origen cardiovascular).
Los productos de paquetes, los panificados, los hojaldres y las bebidas azucaradas son algunos de los alimentos que, según la experta, es importante evitar en estos momentos del día (y reducir sus apariciones en la alimentación cotidiana) debido a su aporte alto de grasas trans, grasas saturadas y alto aporte de azúcar refinada.
Por el contrario, es recomendable incluir frutos secos (solo un puñado): almendras, anacardos, avellanas, pistachos, nueces o grasas saludables como semillas de chía, girasol, calabaza, sésamo, linaza, cereales como amaranto, quinoa, granolas y algunas verduras (como el apio y la zanahoria en julianas), también las frutas son una excelente opción, deben consumirse enteras, con cáscara y evitar tomarlas en jugo.
“Tenemos que fijarnos en el etiquetado nutricional. Si como última opción vas a consumir algo de paquete, es crucial que tenga menos de 100 calorías. Si tiene 200 calorías, estás supliendo casi el 10% de lo que requieres en todo el día en la alimentación”, menciona Henao.
Añade que en las tablas nutricionales, es recomendable que aparezcan valores como 0 % de grasa trans, menos de 5 gr de azúcar (lo que equivale a una cucharadita pequeña) y menos del 10 % de grasa saturada durante todo el dia. Las grasas monoinsaturada, como el aguacate, y las poliinsaturadas, como las nueces y las semillas de girasol, sí se pueden tener en cuenta dentro de estos bocadillos.
Por otro lado, Henao recomienda identificar la causa por la que las personas con una alimentación balanceada se inclinan por ingerir bocadillos en estos horarios. “Puede que la razón por la que coman estos snacks sea la ansiedad. En este caso, es aconsejable tratar de controlarlo tomando agua, aromática o té. Hay que aprender a reconocer cuándo es hambre fisiológica y cuándo se está canalizando algo emocional con la comida”, dice.
Sobre esto, añade que la alimentación consciente es la clave. “Hay que estar muy atentos a lo que nos dice el cuerpo. El propósito es tratar de espaciar los platos principales lo máximo que podamos porque en nuestra cultura es común que resolvamos situaciones como la tristeza o el estrés con comida.
Por último, en caso de que tengas un antojo menos saludable, explica Henao, lo mejor es que lo ingieras de forma lenta, disfrutándolo bocado a bocado. De esa manera, consumirás la cantidad apropiada.
Fecha de publicación: enero 17 de 2019.
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