¿Cuáles son las proteínas vegetales y por qué son importantes?

Consumir proteínas vegetales es una gran opción por su alto contenido de micronutrientes. Estos son sus efectos positivos en la salud.

Las proteínas son uno de los tres grandes grupos de alimentos conocidos como macronutrientes y juegan un papel determinante en el correcto funcionamiento del organismo. Daniela Requena, nutricionista de SURA, explica que son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos, encargadas de cumplir funciones como:

• Formación y reparación de tejidos.
• Síntesis de enzimas y hormonas.
• Regeneración de masa muscular.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Transporte de sustancias como el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre.

Aunque las proteínas de origen animal son las que comúnmente se encuentran en la alimentación tradicional, existen otras opciones que se han popularizado por sus beneficios para la salud, aporte nutricional y valor económico favorable: se trata de las proteínas vegetales. Al encontrarse en una gran variedad de alimentos, podemos recibir de ellas un alto contenido de fibra, minerales y vitaminas.

Además, tienen un bajo porcentaje de grasa con respecto a las proteínas animales y reducen el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol en sangre), diabetes y osteoporosis.

Un abanico de opciones

Las proteínas vegetales, como su nombre lo indica, provienen de la tierra, convirtiéndose en un nutriente completamente natural y con múltiples posibilidades para experimentar en la cocina. Algunos alimentos que contienen proteína vegetal son:

• Frutos secos
• Leguminosas como el fríjol, la soya, los garbanzos y las lentejas.
• Quinoa
• Tofu y tempeh
• Espirulina
• Semillas de cáñamo, girasol y chía
• Levadura nutricional

Recomendaciones para su consumo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma los beneficios de las proteínas de origen vegetal, al recomendar que su consumo sea de un 75 %, mientras que las de animales sean de solo un 25 %.

Así mismo, Daniela Requena afirma que las dietas vegetarianas y veganas pueden ayudar a disminuir, e incluso, eliminar afecciones como la gastritis y la distensión del colon. No obstante, hace énfasis en que el consumo de estas proteínas debe complementarse con verduras que faciliten su absorción y digestión.

En el caso de las mujeres embarazadas, los niños y los atletas, la experta recalca que sus planes alimenticios deben cubrir todos los requerimientos que su condición exige, por lo que siempre deben contar con el acompañamiento del médico tratante.

¡A cocinar!

Consumir proteínas vegetales es cada vez más fácil y delicioso. A continuación, te compartimos dos recetas económicas y nutritivas para que te animes a probarlas.​

Torticas o hamburguesas de proteína

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas o garbanzos
• ⅔ de harina de avena (avena en hojuelas licuada sin ningún líquido)
• ½ cebolla blanca finamente picada
• 1 cucharadita de sal
• Ajo (opcional)
• 1 zanahoria pelada y rallada
• Especias opcionales (laurel, orégano, tomillo, entre otros)

Preparación:

• Remoja las lentejas o los garbanzos durante toda la noche. Retira el agua y lávalas una última vez.
• Pon a freír la cebolla y el ajo en un poco de aceite durante unos cuantos minutos.
• Licúa las lentejas o los garbanzos con la zanahoria, las especias, la cebolla y el ajo. Agrega un poco de agua y sal al gusto.
• Pon la mezcla licuada en un recipiente y agrega la avena. Revuelve hasta que quede homogéneo.
• Arma las torticas y llévalas al sartén con un poco de aceite. Otra opción es hornearlas.
• Acompaña con arroz, pan, vegetales u otro alimento de tu elección.

Hummus de garbanzos

Ingredientes:

• Una taza de garbanzos
• Limón
• Sal al gusto
• Aceite de oliva
• Pimentón (opcional)

Preparación:

• Remoja los garbanzos durante toda la noche y ponlos a hervir. Luego retira el agua.
• Pon el pimentón a asar y después quítale la piel.
• Licúa todos los ingredientes: garbanzos, pimentón, aceite de oliva, limón, sal y agua (la cantidad de esta última depende de la consistencia que desees obtener).
• Agrega tus especias y condimentos favoritos. Acompaña con pan, tostadas o lo que prefieras.
• Las proteínas vegetales son una excelente fuente de nutrientes que, combinados adecuadamente, pueden sustituir los alimentos de origen animal si esa es tu intención. Recuerda acudir a la asesoría con tu médico tratante, pues, será este quien diseñe una dieta saludable, teniendo en cuenta los requerimientos de tu organismo.​

Fecha de publicación: agosto 6 de 2019.
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