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¿Cómo prepararte para retomar el ejercicio?
4 febrero 2020
Saludables
Si llevas mucho tiempo sin ejercitarse, sea por una enfermedad o porque perdiste el hábito, te contamos cómo tener un buen regreso.
Puede pasar que estás yendo al gimnasio con regularidad o te ejercitas haciendo deporte o en tu casa y lo interrumpes por una situación externa: te enfermas, tienes un viaje o una lesión que te exige descanso. No te preocupes, esto es más común de lo que crees. El reto está en volver a estar saludable, activar los músculos y sentirse con energía otra vez. Para acondicionar de nuevo el cuerpo es necesario seguir unas recomendaciones donde la intensidad va incrementando, pero lo más importante es tomar la decisión.
Antes de retomar el gimnasio
Primero debes saber que hay varias actividades en tu vida cotidiana que te ayudan a ser más activo. Son acciones que no necesariamente te quitan tiempo y que pueden hacer la diferencia en tu estado físico o tu postura.
- Subir escalas en lugar de tomar el ascensor.
- Caminar más rápido.
- Ser muy consciente de la postura: apretar el abdomen cuando estés sentado o caminando.
- Recibir una llamada de pie o mientras caminas. Estar de pie en general es la mínima actividad física que puedes hacer.
- Realizar los oficios de la casa: es un gran aporte para tu actividad física cuando lo haces de manera consciente.
- Usar el transporte público es una acción más económica que ir en carro y caminas unos metros más, todos los días.
Claudia Marín, médica del deporte, aconseja empezar suave en incrementar la intensidad poco a poco: “Si ya tienes una rutina y quieres retomarla, entonces comienzas haciendo menos tiempo y con leve a moderada intensidad (según las capacidades físicas que tengas). Las metas, a corto plazo deben ser realistas y enfocarlas a retomar el hábito, para disfrutar el camino. Es importante escuchar al cuerpo, y es algo que pocas veces hacemos”.
‘Escuchar al cuerpo’ puede sonar como algo abstracto, pero se trata de saber el límite de tus capacidades. Si estás cansado, detente. No te excedas porque eso puede desencadenar lesiones que te van a quitar el impulso que necesitas. Algunos días sentirás más energía o motivación que otros: aprovéchalos. Si un día tienes fatiga, bájale a la intensidad, pero lo importante, dice Claudia Marín, es no dejar de hacerlo: la regularidad es más importante que la intensidad.
Recomendaciones para tener en cuenta cuando estás empezando a ser más activo
En todo el proceso la constancia es fundamental, sin embargo, al principio ésta se convierte en un impulso vital para adquirir el hábito de hacer ejercicio.
Aleja tu sistema de recompensas de los alimentos y al placer que ellos te dan. Alimentarse bien tiene tantos beneficios como ejercitarse. La experta en medicina del deporte afirma que cuando uno está empezando suele darse recompensas, pero éstas no tienen que ir ligadas necesariamente a la comida. “La recompensa tampoco debe ser desproporcionada. Puede ser ir a cine o alguna otra cosa que puedas disfrutar. Recuerda consumir carbohidratos poco procesados, frutas y verduras y elimina las bebidas gaseosas”.
Ponerse metas realistas. Las metas realistas son clave para el éxito. Las metas inalcanzables generalmente llevan a la frustración, especialmente cuando buscas perder peso de manera rápida, cuando sólo quieres mejorar tu figura para las vacaciones o pretendes participar en una de las carreras de moda sin la adecuada preparación.
¿Qué pasa cuando ocurre una lesión?
Dejas de hacer ejercicio largos períodos de tiempo. Una lesión en una parte del cuerpo no necesariamente causa limitaciones para hacer diversidad de ejercicios. Por ejemplo, una lesión en el hombro, como una tendinitis del manguito rotador, usualmente sólo te va a limitar para hacer ejercicios del hombro, puedes caminar rápido sin hacer movimientos bruscos de los brazos, o si vas al gimnasio puedes trabajar en la elíptica sosteniéndose de los soportes fijos, así mismo puedes enfocarte en hacer ejercicios para fortalecer el abdomen y los miembros inferiores, de esa manera evitas perder la forma física que con tanto esfuerzo lograste. Todo paralelo a un buen programa de rehabilitación.
Consejos para ir subiendo la intensidad
Ya sabes que no debes retomar el ejercicio sin un acondicionamiento previo. Claudia Marín recomienda algunas ayudas en línea que te pueden orientar para que vayas, poco a poco, pero seguro, al estado físico en el que estabas o al que quieres llegar.
Strong by Zumba: se trata de una serie de videos en YouTube sobre ejercicios con intervalos de alta intensidad (enlace a artículo de intervalos de alta intensidad). Aquí puedes ir modulando el ritmo en que realizar las actividades. Por lo general hay un instructor que te indica qué hacer y junto a él hay otra persona que hace los mismos ejercicios, pero en un nivel moderado.
Athlean X: se enfoca en grupos de músculos que puedes ir trabajando desde tu casa. Hay un canal en inglés y otro en español. También te ayudan a mantener la constancia y a estar alerta con factores que te pueden desmotivar como la pérdida de masa muscular y qué hacer para trabajar en ella.
FisioOnline: es un canal de fisioterapia que va más allá de la rehabilitación de las lesiones. También puedes encontrar vídeos muy interesantes para deportistas o personas que están empezando a hacer ejercicio o quieren ser más activos.
Fecha de publicación: febrero 4 de 2020.
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