5 recetas saludables para comer vegetales

Conoce todas las opciones que tienes para agregar este grupo de alimentos a tu plato y a tu vida.

No te vamos a decir que los vegetales son saludables: eso ya lo sabes. Lo que queremos es que puedas incorporarlos a tu vida diaria. Hay tantas opciones como variedades de verduras de las que te estás perdiendo solo porque no las conoces o no te atreves a preparalas. Aquí te vamos a contar qué puedes hacer para incluirlas y lograr que se queden en tus comidas​ y así sea un placer más que una obligación.

Cómo dar el primer paso para consumir verduras

Primero debes saber que no hay excusas​: las verduras son el grupo alimenticio más barato y están disponibles en cualquier supermercado. Lo segundo es que no tienes por qué sentirte mal por no comer ensaladas. Nuestra cultura y gastronomía está basada en plátanos, tubérculos, carbohidratos y cereales y es muy raro que te hayan enseñado a comer ensaladas. Por eso puedes creer que no te gusta o que una ensalada se limita al tomate, la cebolla, la zanahoria y la lechuga, cuando hay todo un mundo de sabores.

Para dar el primer paso tienes que explorar y probar y no llenar tu nevera de un montón de ingredientes extraños. Primero seleccionas una verdura, por ejemplo, la berenjena, que no es común en la preparación de los hogares. Esta verdura se debe partir en tajaditas y adicionar sal marina, para que suelte el amargor que tiene. Más adelante puedes meterla al horno con un poco de aceite de oliva y tienes un alimento crocante y de buen sabor. Los espárragos son otra verdura con la que puedes empezar.

Si definitivamente no puedes con las ensaladas, los batidos verdes son otra buena opción. Tienen los mismos ingredientes de las ensaladas pero debes agregarle un poco de agua, limón, apio (si quieres que sea verde), unas hojas de espinaca y alguna fruta. Recuerda no colarlo para aprovechar al máximo sus nutrientes. Así tienes tu porción de vegetales del día.

Al momento de comprarlas ten en cuenta que: 

• Es mejor escoger las que están en cosecha porque son más baratas y de mejor calidad.
• Las que se consumen con cáscara aportan un mayor valor nutricional. 
• Evita comprar las que están empacadas porque no puedes observar la calidad de cada una.
• La verdura que no está fresca tiene los tejidos duros y gruesos, entonces requiere más tiempo de cocción.
• Las que están más maduras tienen una vida útil menor y mayor porcentaje de desperdicios. 
• Cómpralas de acuerdo al tiempo en que las vayas a consumir (si no es para el mismo día o el día siguiente, busca una más verde).

Una vez que tengas las verduras en casa: 

• Guárdalas en bolsas plásticas transparentes, preferiblemente con agujeros para que circule el aire y almacenálas en la parte más baja del refrigerador.
• Se deben guardar el menor tiempo posible y hay que lavarlas antes de consumirlas para quitarle polvo, microbios y sustancias químicas.
• Si quieres hacer una sopa entonces lo ideal es usar una olla presión con poca agua y consumirla rápidamente. Si calientas la sopa al otro día, ya habrá perdido muchos nutrientes.
• Si las vas a remojar para una receta no las dejes mucho tiempo porque algunas vitaminas se podrían perder.
• Si piensas en sofreír, que sea muy poco tiempo y con una cantidad mínima de aceite. Hay otras opciones para prepararlas como al vapor o salteadas.

Cinco recetas saludables con verduras

Tortilla de verduras (ingredientes para cuatro o cinco personas): 

• 2 cucharadas de aceite.
• ½ cebolla de huevo cortada en cubos.
• ¼ pimentón rojo picado.
• 2 zanahorias ralladas.
• 1 cucharadita de orégano.
• 1 sobre de caldo en polvo de verduras.
• 2 tazas de maíz tierno cocidos al dente.
• 6 huevos.

Preparación aquí.

Gratinado de vegetales: 

• 3 tomates.
• 3 berenjenas.
• 2 zanahorias.
• 1 cebolla.
• 100 g de queso.
• 500 cc (centímetros cúbicos) de leche.
• 30 g de harina.
• 30 g de mantequilla.
• 2 cucharadas aceite.
• Nuez moscada.
• Orégano.
• Pimienta.
• Sal.

Preparación aquí.

Chop suey de verduras (ingredientes para cuatro personas): 

• 1 pimiento verde.
• 2 zanahorias medianas.
• 2 cebolletas.
• 1 calabacín grande.
• 200 g de brotes de soja.
• 50 g de guisantes.
• 2 dientes de ajo.
• 2 cucharaditas de jengibre.
• 2 cucharadas de salsa de soja.
• 100 ml de agua o caldo de verduras.

Preparación aquí​.

Brochetas de vegetales asados (ingredientes para cinco o seis personas):​

• 2 calabacines.
• 2 berenjenas.
• 1 pimiento verde.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento amarillo.
• 1 cebolla blanca.
• 1 cebolla morada.
• 100 g de champiñones.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Albahaca fresca.

Preparación aquí​.

Ensalada tropical de verduras y frutas

• 1/2 lechuga.
• 1 tomate.
• 1 zanahoria.
• 2 pimientos (uno rojo y otro verde).
• Aceitunas negras.
• Cebolla.
• Alcaparras.
• Palmito.
• Espárragos blancos.

Preparación aquí​.

Fuente: Paula Henao, entrenadora de salud y nutrición de SURA.