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5 recetas para preparar bowls saludables en casa
20 enero 2020
Saludables
Esta tendencia es otra forma de alimentarte de forma balanceada. Mira qué debe tener un bowl saludable y cinco recetas para prepararlos.
Un bowl (quiere decir ‘tazón’ en español) saludable es una estrategia para tener todos los alimentos necesarios dentro de un solo recipiente y que de esta forma la preparación sea más fácil y rápida. El objetivo de esta tendencia alimenticia es la creación de un plato saludable, es decir, una comida balanceada. Hablamos con Paula Henao, entrenadora de salud y nutrición de SURA, para recordarte la distribución de lo que debe tener tu plato.
La mitad de tu bowl debe ser frutas y verduras
Frutas y verduras variadas que preferiblemente escojas de acuerdo a la temporada de cosecha (si no sabes, puedes preguntar en el mercado). Intenta que el plato tenga la mayor cantidad de colores posibles: verde, rojo, amarillo, naranja. Si solo tienes tomate y lechuga, también sirve, lo importante es que sea la mitad de lo que vas a comer.
Un cuarto del bowl es de proteínas
Y aunque tal vez ya lo sabías, no nos referimos solo a las carnes. Cuando hablamos de proteínas nos sirven fríjoles, lentejas, garbanzos, trozos de queso, frutos secos o huevo. La carne, sin piel, puede ser lo que tengamos en la nevera: una pechuga que podemos desmechar o pescado.
La otra cuarta parte del bowl que sean carbohidratos
Aquí hablamos de cereales como quinua, arroz, pasta, plátanos o tubérculos. También podemos acompañar con porciones pequeñas crotones (que no es un ingrediente común en los hogares pero duran mucho) y papas cocidas cortadas en cuadritos.
Grasas saludables
También podemos adicionar las llamadas grasas saludables para darle sabor a tu plato. Estas se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras o las nueces.
La preparación de un bowl cuenta con una cantidad muy variada de ingredientes, de los cuales la mayoría los puedes tener en casa pero tal vez los usas para otras recetas. Ahora que ya sabes qué debe tener tu plato, te compartimos cinco recetas para que empieces a preparar el almuerzo de otra manera:
1. Bowl de pollo con batata (ingredientes para dos personas):
- Batata (mediana) – 600g.
- Brócoli – 200g.
- Filete de pechuga de pollo – 300g.
- Aceite de oliva – dos cucharadas.
- Huevo duro – dos.
Para la salsa:
- Tahine / salsa de sésamo – dos cucharadas colmadas.
- Miel – dos cucharadas.
- Mostaza – dos cucharadas.
- Un poco de agua para reducir.
- Sal, pimienta y pimentón.
2. Bowl de salmón (ingredientes para una persona):
- 1/2 pocillo de arroz parvorizado.
- 1 filete de salmón de 100 gr.
- 1/2 cucharadita de aceite de coco.
- 1 limón.
- 1/4 de cebolla roja.
- 1 tomate.
- 1 ramita de cilantro.
- Sal al gusto (baja en sodio).
- 1/4 de Aguacate.
3. Bowl de quinua, pollo y aguacate (ingredientes para dos personas):
- 2 filetes de pechuga de pollo.
- ½ unidad de aguacate.
- 1 tomate.
- 2 tazas de agua.
- 4 cuacharadas de quinua.
- 1 cuacharada de aceite de oliva.
- 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta.
4. Bowl de arroz integral, garbanzo y pimientos (ingredientes para dos personas):
- 1 taza de arroz integral.
- 1 1/2 taza de garbanzos previamente cocidos.
- 1 pimiento amarillo en trozos.
- 1 pimiento rojo en trozos.
- 1 tomate rojo en gajos.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cucharada de paprika en polvo.
- 1/2 cucharadita de curry en polvo.
- 1/4 de taza de cilantro picado finamente.
- Jugo de 1 limón.
- Sal al gusto.
- 1 cucharada de aceite de coco.
- Espinacas baby (para servir).
- 1/2 taza de hummus (para servir).
5. Bowl asiático de quinua y camarones (ingredientes para dos personas):
- 1 diente de ajo picado.
- ½ cucharadita de salsa teriyaki.
- 1 taza de quinua.
- Sal y pimienta.
- 2 tazas de caldo de verduras.
Para el camarón:
- ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- ½ libra camarón congelado.
- 1 diente de ajo finamente picado.
- 1 cucharadita de salsa teriyaki.
- 1 cucharadita de sriracha.
- Jugo de 1 limón.
- Sal y pimienta.
Para armar la ensalada:
- 1 taza de edamame congelado.
- 1 taza de zanahoria picadita.
- 1 taza de palmito picado.
- 1 taza de arugula o rúcula.
- Sal y pimienta.
- Jugo de limón.
- Aceite de oliva.
Fecha de publicación: enero 21 de 2019.
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