10 reemplazos saludables para mejorar tu alimentación

Reducir la cantidad de azúcar, grasas insanas y harinas refinadas en tus platos es posible con estas recomendaciones.

​¿Has escuchado sobre los reemplazos saludables? Implementarlos a diario en tu alimentación no te quitará mucho tiempo ni calidad o sabor en tus platos pero sí le aportará más bienestar a tu cuerpo, al sustituir las altas cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas​ o trans y harinas refinadas por ingredientes ricos en nutrientes.

Para la coach en salud y nutrición de SURA, Paula Andrea Henao, lo principal es que estos reemplazos no incluyan azúcar porque es muy adictiva e incrementa la sensación de hambre. El primer cambio que podrías dar es el de pasar de las gaseosas y demás refrescos azucarados al agua.

Si lo que se busca es una bebida con sabor, se le puede adicionar menta, limón o hierbabuena y si hace falta endulzar un poco es mejor acudir al endulzante natural stevia, en segunda instancia a un poco de miel, que sea 100 % natural o como última instancia  a la panela en polvo en pequeñas dosi: esta es igual de dulce que el azúcar blanco pero es orgánica, viene directamente de la caña y esto la aleja de todo proceso químico.

Sin embargo, el azúcar no es el único elemento a controlar. Pocas veces cuando se habla de alimentos que contribuyan a la salud, un peso adecuado y una mejor apariencia física, se menciona la sal y, de acuerdo con la experta, es mejor usar la sal marina que la sal tradicional, pues la primera es menos procesada. Lo cierto es que ambas tienen igual cantidad de sodio, un componente que contribuye al riesgo de tener aumento de la presión arterial y por esta razón el consumo de sal marina no debe superar los cinco gramos (una cucharadita tintera) al día.

Adicional a estos dos reemplazos saludables, conoce otros ocho que pueden mejorar tus hábitos y los de tu familia, a la vez que te ayudan a obtener tu peso ideal:

1. Pásate a la grasa saludable. Si entre comidas te da hambre y te antojas de un pastel hojaldrado, un buñuelo o una empanada con gaseosa, es mejor que consideres un puñado de frutos secos​: almendras, nueces, pistachos (la cantidad que te quepa en la mano). Esta opción te da saciedad y aporta proteínas y grasa saludable a tu cuerpo. Puedes considerar también comer semillas: chia, linaza, girasol o una fruta: manzana, pera,mango, naranja, además porque su aporte de fibra reduce el hambre.

2. Bájale a las carnes frías. Los embutidos​ grasosos suelen producirse con carnes de baja calidad y se mezclan con grasa animal, sal y toda clase de ingredientes químicos que les dan sabor, color y textura. Algunos reemplazos con un menor aporte de grasas dañinas son: atún sin sal, carnes maduradas, huevo duro y aguacate.

3. Si vas de afán come algo sano. Si eres de los que cuando va tarde al trabajo solo tienes tiempo de comer un plato de cereales al desayuno, es mejor que no sean los de tipo comercial, pues tienen un alto contenido de azúcar. Es mejor cambiarlos por avena en hojuelas, salvado de trigo, frutos secos, coco rallado con fruta fresca picada.

4. Empieza a crear recetas. Si acostumbras acompañar tus ensaladas con salsas, recuerda que las comerciales contienen altas cantidades de harina y mucha sal. Lo mejor es que prepares tus propias vinagretas y salsas saludables con recetas caseras que pueden incluir ingredientes como aceite de oliva virgen, vinagre balsámico o de manzana, aceite de coco, limón, especias y yogur, entre otros.

5. Considera siempre las frutas y las verduras. Ante un ‘ataque’ de ganas de dulce resiste la tentación: en lugar de acudir a un producto industrial cargado de azúcar, elige el dulce natural de una fruta​ que aporta más nutrientes. En cuanto a las verduras (fuente de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes), considéralas siempre en tus platos principales en lugar de alimentos precocinados. Lo mejor es prepararlas en casa, bien sea en puré, a la plancha, cocidas o al vapor.

6. Consume harinas de cereales integrales. Los carbohidratos son necesarios pero hay que consumir los correctos. Empieza reemplazando las harinas refinadas por integrales, entre ellas: arroz, pastas, panes y galletas. Suelen tener más del doble de fibra (lo que genera saciedad por más tiempo) y ayudan a mejorar el tránsito intestinal. En caso de que no te guste el arroz integral prueba con cebada, quinua o cuscús​.

7. Busca otras opciones de mecato. Sustituye los paquetes de mecato que comes mientras ves una película o ‘picas’ algo en el día por opciones como crispetas caseras, frutos secos bajo en sal, semillas o aceitunas, uvas o ciruelas pasas.

También puedes reemplazar el café. Es cierto que esta bebida tiene propiedades que traen beneficios a la salud, sin embargo para algunas personas les puede subir la tensión y los niveles de insulina cuando lo consumen con azúcar. Si buscas reemplazarlo de manera saludable puedes hacerlo por té verde (es antioxidante y diurético y estimula el metabolismo), infusiones chai (basadas en la combinación de especias aromáticas) y té de jengibre.

Te recomendamos 

Estas son las cuentas de Instagram de seis influenciadores que comparten otras ideas como estas, además de promover hábitos como el ejercicio, la meditación y la alimentación balanceada:

• Natalia Arbeláez (@natyarbelaez​): recetas saludables para rutinas deportivas y la vida diaria (Instagram y YouTube).
• Mariana Gaviria (@wellnessbites): para reemplazar hábitos nocivos por estilos de vida beneficiosos (recetas, ingredientes y tips de cocina en Instagram).
• Isabel Muñoz (@cool_turefood)​: recetas balanceadas, rutinas de ejercicio al aire libre, retos para alcanzar el bienestar, tips sobre running e información de yoga y meditación (Instagram y YouTube).
• Camila Arbeláez (@tumejor_version)​: tips de viaje, frases de pensamiento positivo y realización de metas personales (Instagram).
• Pilar Restrepo (@drapilarrestrepo)​: autoconocimiento, funcionamiento del cuerpo y hábitos alim​enticios para el bienestar (Instagram).
• Natalia Cifuente​s (@natycfit)​: recetas, tips con ingredientes naturales y memorias de cocina (Instagram y YouTube).​

Fecha de publicación: enero 21 de 2019.

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