Ciclismo en casa: recomendaciones para practicarlo

La bicicleta se ha convertido en uno de los grandes aliados durante esta cuarentena para quienes buscan seguir activos. Toma nota de estos consejos.

Con la llegada de la cuarentena y la adaptación a nuevos estilos de vida, la bicicleta se posicionó como uno de los protagonistas, tanto para mantener una rutina de actividad física​ que te brinde bienestar como para promover el distanciamiento físico ​en la movilidad dentro de la ciudad. ​Sin embargo, debido a las restricciones que hay para salir, muchas personas optaron por rodar desde casa, una opción que ofrece tantos beneficios como pedalear en la calle.

Te compartimos estas recomendaciones para que lo hagas de la forma correcta y, si aún no lo practicas, que te animes a adquirir este hábito.

¿Qué tener en cuenta para practicar ciclismo en casa?

Hay ciertos factores que marcan la diferencia respecto a dónde practicas este deporte. Hablamos con Claudia Marín, médica del deporte, para conocer algunas medidas básicas que debes considerar tanto para hacer actividad física como entrenamiento profesional:​

• La hidrat​​ación debe ser mayor: la percepción del calor cambia dentro de tu casa comparada con el exterior. En el interior tiende a haber mayor temperatura entonces se recomienda una buena ventilación (un ventilador te puede ayudar) y una hidratación mayor a la que tendrías normalmente.
• No te sobrepases: el esfuerzo que haces es diferente porque no debes estar pendiente de factores externos como parar para cruzar una calle o el tránsito de otros vehículos, por lo cual te enfocas solo en pedalear.
• Cuida la posición: recuerda mantener una buena postura en la bicicleta para evitar dolores en las rodillas o en la espalda. Si nunca has montado bicicleta por deporte, busca la asesoría de un experto. Esto también te motivará a sostener este nuevo hábito.
• La inclinación debe ser óptima: la de tu cuerpo debe estar entre los 30 y 45 grados, y la de la bicicleta (determinada por el apoyo de la llanta delantera o del tenedor) debe ser neutra para que la sesión sea más cómoda. La experta recomienda no poner un soporte anterior que simule un descenso continuo porque puede generar una carga innecesaria en tus rodillas.
• El pedaleo es importante: tanto para exterior como para interior, presta atención a la forma en que pedaleas. ¿Haces más esfuerzo en la subida o en la bajada? La técnica de pedaleo redondo te permite hacer el mismo esfuerzo en todas las fases y no causar un sobreesfuerzo en tus rodillas.

Un buen calentamiento es fundamental

Para cualquiera que sea el ejercicio que vayas a hacer, es importante que realices un buen calentamiento y, al terminar, una vuelta a la calma para que tu organismo vuelva a la normalidad.

En el caso del ciclismo, Claudia Marín recomienda empezar rodando suave : “Fíjate que la frecuencia cardíaca no suba mucho y que sientas cómo el cuerpo va calentando poco a poco sin que hayan grandes intensidades. Esto ayuda a que la bici no te genere lesiones o que la espalda no te duela”.

Según la experta en medicina del deporte, un calentamiento apropiado debe estar entre el 50 y el 70 % del FTP (Umbral Funcional de Potencia en español). Las aplicaciones móviles que se usan para practicar ciclismo en casa, como Zwitf, te permiten conocer tu FTP según el esfuerzo que realices.

Una vez terminado el entrenamiento intenso, es fundamental bajar las revoluciones de tu cuerpo y allí es necesaria la vuelta a la calma.​ Esta es una estrategia para que el sistema cardiovascular pueda adaptarse nuevamente a no tener que latir tan rápido. Cuando paras abruptamente y tus mecanismos de compensación no son los adecuados, puedes tener mareos o, incluso, desmayos.

Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma los puedes realizar de la misma forma (50-70 % del FTP) y requieren de cinco a diez minutos, según la intensidad con la que entrenaste. Recuerda, que tan importante como el calentamiento y la vuelta a la calma, es hacer un buen estiramiento luego de bajar la frecuencia cardiaca.

Aprovecha este tiempo en casa para descubrir los beneficios del pedaleo. Actualmente hay muchas aplicaciones móviles como InstaFit que te pueden ayudar en este proceso. Si lo tuyo no son las nuevas tecnologías, pídele a alguien de tu círculo social que le guste la bicicleta consejos para empezar y anima a tus seres queridos a asumir el reto de instalar este nuevo hábito en tu hogar.

Fecha de publicación: julio 31 de 2020.

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