Tienes el poder de alimentarte bien y cambiar tus hábitos. Te contamos cuáles son las porciones y los alimentos que debes consumir diariamente, según la estrategia del plato saludable

Para alcanzar el propósito de tener una vida saludable, es importante que aprendas a identificar las porciones y los grupos de alimentos que suplen tus requerimientos nutricionales y te permiten variar en los sabores, colores y presentación de tus comidas.

Evolución del plato saludable

En los años 70 del siglo XX se creó la rueda de los alimentos en España, una guía que incluía los siete grupos alimenticios que una persona debía consumir cada día. Años después, en 1993, se desarrolló la pirámide alimenticia en Estados Unidos, una forma muy conocida de clasificar los alimentos y las porciones.

Años después de que la rueda de los alimentos y la pirámide alimenticia se actualizaran según los nuevos estilos de vida y cambios del contexto, en 2011 se desarrolló My Plate (Mi Plato) en Estados Unidos, una nueva guía nutricional más sencilla de comprender, que se enfoca en la calidad de los alimentos para definir la frecuencia con que se deben consumir. Actualmente, a esta nueva estrategia se le conoce como plato saludable.

Los beneficios del plato saludable

¿Alguna vez te has preguntado si estás consumiendo la cantidad suficiente de proteína o te estás excediendo en los carbohidratos? La principal característica del plato saludable es que define las porciones según cada grupo de alimentos y reconoce aquellos que, aunque están fuera de él, debes consumir a diario.

Un plato saludable debe tener los siguientes grupos alimenticios esenciales: cereales integrales, proteínas, frutas y verduras, distribuidos de la siguiente forma:

1. ¼ de plato: cereales integrales. Procura consumir alimentos integrales como arroz, trigo, cebada, quinua, avena, pan o pasta. Estos, a diferencia del pan y arroz blanco u otros cereales refinados, tienen un efecto muy leve en los niveles de azúcar en la sangre.

2. ¼ plato: proteínas. Opta por el pescado, el pollo, los frutos secos y las leguminosas, entre ellas fríjol, lenteja, garbanzos y soya. Limita el consumo de carnes rojas y lácteos y evita las proteínas procesadas, por ejemplo: salchicha, salchichón, mortadela y jamón.

3. ½ plato: frutas y verduras. Puedes elegir brócoli, lechuga, apio, repollo, espárragos, pepino, tomate, zanahoria, manzana, banano, pera, uvas o las frutas y verduras que más te gusten. Estas son necesarias para aportar a tu organismo vitaminas, minerales y nutrientes. Recuerda que cada día es una oportunidad para variarlas.

Los alimentos de estos tres grupos se complementan: ¡procura consumirlos en cada comida!

Además de estos alimentos, es importante que consumas, con moderación, grasas saludables como aguacate, nueces, aceites de oliva o canola, en lugar de margarinas y grasas trans. No olvides beber, por lo menos, 8 vasos de agua al día y evita las bebidas azucaradas, gaseosas o energizantes.

Aprende a medir con tu mano

Calcular las porciones no es difícil: tu mano te puede orientar para identificar las cantidades ideales de los diferentes grupos de alimentos. Inténtalo así:

Proteína: según el tamaño de la palma de tu mano, sin contar los dedos.
Frutos secos: para medir la cantidad de grasas saludables que debes ingerir, haz con tu mano una forma cóncava. Lo que quepa allí es lo que puedes consumir.
Verduras: junta tus manos como si estuvieras formando una vasija para calcular el tamaño. Este se aproxima a dos tazas.
Carbohidratos y frutas: cierra tu puño para identificar la cantidad de arroz, pasta, papas o avena que debes consumir.

Recuerda las siguientes claves para comer bien:

– Incluye al menos un alimento de cada grupo en las comidas del día.
– Come la mayor variedad posible de alimentos.
– Aliméntate de acuerdo con tus necesidades y condiciones de salud.
– Evita las grasas saturadas, el aceite, el azúcar y la sal.
– Acompaña tu alimentación con la actividad física, mínimo cuatro veces por semana.

El plato saludable es una estrategia visual que te permite incluir todos los grupos de alimentos y controlar el tamaño de las porciones que consumes. Esta idea te ayudará en el proceso de alimentarte con consciencia.

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