¡Estírate y muévete en el trabajo!

Cerca del 70 % del día estamos en nuestro entorno laboral, sentados y frente al computador.

​​​Nuestros trabajos cada vez nos hacen más sedentarios. Cerca del 70% del día estamos en nuestro entorno laboral, sentados o en labores que implican poco movimiento.

¿Cuáles alteraciones pueden asociarse al entorno laboral?

Puedes estar en riesgo de tener alteraciones conocidas como desórdenes de los músculos y los huesos (o desórdenes músculo esqueléticos) asociados al trabajo si:

• Realizas movimientos repetitivos con las manos.
• Levantas, jalas o empujas elementos pesados con frecuencia.
• Permaneces en posiciones incómodas por periodos prolongados.
• Tu puesto de trabajo carece de las dimensiones y adecuaciones apropiadas para ti.

Entre los desórdenes de los músculos y los huesos más frecuentes están:

• Dolor bajo de espalda.
• Dolor de cuello y hombro.
• Síndrome de túnel del carpo, que es el dolor y el hormigueo en la muñeca de tu mano dominante por sobreuso.
• Tendinitis ​o inflamación de los tendones que producen dolor.
• Fatiga visual.
• Estrés​.​

¿Cómo puedes prevenirlo?

¡Haz una pausa!

• A pesar de toda la carga de trabajo, tómate unos minutos para moverte, estirarte y reír.

¡Muévete!

• Levántate del puesto laboral.
• Camina dos o tres minutos por tu sitio de trabajo.
• Si puedes, baja y sube un piso por las escaleras.

¡Estírate!

• Estira tus brazos por encima de la cabeza y luego al frente.
• Con los pies firmes en el piso, arquea la espalda, llevando primero el mentón al pecho y luego la frente apuntando al techo. Repite el ejercicio cinco veces.

¡Relájate!

• Levántate, flexiona ligeramente las rodillas e imagina que tomas un balón mediano entre tus manos. Cierra los ojos y lleva el balón con movimientos muy lentos hacia la derecha, izquierda, arriba y abajo. Repite tres veces mientras respiras de manera profunda y pausada.

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Anímate a hacer la pausa activa del día:

Para tus manos:

• Empuña las manos y haz círculos con ellas de un lado y otro por cinco veces.
• Lleva las palmas al frente y estira los dedos hacia arriba por unos segundos. Repite con la otra mano.
• Abre y cierra las manos llevando el pulgar hacia adentro. Repite cinco veces.
• Estira las muñecas hacia los lados llevándolas lo que más puedas. Relaja y repite tres veces.

Para tu espalda:

• En tu silla, encoge los hombros con fuerza y luego relájalos. Repite tres veces.
• Extiende un brazo tratando de tocar el techo y estírate. Repite con el otro brazo.
• Levántate y apoya una mano en la silla. Levanta el pie con la pierna flexionada. Repite con la otra pierna.
• Frente a la pared, apoya tus manos y empújala como si quisieras moverla. Relaja y repite tres veces.

Para tus ojos:

• Mira hacia arriba y hacia abajo, solo moviendo tus ojos.
• Ahora mira a los lados.
• Cierra y abre los ojos con fuerza.
• Calienta tus manos limpias y colócalas sobre tus párpados.

Fecha de publicación: diciembre 5 de 2019.
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