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4 claves para recuperar el cuerpo después de montar bicicleta
13 mayo 2019
Sé saludable
La hidratación, la alimentación y el sueño aportan a la recuperación del cuerpo luego de montar bicicleta. Ten en cuenta estas recomendaciones.
Si eres de los que disfruta montar en bicicleta los fines de semana o ir al trabajo en ella, debes saber que hay que ser precavido y prepararse para sacarle el mejor provecho a esta actividad física.
1. Preparación y adaptación
El deportólogo César Torres recomienda hacer un buen entrenamiento antes de enfrentarse a grandes distancias. Si apenas te inicias en el mundo de la bici, no es bueno que te excedas en tiempos y kilómetros, sino que debes ajustar las metas que tienes como aficionado o deportista de acuerdo con tus capacidades, y luego aumentar estos factores paulatinamente. “Se debe hacer una medición de carga individualizada, es decir, adaptar el entrenamiento a las capacidades personales para evitar la fatiga muscular y las lesiones por exceso”, afirma el profesional.
2. Hidratación y nutrición
En el ciclismo, dice el deportólogo Torres, es importante pensar en el antes, el durante y el después de la práctica deportiva. En esos tres momentos, la hidratación es fundamental. Se sugiere consumir agua antes de empezar a pedalear y bebidas electrolíticas mientras se hace el recorrido y al terminar para reponer vitaminas y minerales.
Además, es importante aprovechar la ventana metabólica, una fase que dura las siguientes dos horas a la práctica deportiva y que no solo define la facilidad del cuerpo para absorber las bebidas y los suplementos, sino también para poner a funcionar el metabolismo energético en los músculos, el hígado y el sistema circulatorio. En los primeros 45 minutos se reponen el glucógeno (con barras energéticas, dulces o frutas) y las proteínas en el tiempo restante.
En cuanto a la dieta del antes y el después, debe estar basada en carbohidratos y proteínas: los primeros porque recargan las fuentes de energía y los segundos porque compensan y fortalecen los músculos.
3. Recuperación
Después de pedalear viene la recuperación activa, un método que busca adaptar los músculos rodando a la baja intensidad durante 20 o 30 minutos.
“Puede hacerse también un reposo total en casos en los que se hayan recorrido muchos kilómetros en bicicleta durante una semana de entrenamiento. Ese reposo se puede complementar con un masaje relajante (no de manipulación profunda) o con crioterapia (tratamiento con frío para recuperar los tejidos inflamados). Posteriormente, hay que hacer un aumento de intensidad gradual”, explicó.
4. Calentamiento, estiramiento y buen dormir
Calentar, estirar antes y después de la actividad física y dormir bien (mínimo entre siete y ocho horas), son otras recomendaciones importantes. El fisioterapeuta Esteban Agudelo explica que el calentamiento debe ser de mínimo 15 minutos e incluir ejercicios de corta duración y de movilidad articular. El estiramiento debe ser mayor a los 20 segundos por músculo, de manera que estos alcancen a relajarse para reducir la sobrecarga y evitar lesiones.
“El estiramiento debe ser, sobre todo, en los miembros inferiores, en músculos como los isquiotibiales, la pantorrilla, los gemelos, el cuádriceps, la planta del pie, los lumbares y los glúteos. También es muy importante tener una buena posición en la bicicleta durante la actividad”, detalla Agudelo.
Consejos al pedalear
- En los periodos de enfriamiento se recomienda hacer ejercicios de baja intensidad en el gimnasio, caminatas cortas y natación con el fin de eliminar el ácido láctico, responsable de la fatiga.
- Después de una intensa actividad física se recomienda masajear los músculos en sentido descendente con aceites o geles fríos.
- La aplicación e inmersión en hielo durante diez minutos en etapas de dos minutos favorece la concentración de oxígeno en los músculos y recupera los tejidos afectados.
Fecha de publicación: mayo 13 de 2019.
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