Bons hábitos de sono são fundamentais para a saúde

É importante se organizar para garantir pelo menos 7,5 horas de sono.

As atividades diárias ou algumas situações estressantes podem afetar a rotina do sono e fazer com que a qualidade do descanso não seja a mesma. Consequentemente, isso vai fazer você se sentir mais cansado ou irritável durante o dia.

Por esse motivo, compartilhamos algumas recomendações que vão ajudar você a planejar melhor o seu tempo e descansar mais adequadamente, o que permitirá que você se mantenha mais saudável. Sergio Naza, médico epidemiologista da SURA, destaca que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), dormir é a primeira necessidade fisiológica. Por isso, é importante se organizar para garantir pelo menos 7,5 horas por dia para descansar, pois sem essa quantidade de sono, haverá uma perda de concentração que pode afetar a realização das diferentes tarefas diárias.

“A perda de sono pode provocar fadiga crônica, o que gera doenças cardiovasculares, problemas metabólicos (como diabetes e obesidade), câncer, falhas no sistema imunológico, dor crônica, entre outros. Por essa razão, é fundamental manter uma boa higiene do sono”, comenta Naza.

O médico ressalta que é essencial cumprir com esses períodos de sono que variam entre 7,5 e 8,5 horas por dia. “Nesse intervalo, temos alguns ciclos de subidas e descidas nos quais sonhamos várias vezes durante a noite, mas também dormimos profundamente. É então que ocorre a recuperação celular e a regeneração da memória”, aponta nosso especialista.

Essas duas fases são necessárias para que o ciclo de sono possa ser finalizado. Interrompê-lo diminui a produtividade e a pessoa estará mais propensa à irritabilidade, pois dormir bem corta a produção de cortisol (substância que gera estresse no cérebro). Além disso, assim como o sedentarismo, não ter bons hábitos de sono também aumenta o risco cardíaco e de sofrer acidentes vasculares cerebrais, bem como a possibilidade de padecer de doenças metabólicas, como a diabetes.

Assim, precisamos contar com dois fatores para dormir de maneira proveitosa: ter o tempo necessário e ter uma boa qualidade de sono. Então, como cultivar hábitos de descanso saudáveis? Nosso especialista considera que devemos definir dez elementos:

1. Tente permanecer aproximadamente oito horas na cama e deitar-se para dormir cada vez mais cedo.
2. Mantenha uma regularidade com os horários de sono.
3. Relaxe antes de ir para a cama e desenvolva a capacidade de diminuir os estímulos: evite as telas do celular e da televisão.
4. Alimente-se bem no jantar. Os alimentos sugeridos são carboidratos e laticínios.
5. Tome um banho quente 30 minutos antes de dormir.
6. Evite consumir álcool e cafeína.
7. Não faça exercícios antes de se deitar.
8. Assegure-se de que o quarto seja escuro e silencioso.
9. Caso não consiga dormir, levante-se da cama e leia algo relaxante. Evite ler no celular.
10. Tente fazer exercícios de meditação, como mindfulness.

Além disso, o doutor Naza também recomenda que devemos separar tempo para uma boa sonequinha, mas alerta que esse hábito não previne a fadiga: “Para algumas pessoas, as sonecas não funcionam porque as deixam de mal humor. Como prevenir isso? Dormir apenas 15 minutos, esse é o número mágico. Se você passar desse tempo, pode cair em uma fase mais profunda do sono e então aparece a irritabilidade, justamente quando o sono é interrompido. Por outro lado, 15 minutos nos mantêm alertas”.

E, lembre-se: o corpo é muito inteligente. Se você não dormir o suficiente de segunda a sexta, não encontrará um equilíbrio no final de semana caso tente dormir o dobro do tempo. Os processos fisiológicos que ocorrem no organismo precisam de uma compensação diária.