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Tips para mejorar tu alimentación

3 febrero 2020 Saludables

Este sí es el año en que mejorarás tus hábitos alimenticios. Mira cómo puedes transformar tu rutina para comer sanamente durante el día.

​Si uno de tus propósitos al empezar el año fue alimentarte de manera más saludable, queremos ayudarte a que puedas adquirir ese hábito siguiendo estos consejos. Lo primero que debes saber es que una alimentación saludable se construye día por día. Es decir, piensa en las acciones que vas a tomar hoy para cumplir ese objetivo. “El día de mañana no puedes saber qué pueda pasar pero hoy es el único día que tienes para decidir alimentarte  correctamente”, dice Paula Andrea Henao, entrenadora de salud y nutrición de SURA, con quien hablamos para que nos cuente cómo empezar bien este 2020.

Paula dice que aunque es una decisión que tomamos cada día, es necesario tener una planeación que se vea reflejada en tu alacena y refrigerador. “El fin de semana debes planear qué vas a comer en toda la semana, no puede llegar el lunes y darte cuenta de que se te olvidó comprar frutas para llevar a la oficina”, así que lo primero y más recomendable es hacer una completa lista de mercado saludable”. 

Cómo planificar tu mercado

La experta en nutrición ​dice que cada grupo de alimentos tiene siempre una opción más saludable que otra, la cual debes tratar de elegir:

  • Si consumes lácteos ​entonces opta por quesos madurados que tienen menos lactosa o yogures fermentados que tengan probióticos (que permiten tener un buen balance en la microbiota intestinal). 
  • Comprar carne en gran variedad: pechuga de pollo, carne de res, cerdo o pescado.
  • Carbohidratos: arroz o pastas integrales que aportan más fibra, de igual manera consumir alimentos reales y no procesados, como la papa, yuca o plátano.
  • Frutas: las que tengan más color porque llevan más vitamina, como guayaba, naranja o kiwi​.
  • Verduras: que sean de hoja verde oscuro. Acelgas, espinacas, brócoli, pepino o col son buenas opciones pero también la zanahoria, auyama, el tomate y, preferiblemente, las que más te gustan. 
  • El azúcar es mejor que no lo lleves. Quita el bocadillo o el arequipe de la lista, que si no lo tienes en casa, no lo vas a consumir y el excesivo consumo de azúcar es la causante de muchos riesgos para la salud y enfermedades.

Este último punto es un hábito al que debes renunciar poco a poco o reemplazarlo por algo más beneficioso. En el caso del azúcar puedes empezar a quitársela al café y luego eliminarla de los jugos. La idea es que sea algo gradual y que al final del mes notes que ya no lo estás consumiendo.

También hay otros cambios que puedes hacer que no necesariamente van ligados a lo que comes. Usar platos y utensilios más pequeños es una forma de controlar tus porciones. No te distraigas mientras comes. Cuando sea hora de almorzar préstale atención a tu comida y disfruta el acto de comer. Si estás distraído, tu cerebro no va a recibir la señal de que estás lleno. Si lo que pasa es que sientes la necesidad de ‘picar’ entre comidas, entonces elige una opción saludable: frutas, yogur o frutos secos (sin salar) son un buen camino.

Así son las tres comidas de alguien saludable

Si tomaste la decisión de cambiar tus hábitos alimenticios para este año, mira cuál es el objetivo a cumplir en tus comidas:  

Desayuno: siempre debe tener una fruta, sea un poco de papaya o de piña o la de tu preferencia. El carbohidrato puede ser una arepa, pan o cereal. También debes incluir una proteína, que no necesariamente es carne. Un huevo o una tajadita de queso son una buena forma de empezar el día. La bebida ideal es un yogur, un café o chocolate pero sin azúcar.

Almuerzo: la mitad de tu plato deben ser verduras y, entre más coloridas, mejor (preferiblemente crudas). La porción de carbohidratos se consigue con arroz integral, papa, un trocito de yuca o de plátano. En cuanto a proteínas elige entre pechuga de pollo, carne,  pescado o atún. Si eres vegetariano entonces funcionan los frijoles, garbanzos o lentejas. La bebida recomendada es un vaso de agua pero si no te basta el sabor del agua puedes agregar limón o algunas yerbas que le den sabor. Jugo de frutas sin azúcar y sin colar te da el aporte de fibra que necesitas.

Cena: la proteína para la cena no tiene que ser de origen animal. Una hamburguesa de lenteja o de garbanzos son un buen reemplazo con un sabor agradable. Si eliges proteína animal entonces que tenga una apropiada digestibilidad (el pollo es más ligero que la carne de res), acompañada de un carbohidrato como arroz o papa cocida​ y una ensalada para mejorar el aporte de nutrientes.

Paula Andrea Henao también recomienda que la persona tenga una asesoría previa con un nutricionista para saber cómo son sus hábitos alimenticios y otros factores a tener en cuenta, como la cantidad de energía que necesitas según tu edad, sexo y tu estado fisiológico y qué nutrientes requieres en mayor medida. Si tu alimentación mejora, vas a tener más energía para cumplir las demás metas que tienes para este año.

Fecha de publicación: febrero 3 de 2020.

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