Recomendaciones para meditar, tomar conciencia y relajarte

Te compartimos algunas técnicas sencillas para que inicies y hagas de estas actividades un hábito saludable.

​En días en los que, para muchos, el tiempo parece volar, es necesario hacer una pausa lenta y consciente para encontrar la manera de bajar tanta prisa y enfrentar las situaciones familiares, laborales y sociales que a diario nos generan tensión. Para eso se requiere actitud y determinación, pues las soluciones están, solo hace falta “conocerlas, apropiarse de ellas y repetirlas cuantas veces sean necesarias hasta que se conviertan en nuevos hábitos saludables”, dice Ana María Ramírez.

Ella es sicóloga y gestora del riesgo en salud de SURA, experta además en prácticas de bienestar físico y mental que puedes incorporar a tus actividades cotidianas. Tres de ellas son la relajación, la toma de conciencia y la meditación, claves para el manejo de las emociones y el control del estrés. Lo primero que necesitas es compromiso, resistencia y esfuerzo, si es que tu mente y tu cuerpo no están ya acostumbrados a estas actividades. Lo segundo son solo diez minutos al día (para iniciar).

¿Cómo se logra la relajación?

• Lo ideal es hacerlo todos los días: identifica el horario en el que tu cuerpo esté más tenso (en la mañana, la tarde o la noche) y elige un espacio tranquilo. Toma una postura cómoda (si es para reducir el insomnio hazlo acostado, si buscas relajarte debes estar sentado) y si deseas puedes ambientar con música relajante (sin voces) y aromas (se recomienda el de la lavanda).
• Para relajarse hay que saber respirar: empieza haciéndolo lenta y profundamente, existen varias formas pero la que Ana María recomienda es tomar aire por la nariz durante cuatro segundos, retenerlo por seis segundos y botarlo por la boca durante ocho segundos. Luego hacer una pequeña pausa y repetir de la misma forma hasta cumplir con los diez minutos sugeridos. ​
• La técnica de respiración​ que plantea la experta es conocida como diafragmática o ventral. Ella prefiere llamarla respiración natural consciente “porque así respirábamos cuando éramos bebés, es volver a la raíz”: se trata de no llenar el pecho con el aire inhalado (como es usual) sino el estómago y debe expandirse lo más que se pueda al inhalar y luego ir hacia adentro al exhalar. Una buena respiración lleva a la relajación necesaria y es capaz, por un lado, de hacerte conectar con tu cuerpo, al punto que lo escaneas e identificas qué te quiere comunicar, y por el otro, te abre las puertas a la introspección: “A ese descubrirte, escucharte, observarte, conocerte”, explica Ramírez. Esta técnica te servirá para meditar.

Pasos básicos de meditación

• Antes de iniciar esta práctica es necesario que te plantees una intención: piensa qué necesitas sanar o entender, qué dolor quieres combatir o qué pensamientos deseas eliminar. No importa si eres nuevo en la técnica, lo que interesa es el propósito que tienes.
• Empieza con una respiración apropiada: concéntrate en ella solamente y permite que te vaya mostrando señales de tu cuerpo, sin que te desconcentres con pensamientos. Si esto sucede, elimínalos en la siguiente exhalación y vuelve a centrarte en tu entrada y salida de aire, nada más.
• El siguiente paso que puedes dar es el de una meditación mucho más plena: la toma de conciencia te permite lograr la máxima conexión contigo en el aquí y el ahora, es decir “ser parte del momento sin estar anclado a pensamientos del pasado ni angustiado por situaciones futuras. Es captar, por medio de los sentidos (que son los puentes de comunicación con el mundo externo y la realidad), lo que hay en el presente”, asegura Ana María.

¿Qué es tener conciencia plena?

Esta práctica te permite concentrar y prestar absoluta atención, a la vez que te liberas de los prejuicios y los afanes. Logras tener conciencia plena cuando, después de relajarte, tus sentidos se activan sabiendo siempre dónde está tu cuerpo pues, según la sicóloga, “sensaciones como la angustia y el estrés nos llegan cuando estamos con el cuerpo aquí y la mente allá y siempre debemos ir adonde esté el cuerpo; lograr esa conexión es hacer presencia en el aquí y el ahora”.

Para lograrla debes tener disposición y buena actitud​, ya que es una actividad progresiva y al comienzo cuesta un poco de trabajo por el esfuerzo mental y energético. Sin embargo, con el tiempo traerá beneficios a tu cotidianidad: “Estudios basados en resonancias magnéticas han demostrado que las personas que la practican tienen cambios significativos (a partir de la semana 22, más o menos). Con el tiempo, constancia y compromiso, les mejora la vida, el desempeño en todos los campos de acción personal, social, cognitivo, emocional, impactando también en el aprendizaje, el desempeño laboral, relacional, el conocimiento de sí mismo, las relaciones y la forma en que se comunican”, agrega.

El tiempo inicial recomendado para cualquiera de las prácticas es el mismo. Sin embargo, quien no pueda hacerlo por diez minutos puede empezar con un minuto e ir aumentando segundos cada día hasta lograr la meta. No todas las personas logran concentrarse con facilidad, pero sí todas cuentan con la capacidad de determinar cambios en sus vidas. Hacer una pausa en el camino agitado es cuestión de actitud y de búsqueda permanente de bienestar.​

Fecha de publicación: febrero 6 de 2020.

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