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¿Qué es el hambre emocional y cómo manejarla?

19 diciembre 2019 Saludables

El hambre emocional es un tipo de trastorno alimenticio ocasionado por algunas emociones no gestionadas. Te contamos cómo tratarla.

Si comiéramos solo cuando sintiéramos hambre fisiológica, es decir, cuando las reservas de energía están bajas y el cuerpo envía señales al cerebro de que necesita más energía, quizá no existiría el problema del sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, cuando sentimos hambre emocional​, normalmente no obedece a un mecanismo fisiológico, sino que responde a un estado emocional o a sentimientos que no se han sabido gestionar con otras actividades diferentes a la comida, como respirar conscientemente, hablar con alguien, hacer una pausa saludable, entre otras.

Cómo identificar el hambre emocional

Jan Chozen Bays, profesora de meditación ​y autora de Comer atentos (Kairós, 2013), asegura que existen, al menos, siete clases de hambre:

  • Visual
  • Olfativa
  • Bucal (que busca el placer)
  • Estomacal (muy guiada por los hábitos y los horarios)
  • Celular (que pide determinados nutrientes, como un antojo de papas fritas porque nos falta sal)
  • Mental (cuando se impone el pensamiento)
  • Del corazón (cuando necesitamos sentir algo que nos brinde tranquilidad emocional y nos evoque emociones de calidez y felicidad).

Como dice Chozen: «Muchas personas son conscientes de que intentan llenar un agujero, no en el estómago, sino en el corazón”. En ese orden de ideas, afirma que:

  • Comemos cuando nos sentimos solos.
  • Comemos cuando acaba una relación.
  • Comemos cuando alguien muere.
  • Llevamos comida a casa de quienes están de luto.​

​Aunque la autora expresa que estas son maneras de cuidarnos a nosotros mismos y a los demás, “debemos comprender que la comida que metemos en el estómago nunca llenará ese vacío ni calmará ese dolor en el corazón».

​​Claves para estar atentos y conscientes de nuestras emociones

Te explicamos algunos factores que debes tener en cuenta para evitar el hambre emocional y reconocer cuándo puedes estar experimentando este trastorno.

1. La autoobservación:

Si nos observamos detenidamente descubriremos que, justo antes de sentir la necesidad de ‘picar’, lo que nos invade es una sensación de frustración​, tristeza, aburrimiento, confusión, irritabilidad, ansiedad, rechazo, cólera, disgusto, inseguridad o impaciencia.

Muchas veces sentimos una necesidad​ urgente de comer que aparece de repente y con fuerza y nos pide comer alimentos específicos como dulces, refrescos o helados. Si los consumimos, solemos no saborearlos de verdad y quedamos insatisfechos aunque estemos llenos.

Más que una sensación que proviene del estómago, es un conflicto mental que casi siempre nos deja un sentimiento de culpa por haber comido sin necesidad. El reto es, entonces, saber identificar estas emociones y gestionarlas de manera saludable y oportuna.​

​​2. La comida como anestésico o distracción

La necesidad de comer está relacionada, en la mayoría de los casos, con sentimientos negativos, por lo que tendemos a pensar que la comida relaja y calma.

Comer puede ser una forma de silenciar, por un rato, las emociones incómodas como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento o vergüenza. Es un anestésico ​que aplaca lo que no queremos sentir. El aburrimiento también provoca hambre: intentas estimularte con la comida y distraerte de las insatisfacciones de tu vida.​

​3. ¿Cómo frenar el impulso de comer?

La alimentación consciente te puede ayudar a detectar el hambre emocional y a aprender a manejarla. Sigue estos consejos:

  • Reconoce cómo te sientes: el primer paso para superar el hambre que nos hace comer compulsivamente es aprender a reconocer ese tipo de hambre.
  • Observa la emoción que te impulsa a comer: ser conscientes de cómo nos sentimos es el siguiente paso para no enfocar la emoción en la comida, diferenciando el hambre emocional de la fisiológica.
  • Obsérvate bien antes y después: justo cuando sientes la necesidad de comer algo fuera de las horas habituales de comida, fíjate en qué sentías antes y pregúntate si ese pasabocas o bebida ha conseguido cambiar tu estado de ánimo.
  • Si lo decides conscientemente, reconforta tu hambre de corazón: si realmente identificas que no tienes hambre fisiológica, sino hambre emocional, elige conscientemente ese alimento que te reconforta. Opta por una porción pequeña, como un trocito de chocolate (ojalá amargo o bajo en azúcar), una trufa (una sola) o un helado a base de yogur o agua (una sola bola).
  • No niegues tus emociones, dales salida: la mejor manera de hacer frente a tus compulsiones es dar una salida real a las emociones que experimentas: si te sientes deprimido, triste o solo, permítete llorar o desahogarte, sal con amigos, inscríbete en talleres terapéuticos o en redes de apoyo, haz nuevas amistades, ve a cine o teatro.

Si tienes ansiedad, caminar o hacer algún tipo de actividad física o movimiento consciente puede ayudarte a superarla; si estás aburrido, busca una afición y explora todas sus posibilidades. Se trata de buscar actividades que te alimentan como persona ante este tipo de hambre y, además, hacer cosas que nutran tu corazón: hablar con alguien a quien quieres, jugar con tus hijos o tu mascota, trabajar un rato en el jardín o la huerta, escuchar tu música favorita o hacerte un pequeño regalo. Es importante que busques actividades enfocadas a satisfacer la emoción, pero no a negarla.​

¿Cómo puedes transformar el hábito de comer emocionalmente?

El objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño por otra que te genere la misma recompensa, pero que sea saludable. Cuando sientas el impulso de comer, distrae tu mente con otra actividad, es decir, cambia la rutina de este hábito para lograr controlar el impulso de comer emocionalmente.

Otra gran estrategia es la postergación del impulso entre cinco y diez minutos. Cuando sientas el deseo de comer emocionalmente, programa tu cronómetro ese tiempo y distrae tu mente con alguna actividad saludable. Estas son algunas ideas:

  • Ten a la mano agua (la sensación de llenura en el estómago puede ser tu recompensa).
  • Usa una pelota suave antiestrés para calmar los nervios.
  • Respira profundo.
  • Sal a dar un paseo.
  • Escucha música que te relaje e inspire.
  • Dibuja, saca todos los lápices de colores y pinta lo que se te ocurra.
  • Llama a algún amigo y cuéntale cómo te sientes.
  • Haz flexiones y estiramientos saludables.​

Recomendaciones saludables

  • Comienza con tu lista de compras: nunca vayas al supermercado sin tu lista de compras y sin haber comido y bebido algo.
  • Ve a comer con apetito, pero no con hambre excesiva: trata de no saltarte las comidas, pues es probable que cuando sea la hora de la siguiente, tengas tanta hambre que sea imposible seleccionar bien los alimentos y, sobre todo, las porciones.
  • Comienza con una pequeña porción: no te sirvas todo lo que te vas a comer en un solo momento. Empieza con una pequeña porción y sírvete más después. Esto te ayuda a regular tu hambre inicial y comer hasta que te sientas satisfecho.
  • Aprecia tu comida: haz una pausa por un minuto o dos antes de empezar a comer, disfruta los olores y colores de lo que estás a punto de consumir. Pregúntate: “De 1 a 5, ¿cuánta hambre tengo?“. Evalúa tu propio cuerpo como entrenamiento.
  • Lleva todos tus sentidos a lo que estás comiendo: cuando le das plena atención a tu comida y disfrutas todo el proceso (cocinar, servir y comer) puedes descubrir texturas, aromas, sabores especiales e, incluso, sonidos de diferentes alimentos mientras se preparan.
  • Toma bocados pequeños, pues es más fácil saborear la comida por completo cuando tu boca no está llena. Deja tu tenedor o cuchara entre bocados o usa tu mano no dominante para comer.
  • Mastica bien hasta que se pueda degustar la esencia de la comida. Cada bocado entre 10 y 20 veces, dependiendo del alimento. Te sorprenderán los sabores que se liberan.
  • Cuando termines de comer, evalúa qué tan satisfecho te sientes​​, pon atención a las sensaciones después de comer y, de 1 a 5, define qué tan lleno te sientes. Esto te ayudará a regular mejor tus porciones en las siguientes comidas.

Tu relación con la comida puede ser saludable y provechosa si eres consciente de tus emociones y ​aprendes a gestionarlas. Anímate a seguir las recomendaciones y, si lo consideras pertinente, acude a un profesional de la salud para que te acompañe en el proceso.

Fecha de publicación: diciembre 19 de 2019.

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