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¿Qué debes tener en cuenta para preparar un almuerzo saludable?
17 enero 2020
Saludables
Hablamos con una nutricionista para entender cuáles son las porciones adecuadas de macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas.
¿Sabías que el almuerzo equivale al 40% de tu alimentación diaria? Esto se traduce en que casi la mitad del aporte energético y nutricional que necesita tu cuerpo para funcionar adecuadamente es producto de esta comida. Pero, ¿cómo sacarle el máximo provecho?
Paula Andrea Henao, nutricionista de servicios de salud Suramericana, explica que la mitad de este plato debe estar compuesto por vegetales, especialmente aquellos de colores verde oscuro, rojo, amarillo y naranja, teniendo en cuenta que son los que tienen mayor contenido vitamínico. Algunos de ellos son las acelgas, espinacas, el brócoli, la lechuga romana o crespa, el tomate rojo, la zanahoria y la auyama.
Las proteínas, por su parte, deben conformar una cuarta parte del plato del almuerzo. Lo recomendable es que, si estas son de origen animal (como el pollo, el pescado y la carne de res), sean magras, es decir, con un porcentaje de grasa mínimo. “También se pueden incluir las proteínas vegetales como el fríjol, el garbanzo, las lentejas y la soya”, comenta Henao.
Añade que los carbohidratos (como el arroz y las pastas), que completan esta comida del día, deben ocupar una cuarta parte del plato y preferiblemente que sean integrales, pues hacen un aporte de fibra importante para que tu sistema digestivo evacúe las toxinas y para que evites el estreñimiento. “Diariamente, debemos consumir 25 gr de fibra. Para esto no solo ayudan los cereales integrales sino también las frutas y las verduras”.
Al ingerir líquido durante el almuerzo, ten presente que el agua es la mejor opción. De hecho, si te parece un poco insípida como pasante, puedes adicionar frutas como el limón, la naranja y la sandía, o hierbas como la menta y la hierbabuena, para darle un sabor más agradable. Lo importante es que evites las bebidas azucaradas y, preferiblemente, te inclines por jugos naturales y sin colar (para aprovechar la fibra), o, en última instancia, por las sodas o el agua con gas.
Por otro lado, es fundamental incluir grasas saludables en esta comida del día. El aguacate, las almendras o nueces ralladas, el aceite de oliva o algunas semillas como las de chía o linaza, son buenos ejemplos de estas grasas y, además, pueden darle un sabor distinto a tus ensaladas.
¿Llevas el almuerzo tu lugar de estudio o trabajo?
Sabemos que puede ser dispendioso preparar tu almuerzo antes de salir para la oficina o universidad, pero también sabemos que, en muchas ocasiones, la comida que puedes consumir por fuera de tu hogar está hecha con ingredientes poco saludables e incluso menos higiénicos. Por lo tanto, recuerda que si tu propósito es alimentarte de forma sana, debes convertir en rutina la preparación de tu almuerzo.
“En caso de que, por cualquier motivo, debas comer por fuera, debes pedir ensalada y recuerda que debe ser la mitad de tu plato. O si el menú tiene arroz y papa, seleccionar y consumir sólo uno de ellos. Puedes ver qué estrategia te funciona mejor”, explica Henao.
Por último, si te cansas pronto de comer las mismas recetas pero te parece complejo reinventarte en la cocina frecuentemente, te recomendamos descargar aplicaciones que te den ideas gastronómicas o ver tutoriales de alimentación saludable, como la serie Cocas (como se conocen los recipientes para portar comida), desarrollada por la Universidad de Antioquia, que te enseña recetas, tips para manipular y conservar los alimentos y consejos acerca de las cantidades de alimentos que debes consumir para mantener una dieta balanceada.
También te recomendamos las siguientes cuentas en Instagram que te ayudarán a variar y ser más creativo a la hora de tener un almuerzo saludable: @natyarbelaez, @wellnessbites, @cool_turefood, @tumejor_version, @natycfit.
Fecha de publicación: enero 17 de 2019.
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