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¿Qué debe tener un plato saludable?
19 noviembre 2019
Saludables
Incluir todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas son las claves para construir un plato balanceado. Te contamos cómo hacerlo.
Lograr tu versión más saludable es posible y uno de los primeros pasos es la nutrición. Incluir los alimentos apropiados y conocer la función que cumple cada uno de ellos en tu cuerpo, es un elemento importante para que cada comida sea un proceso agradable y consciente.
Llevar una alimentación adecuada garantiza más del 70 % del cumplimiento de tus objetivos nutricionales y de vida saludable. Existen instituciones de carácter internacional que ofrecen los lineamientos para un plan alimenticio correcto, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y, en el caso colombiano, el Ministerio de Salud y Protección Social.
En esta oportunidad, te compartimos algunas recomendaciones con base en la estrategia: El plato para comer saludable, promulgada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, donde se exponen los seis componente básicos para una alimentación sana.
De igual manera, es importante tener en cuenta que dichos consejos varían según las condiciones particulares de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida, grado de actividad física o enfermedad presente), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
La siguiente es la composición de un plato saludable, según esta institución norteamericana:
Los seis ingredientes más importantes que siempre deben estar presentes en tu alimentación diaria son: vegetales, frutas, granos integrales, fuentes de proteína, agua y grasas saludables.
Beneficios de una alimentación saludable
Comer de manera consciente y balanceada te ayuda a:
- Tener la energía necesaria para realizar las actividades diarias y para la práctica de tu actividad física.
- Mantener tus defensas altas y evitar algunas enfermedades.
- Prevenir deficiencias nutricionales.
- Alcanzar mayor sensación de bienestar.
- Mantener un peso saludable.
- Controlar tu regulación hormonal y conservar un buen metabolismo.
- Evitar el envejecimiento prematuro de tus células.
- Prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
Toma las mejores decisiones
Además de los alimentos que debe contener un plato saludable, su preparación es fundamental para conservar las propiedades de cada nutriente y evitar el uso de ingredientes innecesarios o nocivos para la salud. A continuación, te compartimos algunos consejos para que elijas las opciones adecuadas:
- Opta por los alimentos asados, cocidos o al vapor. Evita las comidas altas en grasas saturadas.
- Reemplaza el aceite, la manteca o la mantequilla por aceite de oliva, canola o de girasol.
- Come al menos tres porciones de frutas al día. Estas aportan energía, fibra, vitaminas y minerales. Opciones como el mango, la papaya, el melón, la guayaba, el durazno y la naranja poseen vitaminas A y C, necesarias para las defensas y la visión. ¡Atrévete a combinar colores y sabores!
- En cuanto a las verduras, hay verdes, amarillas y rojas. Para potenciar tu salud y metabolismo, consume dos porciones al día, frescas o cocidas al vapor. Prueba incluyéndolas en ensaladas, sopas, cremas, tortillas, entre otras preparaciones.
- Procura cambiar los postres azucarados por frutas verdes o de cáscara morada. Reemplaza las gaseosas o los refrescos por agua y jugos sin azúcar añadida, pues estos carecen de nutrientes y solo aportan calorías vacías. Además, aumentan la probabilidad de padecer obesidad y diabetes.
- Evita agregar sal a las comidas ya servidas y reemplázala por sazonadores naturales como limón o vinagre. No compres productos altos en sodio (enlatados, embutidos y carnes frías), pues pueden elevar la presión arterial.
- Limita el uso de salsas.
- Elige las versiones integrales de alimentos como pan, arroz, cereal, avena y pastas. Aumentan la energía, mejoran la digestión, presentan un alto contenido de fibra y regulan la absorción de nutrientes con respecto a los alimentos refinados.
Consumir todos los grupos alimenticios te ayuda a mantener el balance y la salud de tu cuerpo. Sin embargo, acudir a un profesional en nutrición siempre será la mejor opción para definir un plan de acuerdo con tus necesidades, condiciones físicas y objetivos.
Fecha de publicación: noviembre 19 de 2019.
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