¿Qué debe tener el desayuno saludable?

El desayuno suple el 30 % de las necesidades energéticas y nutritivas diarias del organismo. Entérate qué debe componerlo para sacarle el máximo provecho.

​​El desayuno es considerado la comida más importante del día porque interrumpe el ayuno nocturno, proporciona nutrientes esenciales para mantener los niveles de energía durante el día y repone el suministro de glucosa, un compuesto que se genera con la ingesta de carbohidratos y que se libera durante la noche (desde el tejido muscular y el hígado) para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

“Dentro de nuestro requerimiento diario de energía y nutrientes, el desayuno ​aporta en promedio el 30%”, dice Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS Servicios de Salud Suramericana, quien detalla que esta comida es la fuente de muchos macro y micronutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas, el ácido fólico, el hierro, el calcio, el zinc y la fibra, que beneficia el funcionamiento de todos los sistemas del organismo, especialmente el digestivo, la idea con el desayuno e innovar y tener mucha variedad y creatividad a la hora de su planeación, e ir incluyendo ingredientes nuevos como semillas de chía o linaza y  cereales diferentes al trigo como la quinua y el amaranto.

Pero, ¿qué debe contener un desayuno ​para garantizar los nutrientes que requiere el cuerpo? En primer lugar, este debe tener una porción de fruta, teniendo en cuenta su aporte de agua, fibra, vitaminas y minerales. “Luego, se debe incluir una proteína que aporta aminoácidos para las estructuras celulares y  genera saciedad, lo que permite acabar la mañana con menor fatiga o hambre”, explica Henao, y añade que los huevos, carnes o el pollo, son algunas de las opciones proteicas.

También se puede incluir las  verduras con todo su aporte de vitaminas y antioxidantes a un saludable desayuno​, adicionando espinacas o champiñones a los huevos revueltos  o tomando de sobremesa un rico batido verde o smoothie de espinacas, pepino o apio, con algo de fruta.

Asimismo, es necesario incluir una porción de carbohidratos: ojalá diferentes al trigo: pueden ser a base de avena, quinua, amaranto, arroz (como las galletas, las tostadas y el pan), preferiblemente integrales, para incrementar el aporte de fibra al organismo, y una bebida, caliente o fría (como el chocolate, el café, el té y los jugos naturales, sin colar y  sin azúcar).

Cuando el tiempo para la preparación del desayuno es escaso, los cereales integrales, el müsli y la granola, son excelentes opciones. En este caso, lo importante es reemplazar los productos con alta cantidad de azúcar por opciones como las hojuelas de avena, las almendras, los pistachos y  siempre incluir las frutas. “Además, para añadir la proteína se pueden consumir el kumis, el kéfir o el yogurt griego, que al mismo tiempo aportan los beneficios de los lác​​​​teos”, explica la nutricionista.

Al mismo tiempo, considera que es necesario construir una rutina que incluya la preparación del desayuno, pues esto incrementa los índices de productividad y concentración durante el día. “Sin embargo, quienes nunca han desayunado porque su organismo no recibe comida temprano, tampoco están obligados a empezar a hacerlo. Lo que sí deben saber es que en la siguiente comida, deben incluir un buen aporte proteínas, grasas saludables y carbohidratos”, afirma.