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¿Qué alimentos conforman una cena saludable?

17 enero 2020 Saludables

Preparaciones ligeras, que faciliten la digestión y posteriormente la conciliación del sueño, son el truco para conformar una cena saludable.

Sabemos que tras un largo día de oficina o universidad, no siempre es fácil llegar a casa con la motivación de preparar la cena. Sin embargo, esta tarea no tiene que tomar mucho tiempo, especialmente si tu meta es crear un plato saludable.​

Así lo afirma Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS servicios de salud Suramericana, convencida de que este momento del día es una oportunidad para cocinar algo rápido, con beneficios nutritivos y, sobre todo, ligero, pues el objetivo es preparar al cuerpo dormir. “La idea es comer dos horas antes de ir a la cama para darle tiempo de digestión al organismo. Para que este proceso sea mejor, lo recomendable es evitar el consumo de grasas”, explica.

 

Para ella hay tres claves que se deben tener en cuenta para lograr una cena saludable:

  1. Incluir una porción de proteína: puede ser pescado asado, atún o pollo. La carne de res, por el contrario, no es un buen ingrediente en la noche, pues tiene gran carga de grasa intramuscular que puede dificultar la digestión.
  2. Introducir un carbohidrato integral: arepa, galletas, avena, quinua o pan de maiz que tengan, por ejemplo, semillas de chía o ajonjolí.
  3. Beber un líquido sin azúcar: agua​ saborizada con frutas, jugos naturales o tés, aromáticas son algunas opciones.

“Debemos evitar al máximo el azúcar​ en la noc​​he porque estimula la insulina, que es una hormona anabólica y lipogénica, es decir, que aumenta el porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, si quieres bajar grasa, tienes que eliminar el azúcar o redu​​cirla significativamente”, advierte Henao, y luego añade que quienes desean conservar este ingrediente en la dieta, pueden usarlo solo durante las comidas principales para facilitar su digestión.

Este tipo de cena ​equivale al 30 % de los requerimientos alimenticios diarios. Lo demás porcentajes los suplen el almuerzo, que equivale al 40 % de la carga energética y vitamínica, y un desayuno, que aporta otro 30 %. Este esquema de alimentación saludable, asegura Henao, replantea la creencia de que la alimentación diaria debía componerse por cinco comidas.

“Esa era una idea muy popular entre los nutricionistas, pero se ha demostrado que no tiene que ser así. De todas maneras, cada cuerpo funciona distinto. Hay personas que desayunan muy temprano y por eso sienten que deben comer algo antes del almuerzo. En ese caso lo más recomendable es un snack saludable”, explica.

Estos snacks pueden ser una porción de fruta, como una mandarina o un banano, o frutos secos como almendras, pistachos, nueces y macadamias. Lo importante es que cualquier alimento que se ingiera entre las comidas principales no contenga azúcar. “También es aconsejable que entre la cena ​y el desayuno del otro día haya 12 horas de diferencia. Es un tiempo muy valioso que el organismo utiliza para hacer reparación de tejidos. Si todo el día estamos comiendo y en la noche cenamos tarde, no le damos esa posibilidad de re​​​​paración celular al cuerpo”, concluye.

Fecha de publicación: enero 17 de 2020.
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