¿Para qué sirve el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

Esta modalidad de entrenamiento busca mejorar ciertas condiciones físicas puntuales como resistencia y potencia o fuerza. Puedes realizarlo en poco tiempo.

​Seguro que has escuchado de algunas modalidades de entrenamiento de intervalos de alta intensidad como Fit 45, Método Tabata o Insanity, donde las personas llevan su capacidad física al máximo durante algunos segundos o un minuto y luego realizan un descanso activo para continuar con la rutina. Aunque existen estos métodos, debes saber que es un concepto de entrenamiento antiguo y que no es la única forma de hacerlo, porque se puede adaptar a hacer sentadillas, correr en una banda o montar bicicleta: la base del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es intercalar el ejercicio intenso con el descanso.

Antes de empezar este entrenamiento debes acondicionar tu cuerpo

Primero tienes que considerar que, si no realizas ejercicio habitualmente, esta no es la manera de comenzar. Claudia Patricia Marín, médica del deporte, explica que es una metodología  desarrollada para deportistas de alto rendimiento, con el fin de mejorar ciertas condiciones físicas, pero con el tiempo se ha demostrado su utilidad en el tratamiento de patologías como la diabetes y la falla cardíaca.

“Cuando uno va a empezar, no debe comenzar con intervalos porque puede presentar síntomas molestos como mareos. Lo recomendable es tener, al menos, ocho semanas de acondicionamiento general antes de iniciar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Antes de hacer una clase de Tabata o de Fit 45​, empezar con pequeñas sesiones de intervalos que se pueden combinar con lo que uno está haciendo, como sentadillas, saltos, trote, que nos ayuden a optimizar la condició física”, explica Claudia.

Tanto para el acondicionamiento genera, necesario antes de empezar las rutinas de intervalos de  alta intensidad, como para cualquier otra modalidad de entrenamiento, la experta sugiere que lo primero es tener claro cuál es tu propósito para hacer ejercicio: “quiero verme bien”, “quiero estar saludable” son razones válidas pero también es bueno que la motivación trascienda lo estético y pensar en cómo quieres estar saludable, “llegar a la vejez y no tener diabetes o artrosis” o ser más consciente de por qué quieres hacer ejercicio.

Cuando tomes la decisión, hay que empezar suave para ser consistentes. “Si yo nunca he hecho nada, irme a trotar a una banda caminadora va a ser muy difícil. Normalmente le dicen a uno que veinte minutos trotando o caminando, pero ¿de verdad eres capaz de hacerlo sin aburrirte? Empieza con diez minutos. Si la primera vez le das muy duro, a los dos días vas a sentir la fatiga asociada a ese ejercicio y el dolor muscular tardío, entonces no te vas a poder mover y prorrogas iniciar ese hábito saludable que querías adquirir”, cuenta Claudia Marín.

Beneficios del entrenamiento

Una vez que comienzas hay varias condiciones físicas que se pueden optimizar y hay entrenamientos enfocados para desarrollar cada una de estas habilidades: resistencia cardiovascular, potencia, agilidad, capacidad de reacción o fuerza. Esto quiere decir que realizar una rutina con mancuernas aparte de trabajar fuerza estarás mejorando la resistencia muscular. Entre los beneficios de practicar esta modalidad se encuentran:

• Que no requieren mucho tiempo, por ser intensos suelen ir de 20 a 30 minutos para principiantes.
• Se pueden realizar en casa y no requieren equipos. La base está en la intensidad, entonces se puede hacer con elípticas, sentadillas o saltar el lazo, sin la necesidad de comprar máquinas.
• Es complementario a la actividad en el gimnasio: cuando haces trabajo de fuerza puro y lo complementas, en otra sesión, con entrenamientos de intervalos de alta intensidad, la capacidad metabólica del músculo va a mejorar mucho y vas tener mejor masa muscular. 

Recuerda que es necesario complementarlo (enlace a artículo de decisiones poderosas) con un buen descanso y una higiene adecuada del sueño, un balance de alimentación con proteína vegetal​ y animal, sin excederse en carbohidratos, y gozar de buena salud emocional.​

Claudia insiste en que todo va en la disciplina y la convicción. Hay ejercicios que no le gustan a todo el mundo como los saltos o las sentadillas, entonces pueden hacer un minuto de bicicleta y luego descansar. Lo importante es no hacer siempre lo mismo sino empezar por el ejercicio que a uno le gusta. Hay aplicaciones móviles gratuitas que te pueden ayudar a empezar como 7 Minute Workout (ejercicio en siete minutos) pero siempre teniendo en cuenta que cuando hablamos de ejercicios de intervalos, el descanso es tan importante como la intensidad.

Fecha de publicación: febrero 4 de 2020.

Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.​​​