Estrategias para prevenir lesiones en el ejercicio

Para no sufrir lesiones durante el ejercicio, sea haciendo deporte o en el gimnasio, lo más importante es llevar un estilo de vida sano.

Aunque las lesiones se causan mientras realizas actividad física, la prevención de éstas empieza en cómo vives tu cotidianidad. Si descansas bien, te mantienes hidratado y llevas una buena alimentación, vas a estar mejor ajustado físicamente para cualquier sesión de ejercicio que realices.

Las lesiones más comunes

Para que conozcas sobre las lesiones​ más recurrentes en la población, y así poder evitarlas, hablamos con la médica del deporte, Claudia Marín:

• Esguince de tobillo: “es común tanto en adolescentes como en deportistas. Pero también una persona mayor o alguien que no está acostumbrado a caminar, le da por salir a hacerlo y sus cualidades físicas no son las adecuadas (equilibro, propiocepción: sentido que informa al organismo la posición de los músculos) por lo que se puede torcer el pie al pisar un lugar inestable”, dice Claudia sobre esta clase de lesión.
• Lesiones musculares: estas son muy comunes en ejercicios donde realizas un trabajo de fuerza o hasta por un estiramiento inadecuado. “Normalmente en personas jóvenes se podría decir que no son tan frecuentes pero para una que ya pasa los 30 años, por ejemplo, si hace un trabajo de hombros, puede tener lesiones​ en el manguito rotador: un grupo de cuatro músculos que realizan los movimientos de rotación del hombro. La razón de esta lesión es la sobrecarga de esfuerzo.

Claudia agrega que las lesiones de rodilla son más comunes en las mujeres porque existe más debilidad en este músculo. “Por nuestra anatomía a veces se da una mala alineación de la rótula, lo que puede favorecer roces y que no sea estable. Ciertos movimientos como las sentadillas o las extensiones de rodillas pueden generar desgaste de la parte posterior de la rótula y eso produce condromlacia”, advierte la experta.

Estrategias para prevenir lesiones: 

Descansa. Como ya lo mencionamos al principio, el descanso es esencial porque mantiene tu cuerpo acondicionado y así acumula menor fatiga muscular (que te puede causar un desgarre), pero además vas a tener mejor capacidad de equilibrio y de concentración para tu actividad física. Este es uno de los puntos a los que se refiere Claudia Marín cuando dice que la prevención nace en otras cosas que haces cuando no estás ejercitándote. “Si descansas los tejidos, estos van a tener mejor capacidad de responder. Un músculo en una persona que no ha descansado puede estar deshidratado y se puede lesionar con mayor facilidad”, aclara la experta en medicina del deporte​.

Buena nutrición. Aquí nos referimos tanto a comer bien y tener un buen consumo de proteína (enlace a tips para mejorar alimentación en 2020) como a mantenerte hidratado. Un músculo hidratado es más eficiente desde el punto de vista energético. Esa eficiencia garantiza un buen desempeño en el entrenamiento.

Calentar -en lugar de estirar- antes del ejercicio.  Si estiramos sin calentar también se producen lesiones porque los músculos y las articulaciones están fríos. Es por esto que debe realizarse al final y no causar dolor (si duele, los estás haciendo mal o hay un problema externo). Lo correcto es hacer un calentamiento al principio (de 10 a 20 minutos) para mejorar la circulación en los tejidos. Solo pensar en hacer ejercicio hace que tu frecuencia cardiaca aumente y favorece la llegada de la sangre a los músculos.​​

Realizar los ejercicios de forma adecuada. Es importante no sobrecargarse exigiéndole demasiada fuerza a tu cuerpo o no descansando entre ejercicios. Si lo que quieres es entrenar fuera de un gimnasio, los deportes de baja intensidad con los que puedes empezar son: nadar, montar bicicleta o jugar golf. Caminar también es una buena opción pero debe ser a la medida y con un calentamiento previo.

Recuerda que todos tus músculos trabajan en sinergia con otros, así que para levantar peso en el gimnasio o patear un balón, no se deben fortalecer solo los músculos principales sino también aquellos que usas tal vez sin saberlo. Hay esquemas de preparación específicas para cada deporte o actividad. La preparación general incluye: trabajar la fuerza abdominal, la propiocepción, el equilibro y desarrollar una buena flexibilidad. Al final de la actividad realiza un buen estiramiento y después, recuerda, un merecido descanso.

Fecha de publicación: febrero 4 de 2020.

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