Estos son los grupos de alimentos en un plato saludable

Conoce los diferentes tipos de nutrientes que debes incluir en tu alimentación diaria.

​La alimentación es un factor clave en la salud de cualquier individuo. Todos los grupos de nutrientes cumplen un papel específico y determinante en nuestro bienestar físico y mental; de ahí que sea tan importante consumirlos en las cantidades adecuadas. A continuación, te compartimos las funciones principales de cada uno.

Vegetales

Sus principales funciones en el cuerpo son:

• Regulan el tránsito intestinal.
  Aportan vitaminas y minerales.
  Proporcionan al organismo una gran diversidad de antioxidantes y otros fitonutrientes que intervienen en el metabolismo.

También contienen:

Vitamina A​: permite una adecuada estimulación de la visión, ayuda a la formación y mantenimiento de la piel, las membranas mucosa​s, los huesos y los dientes.

Vitamina K​​​: necesaria para la coagulación sanguínea.

Vitaminas del Complejo B​: contribuyen al metabolismo de los carbohidratos, sirven para estructurar y reforzar el funcionamiento del ADN, regular el desempeño del cuerpo y el uso de energía, mejorar el tono muscular, intervenir positivamente en el sistema nerviosos y prevenir diferentes lesiones diversas en piel y mucosas.

​Minerales: como el potasio, que ayuda a la transmisión del impulso nervioso, y el magnesio que es necesario para mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brindar soporte a un sistema inmunitario saludable, mantener constantes los latidos del corazón y fuertes los huesos.

Flavonoides: previenen la agregación plaquetaria e inducen la relajación muscular, a la vez que ejercen un efecto inhibitorio de los síntomas alérgicos.

Los vegetales también proporcionan una gran cantidad de antioxidantes para prevenir el envejecimiento celular. En el caso de las hortalizas, sus fitoquímicos son componentes bioactivos que exhiben propiedades farmacológicas y terapéuticas.

Frutas

Las frutas tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como la C, ácido fólico, vitaminas del Complejo B y vitaminas liposolubles como beta-carotenos. Deben hacer parte de tu alimentación diaria, entre dos y tres porciones. Algunos de sus beneficios son:

• Mejoran el tránsito intestinal por su gran aporte de fibra dietaria.
• Aportan vitaminas y minerales.
• Proporcionan antioxidantes al organismo.
• Ayudan a prevenir enfermedades crónicas y la pérdida de la visión.
• Contienen magnesio, que regula la función de los músculos, el sistema nervioso y la presión sanguínea.
• Tienen flavonoides como la Procianidina B1y el resveratrol, presentes en extractos de semillas de uva y en la uva, respectivamente, que pueden aumentar la capacidad cerebral y la longevidad.
• Previenen distintas enfermedades como el cáncer de colon, diabetes, enfermedades cardiovasculares, y ayudan a la disminución del colesterol.
• El consumo de frutas cítricas, propiamente, reduce el riesgo de cáncer causado por carcinógenos químicos y la agregación de plaquetas (formación de coágulos), factor que propicia los ataques cardíacos y las embolias.
• Las antocianinas (pigmentos solubles en agua que imparten colores variados a la fruta) han demostrado inhibición de la oxidación in vitro de las lipoproteínas de baja intensidad, propiedad que les confiere capacidad protectora contra la arteriosclerosis. Están presentes en algunas variedades de uva, fresas, cerezas, frambuesas y algunas especies de grosellas, arándanos y manzanas.
• Son excelentes fuentes de fibra, la cual elimina sustancias nocivas y modifica la microbiota del intestino, mostrando un efecto preventivo de las neoplasias.

Granos integrales

Son los que contienen el grano completo, es decir, la cáscara, el germen y el saco embrional. Estas son las ventajas de su consumo:

• Tienen un efecto bajo sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.
• Ayudan a prevenir algunas enfermedades crónicas.
• Son fuente de vitaminas del Complejo B.
• ​Contribuyen a disminuir el riesgo de presión arterial alta, reducen el riesgo de cáncer colorrectal y de enfermedad cardiovascular, y aportan al control de la diabetes mellitus.
• Contienen fitonutrientes (esteroles y estanoles), que interfieren en la absorción del colesterol en el intestino humano, causando un descenso en las concentraciones de colesterol en sangre.
• Los granos integrales contienen minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre. Estos ayudan a la prevención de anemia, el control de la tensión arterial, la cicatrización de heridas y la formación de diferentes enzimas.
• Son fuente de fibra insoluble y soluble, las cuales reducen el riesgo de ECV (enfermedad cerebro vascular), debido a que forman geles viscosos en el tracto gastrointestinal y tienen la propiedad de retardar la evacuación gástrica, haciendo más eficiente la digestión y la absorción de alimentos porque generan mayor saciedad.

Grasas saludables

Estas proveen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no podría fabricar y, por lo tanto, deben ser ingeridos en la alimentación diaria. Algunos beneficios son:

• Suministran energía al cuerpo.
• ​Aportan y facilitan el transporte de algunas vitaminas liposolubles como la vitamina A, que ayuda a tener una buena visión, fortalece el sistema inmunitario y la reproducción; la vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio por parte del organismo, siendo este último un mineral esencial para el desarrollo y crecimiento de los huesos. Y la vitamina E, un potente antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, y mantiene el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
• Son ricos en magnesio, que regula la función de los músculos, el sistema nervioso y la presión sanguínea.
• Los fitoesteroles y fitoestanoles presentes en las nueces, inhiben la absorción intestinal del colesterol. Por eso, su consumo se ha asociado con la disminución del riesgo de enfermedades del corazón. Además, tienen propiedades inmunomoduladoras que podrían ser benéficas para la prevención del cáncer de colon, cáncer de mama y daño tisular asociado a la inflamación.
• Los tocoferoles presentes en el aceite de oliva son un poderoso antioxidante que ayuda a la disminución del riesgo de presentar cáncer de mama y enfermedad cardiovascular; mejora la salud cutánea y retrasa el envejecimiento celular.

Agua

El consumo de agua ​es la mejor opción para acompañar todas tus comidas porque:

• Es esencial para los procesos de digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles. También para la estructura y función del aparato circulatorio.
• ​Ayuda al mantenimiento del volumen sanguíneo, el transporte de nutrientes y de oxígeno.
• Tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.
• Actúa como solvente en muchos procesos metabólicos.
• Participa en la regulación de la temperatura corporal y en la eliminación de productos de desecho.

Recuerda consultar con un profesional de la salud sobre los alimentos ideales para ti, de acuerdo con tus gustos y necesidades. Con la asesoría adecuada, podrás nutrirte de manera consciente y pensando siempre en un bienestar integral.

Fecha de publicación: diciembre 20 de 2019.

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