seguros-sura-consejos-para-reducir-grasa-corporal-y-ganar-musculo
Blog

Consejos para reducir grasa corporal y ganar músculo

3 febrero 2020 Saludables

Cuando se trata reducir grasa, no cuenta solo de lo que comes sino cómo lo haces. El ejercicio debe ir de la mano con una alimentación adecuada.

Gastar la grasa corporal y ganar músculo no son metas estrictamente estéticas. Bajar tus niveles de grasa te ayuda a tener un cuerpo más saludable y ganar masa muscular te da fuerza, resistencia y te hace sentir bien. Para conocer las formas más efectivas de lograr esto, hablamos con la entrenadora de salud y nutrición de SURA, Paula Andrea Henao, quien afirma que hay que combinar una buena alimentación con la actividad física y que cumplir solo uno de los dos no es suficiente para lograr lo que quieres.

Cómo debe ser tu alimentación

En cuanto a cómo debes comer para bajar tu porcentaje de grasa extra, uno de los consejos es mantener un déficit calórico: consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Paula Andrea Henao explica que mientras comas menos de lo que requieres, esa deficiencia de gasto energético logra gastar la grasa que tienes acumulada como fuente de  energía. El porcentaje recomendado es disminuir un 20 o 25 % del consumo requerido para quemar grasa sin perder músculo. Es decir que si necesitas 2 000 calorías diarias, puedes bajarlo hasta 1 800.

También necesitas una buena cantidad de proteína. “Normalmente requieres un gramo de proteína por kilogramo de peso saludable, entonces no debes descuidar esa proteína de tu alimentación y tenerla presente en las tres comidas. Para formar masa muscular necesitas un buen respaldo calórico: incluir carbohidratos (arroz integral​, pasta o papas) en cada porción de proteínas (carne de res, pescado, pechuga de pollo)”, sugiere Paula Andrea Henao, que recomienda variar la alimentación con frutas y verduras para recibir antioxidantes, vitaminas y minerales en cada comida.

Reemplazar las grasas por unas más saludables. No se trata de que dejes de consumir grasas, porque tu cuerpo las necesita, sino de buscar opciones de grasa saludable como el aguacate, los frutos secos​, el pescado azul, la yema de huevo, aceite de coco y de oliva.

Qué debes tener en cuenta sobre el ejercicio

Solo cardio no es suficiente. También debes realizar entrenamiento de musculación, fuerza y resistencia porque eso te permitirá tener una masa muscular activa. Enfocarse en otras zonas de tu cuerpo hará que bajes porcentaje de grasa, tengas buena tonificación muscular​ y llegues a un peso saludable.

El descanso es tan importante como ejercitarte. Según la experta en nutrición y entrenadora de salud, si realizas actividad física​ debes acompañarla, posteriormente, con un buen suministro de proteína y descanso. “No puedes dedicarte a hacer ejercicio todos los días. Para que la masa muscular se forme necesita periodos de reposo. Si hoy entrenas piernas, entonces mañana​​​ brazos. Debes dejar descansar tus músculos para que haya recuperación del tejido e hipertrofia (crecimiento del músculo)”. 

Entrenamiento de fuerza para mantener los músculos activos. El levantamiento de pesas o las actividades que requieran peso son básicas para ganar músculo. Se trata de un entrenamiento constante para que los diferentes grupos musculares se sientan estimulados. Asesórate de un experto como médico del deporte, fisioterapeuta o con un educador físico o  instructor de gimnasio sobre cuál es el peso máximo que puedes levantar, teniendo en cuenta tu peso, sexo, tu edad y tu estado físico o fisiológico.

No basta con bajar tu consumo de calorías o que estés pendiente de cuántas consumes al día para empezar a ver cambios. Hay otros factores que son igual de importantes en la tarea de reducir porcentaje de grasa corporal y ganar músculo (o no perderlo). No hay una manera rápida de hacerlo pero sí una forma saludable: buena alimentació​n, descanso y ejercicio constante son la clave.

Fecha de publicación: febrero 3 de 2020.

Puede que los contenidos más antiguos del Blog Seguros SURA no estén actualizados, así que por favor ten en cuenta la fecha de publicación. Gracias por tu comprensión.​​