¿Cómo preparar una lonchera o coca nutritiva?

Cuando preparas una lonchera para llevar cuidas tu bolsillo y, por supuesto, te cercioras de incluir los alimentos que tu cuerpo necesita.

Preparar una lonchera ​para llevar a la oficina o a la universidad es, para muchos, un gran desafío dentro de un plan de alimentación saludable, pues dedicar un espacio de la noche o de la mañana para pensar en una receta, cocinar y empacar los alimentos requiere de mayor dedicación que ir a un restaurante o café.

Sin embargo, es necesario contemplar que comer por fuera de tu casa afecta tu bolsillo y nutrición (nadie te garantizará que lo que comes tiene la cantidad y la calidad que tu cuerpo requiere).

Paula Andrea Henao, nutricionista de IPS servicios de salud Sura​merciana, sabe que no siempre es sencillo llegar a casa después de una larga jornada para preparar una lonchera, pero también está convencida de que cuando implantes este hábito en tu rutina te será difícil abandonarlo.

 Aquí al​​​gunos consejos prácticos que puedes tener en cuenta para obtener mejores resultados con la preparación y empaque de tus comidas​: 

1. Asegúrate de que las preparaciones incluyen todos los grupos de alimentos ​necesarios: proteínas, carbohidratos, grasas saludables  y vegetales.
2. Consigue un recipiente de vidrio tipo refractaria porque los plásticos afectan el sabor y la calidad de los alimentos.​​
3. Haz lo posible por empacar cocinar y empacar los alimentos antes de salir de tu casa. Si no lo logras, trata de que sea la noche anterior.
4. Después de empacar los alimentos, deja que se enfríen a temperatura ambiente. Luego, consérvalos en la nevera a 4 grados centígrados.
5. Cuando vayas a consumir tu lonchera, caliéntala muy bien para evitar que  cualquier microorganismo la haya podido contaminar y con la temperatura alta se pueda destruir .
6. Varía diariamente las recetas ​para aprovechar mayores nutrientes y, por supuesto, evitar que te canses de comer lo mismo.
7. No te excedas con el consumo de carnes frías (máximo dos veces a la semana) y que estén libres de nitritos y nitratos, preferiblemente de pavo o j​​amón bajo en grasa.
8. Empaca las verduras ​crudas en un contenedor distinto al de los demás alimentos.
9. Si es posible, refrigera toda la mañana  tu lonchera en tu sitio de estudio o trabajo.

Por otro lado, es importante que tengas presente el poder de la planeación: no hay nada que pueda interponerse en tu decisión de llevar comida saludable contigo si te anticipas. Por esta razón, es recomendable que desde el fin de semana pienses en el menú de la semana y te cerciores de conseguir los ingredientes que necesitas para cumplirlo (de lo contrario, no encontrarás insumo​s en tu alacena y te desanimarás con el objetivo).

Visitar sitios web sobre comida saludable, recetas y beneficios nutricionales de los alimentos, puede darte un empujón en este proceso. Además, puedes ver este proceso como una forma de ser creativo y experimentar, por ejemplo: si siempre comes verduras crudas, puedes intentar saltearlas con aceite de oliva, una pizca de sal y condimentos. ¡Las posibilidades son infinitas!

Tener un almuerzo ​saludable no solo se refiere a lo que comes, sino también a lo que bebes, así que recuerda evitar gaseosas o jugos con alto contenido de azúcar o cafeína, y elige agua o agua con gas (si les agregas un poco de fruta como limón y sandía, serán más divertidas y refrescantes). El té helado sin azúcar y el té verde con un toque de miel también son perfectos para la hora del almuerzo.