¿Cómo incide la alimentación en la calidad del sueño?

El sueño es la necesidad fisiológica más importante del organismo, incluso por encima de la alimentación. Sin embargo, una dieta balanceada mejora las rutinas de descanso.

Dormir es, por excelencia, el momento diario para la reparación de tu organismo. La regulación de la temperatura corporal, la recomposición de los músculos y la estimulación de la memoria son algunos de sus efectos más relevantes.

Las alteraciones en tus rutinas de descanso, afirma Paula Henao, nutricionista coach de SURA y magíster en Salud Pública, pueden producir desajustes metabólicos que impactan de manera nociva sistemas como el circulatorio o el inmunitario, pues mientras duermes tu cuerpo secreta, por ejemplo, interleucina, una hormona que favorece la producción de anticuerpos.

Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda descansar al menos seis horas diarias, lo ideal es que el período de sueño dure entre siete y ocho horas. Si no duermes ese tiempo se afectan todos los procesos. Por ejemplo: aumenta la hormona del hambre (grelina), porque se necesitan más nutrientes, y baja la de la saciedad (leptina).

La alimentación te aporta la energía que requieres para desarrollar tus actividades cotidianas, por lo que influye en la sensación de cansancio que percibes a lo largo de la jornada. En algunos casos, los hábitos nutricionales que no incluyen todos los grupos de alimentos pueden hacer que la mente se sienta más fatigada. Entonces, “las personas confunden esa fatiga por no dormir bien con hambre y la compensan con comida”, explica Henao.

Estrategias nutricionales para optimizar el sueño

Hay prácticas alimentarias que apoyan tus jornadas de descanso. Paula Henao propone las siguientes:

• No consumas alimentos mínimo dos horas antes de irte a dormir con el fin de que el cuerpo se concentre en esta tarea, sin que tenga que ocuparse de los procesos digestivos.
• Procura que tu última comida del día sea liviana, es decir, con pocos fritos, carnes procesadas, salsas o condimentos que te produzcan indigestión, acidez o reflujo gastroesofágico (esto interfiere en tu rutina de sueño).
• Toma una bebida láctea caliente o tibia antes de dormir. Este tipo de productos son ricos en triptófano, un aminoácido que auspicia la síntesis de serotonina y melatonina en tu organismo (hormonas productoras del sueño).
• Incluye en tu dieta frutas como la piña y el banano, grasas saludables como el aguacate y carbohidratos integrales como la avena. Además, quinua, pollo, salmón, sardina y trucha.
• Evita consumir café y alcohol en exceso o a deshoras. Estos intervienen en el sistema nervioso en tanto pueden deshidratarte y afectar tu ritmo cardiaco.

La calidad del sueño no es un hábito que se adquiere únicamente con la alimentación. También hay que adoptar otras prácticas que facilitan tu descanso, como la exposición al sol durante al menos quince minutos cada día, bloquear la entrada de luz a la habitación y utilizar la cama solo para dormir.

Fecha de publicación: febrero 22 de 2022.

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