¿Cómo hacer un mercado inteligente y saludable?

Según Paula Andrea Henao, coach de salud y nutrición, el primer paso antes de ir a mercar es tener la lista a la mano, “no ir a mirar toda la oferta que hay en un supermercado porque te ofrecen cosas que no necesitas y, si no tienes la lista, terminas comprando más de la cuenta”, dice.

En estas lista debes tener en cuenta la cantidad de personas que viven en tu casa y estar incluidos todos los grupos de alimentos porque mientras exista mayor variedad habrá más aporte de macro y micronutrientes, incluye siempre: lácteos, carnes, cereales integrales, leguminosas, plátanos y tubérculos, frutas, verduras y grasas saludables.

Cómo seleccionar los productos

Debes planear el orden en que compras cada cosa: empezar con los productos no perecederos como granos, cereales, plátanos, tubérculos, continuar con los semi perecederos como  frutas y verduras (que no requieran refrigeración). Por último, puedes seleccionar las carnes, pollo, pescado y los lácteos, así mantienes la cadena de frío necesaria para su conservación.

En el libro El manejo del alimento en la nutrición y la alimentación, de Dolly Quintero y María Consuelo Alzate, se mencionan algunas consideraciones para elegir los productos:

• Grasas y azúcares: Se deben elegir grasas saludables como aceite de oliva​, de aguacate y de coco, además aguacate, frutos secos y semillas como linaza o chía. Revisar que sus empaques y recipientes estén intactos y su fecha de vencimiento sea lejana. Preferiblemente evitar  comprar en tu mercado azúcares refinados pero una opción saludable en baja cantidad sería la miel y la estevia.

• Frutas y verduras: escoge la fruta que tenga pulpa firme y no te dejes llevar por el tamaño. Evita comprar frutas o verduras que vendan en bloque (la calidad no suele ser la mejor) y prefiere las que están en cosecha: son más baratas y de mejor calidad.

• Cereales: cómpralos en sitios con bastante rotación de sus productos, así evitas comprar granos en proceso de descomposición. Fíjate bien en la etiqueta, en su fecha de vencimiento, elige preferiblemente los cereales integrales debido a que te aportan más nutrientes y mayor cantidad de fibra.

• Carnes, pollo o pescado: que sean firmes, elásticas al tacto y de color rojo brillante (si tienen un tono verdoso es porque están descompuestas). De igual forma, el olor debe ser fresco y no desagradable. Si es una promoción, ten en cuenta que las debes consumir en el menor tiempo posible. Si es pollo o pescado​ debe estar completamente congelado. Evita comprar carnes con mucha grasa superficial porque al hacer parte de  una carne de buena calidad, estás pagando esos gramos de grasa al precio de la carte de buen corte.

• Leguminosas: como los fríjoles, garbanzos o lentejas, deben ser de tamaño y forma similares para que se cocinen más parejo; y de color homogéneo, superficie brillante y libres de basura, evita los granos que estén perforados o picados y almacena en un lugar seco y aireado.

• Lácteos o quesos: Deben seleccionarse al final de hacer todas las compras porque son uno de los más perecederos, se debe revisar muy bien la fecha de vencimiento y tratar al máximo de conservar la cadena de frío, se debe escoger marcas de lácteos que sean locales para garantizar que sus probióticos se conserven mucho más tiempo en el producto.

Cuando desempaques el mercado

La experta Paula Andrea Henao también recomienda porcionar y hacer preliminares de los alimentos antes de guardarlas. “Si compras fruta para preparar jugos, entonces debes porcionarla, meterla en bolsas con cierre a presión y luego al congelador. Con las verduras es lo mismo: hay que lavarlas, quitarles la tierra y separarlas. Las carnes también se deben porcionar: primero las descongelas y las limpias, para después guardarlas y que estén listas para cocinar”, concluye.

Con respecto a la frecuencia para hacer mercado, puedes separar las necesidades. Frutas y verduras​, por ser las que tienen menos duración en conserva, debes comprarlas cada ocho días. Cereales, plátanos, tubérculos y carne se conservan por más tiempo y la compra  puede ser cada dos semanas. Si también necesitas productos de aseo o limpieza procura ponerlos en la parte de abajo del carrito para que no entren en contacto con los alimentos.

Mercar estratégicamente es un gran hábito que puedes adquirir. Aunque al principio parecen muchos aspectos a tener en cuenta, luego se vuelve un proceso más consciente que tu cuerpo y tu economía te agradecerán. La clave está en la planeación y en llevar la lista en el bolsillo.