¿Cómo estirar bien durante y al final del ejercicio?

Es importante darle tiempo a este ejercicio para que los músculos se relajen y evites lesiones.

Después de realizar actividad física, sea haciendo deporte o en un gimnasio, estirar te ayuda a desconectar la musculatura para que tu cuerpo descanse y no sufras lesiones por causa de alguna articulación o músculo que esté contraído por el ejercicio. Hay varios factores que debes tener en cuenta en el estiramiento y te queremos contar algunas acciones que puedes hacer para que te mantengas físicamente saludable:

• No forzar las articulaciones: evita realizar movimientos extremos al querer estirar cada músculo. Si sientes dolores articulares es porque lo estás forzando. Puede molestar un poco el músculo pero si duele entonces se está haciendo mal.

• Dale el tiempo que se merece: el estiramiento nunca lo debes hacer con las articulaciones frías. Antes de la actividad física realiza un calentamiento que active la circulación de tu cuerpo pero no debes estirar. El estiramiento lo haces al final, cuando ya tus músculos están calientes. El tiempo recomendado para cada ejercicio​ es de 20 segundos, idealmente de dos rondas para cada grupo muscular.

• Enfócate en el grupo muscular que trabajaste: hay estiramientos para cuádriceps, gemelos, lu​​​mbares y hombros. Cada grupo muscular tiene un estiramiento particular. Los días que trabajes miembros superiores o inferiores, enfócate en estirar esos segmentos.

Consultamos a Claudia Marín, médica del deporte de SURA, para que nos contara, además, qué estiramientos se deben realizar cuando no estas haciendo actividad física y en qué momentos.

Cuándo estirar fuera del deporte 

“El estiramiento es lo más ignorado del ejercicio. Los que van al gimnasio a veces lo hacen rápido o no lo hacen pero sí pasa que muchos salen a caminar o a la ciclovía y no estiran o pocas veces lo hacen. Estirar es una actividad importante para evitar lesiones por sobreuso”, cuenta Claudia Marín. También agrega que las lesiones más comunes por falta de estiramiento son en la parte superior: síndrome del manguito rotador o tendinitis.

La experta en medicina del deporte recomienda estirar después de: 

• Hacer ejercicio en el gimnasio.
• Después del deporte.
• Luego de hacer oficio en la casa: si tuviste que sacudir o limpiar, allí hay un gasto importante de energía y un uso constante de los músculos, por lo que debes estirar para relajarte. 
• Después de cine: en general cuando pases mucho tiempo sentado en una misma posición. También aplica para luego de estar largo rato conduciendo, en el bus o en el metro. Este estiramiento debe ser más suave que el que se hace después de estar activos.
• Al despertar en la mañana. Un estiramiento suave te permite activarte.
• En la oficina.

En este último punto ya nos referimos a la práctica de las pausas activas en el trabajo​, una parte vital del área de salud ocupacional en una compañía. Según Claudia, este contexto fuera del ejercicio incluye un estiramiento diferente: “Primero no estás caliente entonces no te tienes que esforzar tanto. Los estiramientos de pausas activas sirven como revitalizadores. No necesariamente debes realizar todos los estiramientos en un solo momento ni que sea muy intenso sino cada media hora o cada hora, para mantenerte saludable y mejorar la productividad laboral.