Adapta tu alimentación a tu rutina de ejercicio

El descanso y la alimentación balanceada complementan la actividad física en pro de tu bienestar. ¿Cómo adaptar tu dieta a tus rutinas de ejercicio? Te damos algunas recomendaciones.

Hacer ejercicio con frecuencia favorece la salud física en tanto reduce la presión sanguínea, ayuda a mantener un peso apropiado, aumenta la resistencia muscular, mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular e incrementa la fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. Sin embargo, esto no ocurre si la actividad física no se acompaña de una nutrición balanceada.

Los alimentos son una fuente imprescindible de energía y tienen relación directa con el desarrollo físico. “Si no tenemos los nutrientes adecuados, las habilidades que pretendemos potenciar con el ejercicio, como el rendimiento óptimo y la formación de tejidos, no se van a dar. Sin energía no hay equilibrio entre lo gastado y lo consumido”, explica Paula Henao, magíster en Salud Pública y nutricionista coach de SURA.

Las sustancias básicas que aportan los alimentos se clasifican en micro y macronutrientes, cada aspecto con funciones distintas en el organismo.

Macronutrientes

Son los carbohidratos, grasas y proteínas esenciales. En este grupo la proporción es clave, pues los carbohidratos como el arroz, el maíz o la papa, que evitan la fatiga y auspician el mantenimiento muscular, deben constituir alrededor del 50 % de la dieta; las grasas, que dan energía y vitaminas, el 30 %; y las proteínas, necesarias para un correcto funcionamiento celular y de los procesos vitales, cerca de un 20 %.

Micronutrientes

A diferencia de los macronutrientes, este grupo no desempeña ninguna función energética, pero es indispensable para el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas corporales. Entiéndelo con la siguiente infografía.

Imposible separar el estado nutricional del ejercicio

Los nutrientes que consumes te brindan energía para desarrollar tus actividades cotidianas, sobre todo las que implican mayor deterioro. Si antes de ejercitarte no cuentas con una buena alimentación, te vas a fatigar más rápido y, si tu alimentación es baja en proteínas, aumentan las probabilidades de sufrir lesiones musculares.

Es fundamental, por lo tanto, que planees tu dieta en función de tus rutinas. Por ejemplo: si haces ejercicio durante largos periodos debes comer un 75 % de proteínas y un 25 % de carbohidratos para que tus músculos no se desgasten. Si la práctica física supera una hora de duración y si, además, es de alta exigencia, toma una comida previa (mínimo dos horas antes) y otra posterior al entrenamiento. En medio de él, ingiere cerca de 50 gramos de carbohidratos con agua.

Tips para una alimentación balanceada

• Aliméntate de forma natural: consume frutas, verduras, frutos secos y grasas saludables, no suplementos ni productos ultraprocesados, que tienen altos niveles de azúcar, colesterol o sodio.
• Mantén tu balance energético: si comes mucho, haz actividad física en la misma medida para que haya equilibrio entre la energía consumida y la gastada.
• Asesórate: un nutricionista o un deportólogo te entregan las herramientas para que adaptes tu alimentación a la práctica física.
• No suspendas el consumo de micro y macronutrientes: ambos cumplen una función esencial en relación con la actividad física e impiden que haya deficiencias nutricionales.
• Hidrátate: bebe agua de manera regular antes, durante y después del ejercicio.
• Descansa: duerme al menos ocho horas diarias con el fin de favorecer los procesos metabólicos y de absorción de energía.
• Consume antioxidantes: la actividad física acelera el metabolismo celular (oxidación), pero esto se compensa con la comida. El brócoli, el tomate, el té verde, el ajo y la canela son algunos de los alimentos antioxidantes más importantes.
• Evita el alcohol, las sustancias sicoactivas y los energizantes: estos aumentan la frecuencia cardiaca.

Fecha de publicación: febrero 23 de 2022.

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