5 preparaciones saludables con frutas

Comer mínimo dos frutas al día, enteras y de colores vivos, son algunas recomendaciones de una experta, quien comparte recetas ricas en nutrientes.

Equilibrar tu alimentación no debería representar para ti un sacrificio si lo que buscas, aparte de un buen estado de salud, es bajar de peso o mantenerte saludable. Existen alternativas que no implican comer menos sino reemplazar ingredientes en tus platos y entre ellas podrías considerar la llegada o el incremento de frutas: la mayoría son bajas en calorías y grasas y por el hecho de generar saciedad podrían sustituir algunos ingredientes con alto contenido calórico de tus comidas.

Sin embargo, hay que saber consumirlas y la forma correcta, según la entr​​​enadora de salud y nutrición de SURA, Paula Andrea Henao, es comerlas enteras, no en jugos porque se corre el riesgo de que todos los nutrientes necesarios para un buen metabolismo, especialmente la fibra, se pierdan al colarse. Además, en jugo casi siempre se añade azúcar, lo cual no es saludable pues con el dulce propio de las frutas es suficiente.

Aunque por fortuna las frutas son de los alimentos de mayor aceptación por las personas que buscan mejorar su nutrición, no todas comen la cantidad recomendada. De acuerdo con Henao, debe ser mínimo dos frutas diarias, preferiblemente una antes de desayunar y otra para acompañar el almuerzo​.

¿Qué debes tener en cuenta al comer frutas?

• Elige las que tienen colores vivos, son ricas en vitaminas. Procura siempre comer las frutas con cáscara pues le aportan más fibra a tu dieta.
• Escoge las que no estén maltratadas, oscuras o con cáscaras desgarradas. Si las vas a consumir el mismo día o hasta tres días después, llévalas maduras pero si tardarás en comerlas es mejor que las elijas un poco verdes.
• Lávalas bajo un chorro de agua fría y si tienen cáscara gruesa puedes utilizar una esponjilla suave. Luego quítales las partes golpeadas, aunque lo ideal es que no tengan.
• Es mejor que comas frutas crudas pues su cocción hace que se pierdan sus vitaminas porque son termolábiles y se desnaturalizan con el calor. Consumirlas de esta última forma es recomendable para niños pequeños, adultos mayores o personas con dificultades al masticar.

Preparaciones con frutas

Las formas comunes de comer frutas son: en jugo puro, en jugo con agua y licuadas, en sorbetes con leche o yogur (ojalá descremados, sin azúcar y  con bajo contenido calórico) y dentro de una ensalada, combinando frutas dulces con ácidas, de diferentes colores, tamaños, aromas y formas. Te compartimos cinco preparaciones para que hagas de su consumo un hábito saludable:

 1. Pastel de gelatina de frutas​

Ingredientes:

• Las frutas de tu elección.
• 4 tazas de agua (o puedes usar zumo, por ejemplo de manzana).
• Miel (al gusto).
• 2 cucharaditas de agar-agar en polvo.

Preparación:

Pon a hervir el agua o zumo con el polvo de agar-agar y la miel. Luego echa una capa delgada de ese líquido hervido a un recipiente de tu elección, antes de acomodar la primera capa de fruta. Una vez agregues la primera fruta, adiciona otra capa del líquido de agar-agar y deja que repose unos tres minutos antes de poner la segunda. Haz lo mismo con todas las capas de frutas que desees y lleva el recipiente a la nevera alrededor de dos horas. Después sácalo y desmolda.

2. Tarta de frutas​

Ingredientes:

• 1 lámina de masa quebrada (también conocida como pasta brisa).
• 3 yemas de huevo.
• 500 ml de leche.
• 120 g de azúcar.
• Cáscara de limón.
• 1 cucharadita de esencia de vainilla.
• 40 g de harina fina de maíz.
• 1 banano.
• 2 kiwis.
• 2 naranjas.
• 1 puñado de cerezas.
• Uvas.
• 2 cucharadas de mermelada.
• 3 cucharadas de agua.
• 2 hojas de gelatina.

Preparación:

Pon la lámina de masa quebrada en un molde de torta engrasado, pincha la base y hornea unos 15 minutos a 200 ºC.
Para preparar la crema: bate las yemas de huevo con la harina fina de maíz y 150 ml de leche. Pon el resto de la leche (350 ml) en un recipiente aparte con el azúcar y la cáscara de limón. Lleva a ebullición y en ese momento añade la mezcla de las yemas, sin dejar de revolver hasta que la crema espese.

Deja que se enfríe un poco y agrega toda la crema sobre la masa quebrada horneada. Cubre la superficie con frutas. Para evitar que estas se oxiden y darles algo de brillo, prepara un almíbar ligero: pon a hervir la mermelada con el agua, luego apártalas del fuego y agrega las hojas de gelatina. Con esta mezcla puedes pincelar la superficie de la preparación.

3. Ensalada de frutas​

Ingredientes:

• 2 kiwis.
• 1 trozo de sandía.
• 1 trozo de melón.
• 2 puñados de cerezas.
• 2 pocillos de queso fresco.
• 2 latas de atún.
• ​Aceite de oliva extra virgen.
• Sal.

Preparación: