Recomendaciones para una buena alimentación después de vacaciones

Balancear tus comidas, tomar agua y evitar alimentos azucarados o procesados son algunas recomendaciones para que adoptes una buena alimentación después de vacaciones.

Las vacaciones son ese momento de felicidad en el que compartes con quienes amas, sacas tiempo para ti y descansas. Puede que en ese tiempo dejes de hacer ejercicio y te des gusto comiendo alimentos muy dulces o grasosos.

Paula Andrea Henao Osorio, nutricionista y coach de SURA, afirma que, al aumentar el consumo de comida chatarra y alimentos ultraprocesados, descuidas tu nutrición. Lo importante, sin embargo, es regresar a la rutina saludable de antes o, si no la tenías, que la adoptes con la mejor disposición.

Una alimentación balanceada se logra comiendo macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en tu desayuno, almuerzo y cena, tales como:

• Proteínas: pollo, carne, pescado, huevo o granos. Añade una proteína en tus tres comidas del día para que quedes saciado (sensación de estar lleno después de comer) y no sientas ansiedad.
• Vegetales: zanahoria, brócoli, coliflor, lechuga, espinaca, tomate, entre otros.
• Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva o canola, atún blanco, salmón o semillas (quinua, nueces o pistachos).
• Carbohidratos: arroz, pastas, tortillas de maíz, pan integral, papa, yuca, leguminosas o frutas.

Estos son alimentos que es clave evitar con el fin de prevenir enfermedades o complicaciones de salud:

• Grasas trans: las encuentras en las crispetas de microondas, helados, congelados precocidos (como palitos de queso) y comidas rápidas. Estas incrementan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Grasas saturadas: están en todas las carnes rojas, embutidos y otros productos de origen animal como tocino, mantequilla, leche entera y queso. Estas acrecientan el riesgo de sufrir del colesterol.
• Azúcar refinada en exceso: bebidas energéticas, gaseosas y dulces que producen caries, sobrepeso, entre otras condiciones.
• Sodio: presente en la sal, aumenta la presión arterial.
• Productos de alta densidad calórica: en poca cantidad, estos aportan energía, pero en exceso se vuelven dañinos. Por ejemplo: el arroz con leche, que tiene arroz, leche, crema de leche y queso.

Claves para desarrollar buenos hábitos alimenticios

• No hagas dietas: ninguna sirve para recuperar o tener un peso normal porque no favorecen el cambio de hábitos ni te enseñan a comer de manera balanceada. La mayoría de dietas es restrictiva, haciendo que presentes deficiencia de micronutrientes (vitaminas y minerales), así que ten una alimentación normal. En lugar de quitar comidas, agrega nutrientes.
• Consulta a un experto: busca la asesoría de un nutricionista para incluir en tu alimentación todos los grupos de alimentos en la cantidad y frecuencia que se ajustan a tus necesidades.
• Elabora un plan: disfruta el proceso y ten paciencia; los resultados no se dan en pocas semanas o en un mes. Ten metas razonables para hacerles seguimiento y ajusta en el camino lo que no estés cumpliendo.
• Inicia con frutas y verduras: estas tienen mucha fibra, te aportan nutrientes y te ayudan a depurar toxinas.
• Consume proteínas y carbohidratos: las proteínas son una fuente de aminoácidos, los cuales auspician la reparación de tejidos. Si has aumentado de peso, agrega en cada comida una porción de carbohidrato integral (arroz, avena en hojuelas, pan o pasta). Evita los alimentos ultraprocesados de panadería o que vienen en paquete y recuerda que las frutas, verduras y grasas saludables entre el desayuno, el almuerzo y la cena controlan la ansiedad.
• Ten un período de ayuno de doce horas: si tu última comida fue a las 8:00 p. m., la primera del otro día debe ser a las 8:00 a. m. En ese tiempo bajan los niveles de insulina, por lo que tu cuerpo lleva a cabo un mejor metabolismo.
• Cocina con técnicas culinarias adecuadas: al vapor, asado o salteado. Utiliza poca grasa, sal y azúcar. Por otro lado, ingiere más carnes blancas que rojas. De estas últimas, se recomienda solo una porción por semana (su consumo en exceso se relaciona con la aparición del cáncer).
• Toma mucha agua: bebe, mínimo, ocho vasos al día.
• No comas en la calle: corres el riesgo de sufrir una enfermedad transmitida por alimentos. En tu hogar, ten buenas prácticas de higiene al lavar y desinfectar frutas y verduras.
• Haz actividad física: muévete, sube escaleras, camina hasta la tienda o el supermercado. Además, medita o practica un pasatiempo.

Fecha de publicación: enero 12 de 2022.

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