Gerontogimnasia: ejercicio para adultos mayores

¿Quién dijo que el ejercicio físico es solo para los jóvenes?

La gerontogimnasia es la disciplina de ejercicios físicos dirigidos a la tercera edad. No hay que sudar la gota gorda para mantener el cuerpo y la mente sana. Esta clase de ejercicio ayuda a prevenir o aliviar los síntomas de algunas enfermedades crónicas y mejora el estado de ánimo.

Entre sus ventajas están el fortalecimiento de nuestro sistema inmune que nos defiende de las infecciones; la estimulación del metabolismo, que conlleva una digestión mejor y la eliminación eficaz de los desechos corporales; y el aumento de la densidad ósea, que reduce el riesgo de osteoporosis o fracturas, además de aliviar los síntomas de padecimientos crónicos, como el Alzheimer y la diabetes y controlar los dolores producidos por la artritis.

Los ejercicios para mayores se pueden dividir en cuatro categorías principales:

Equilibrio: indicados para mejorar el balance corporal y evitar las caídas.

• Caminar “en la cuerda floja”: brazos abiertos y paralelos al piso, cabeza erguida, mirada al frente, ponemos un pie frente al otro, talón contra la punta del otro pie, damos de 15 a 20 pasos y caminamos un rato.
• Postura del flamenco: apoyados en el respaldo de una silla nos paramos sobre una sola pierna durante diez segundos, repetimos cinco veces y alternamos con la otra pierna.

Resistencia: ejercicios aeróbicos. Su propósito es incrementar el ritmo respiratorio y cardíaco.​

• Activos: marcha rápida balanceando los brazos, trote corto, bailar, montar en bicicleta, nadar o subir escaleras. El ritmo debe ser pausado pero constante, sin excederse. Si se siente fatiga o se presenta jadeo, descansamos un momento y volvemos a comenzar.

Los lapsos de ejercicio deben alargarse gradualmente hasta alcanzar los 20 minutos por sesión.

• Sentados: se recomiendan en casos de sobrepeso o cuando hay alguna lesión crónica que nos impide caminar. Un ejemplo es sentarse derecho en una silla de espaldar recto, elevar las piernas juntas y mantenerlas arriba el mayor tiempo posible. Se pueden hacer una o dos sesiones de 15 repeticiones.

​Flexibilidad: está demostrado que la elasticidad de nuestras articulaciones se puede reducir hasta en un 50 % con la edad. Este tipo de ejercicios otorgan mayor agilidad al cuerpo porque estiran los músculos.

• Yoga y Pilates: ideales porque ofrecen estiramiento y fortalecen diferentes grupos de músculos. Su ritmo pausado permite apreciar nuestro estado físico y concentrarnos en las necesidades individuales.
• En cualquier momento y lugar: elevación rítmica de talones (manos sobre el espaldar de una silla o contra una pared y nos ponemos de puntillas). Rotación de cuello, hombros, rodillas y tobillos. Con las manos en la cintura, estiramos una pierna hacia el lado, y la sostenemos hasta 20 segundos. Luego alternamos con la otra.

Fuerza: actividades que fortalecen la masa muscular y ósea porque usan la fuerza de gravedad. Lo ideal es iniciar con ejercicios suaves y por periodos cortos. También aumentamos gradualmente el tiempo y la intensidad hasta llegar a los 30 minutos. Lo realizamos una o dos veces por semana.

• Levantar o empujar pesas: para fortalecer la parte superior del cuerpo. Es aconsejable empezar con pesas de dos libras (máximo) mientras el cuerpo se acostumbra.
• Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo: usar bandas de resistencia y hacer sentadillas.

En caso de lesiones

Las lesiones y el hecho de permanecer en cama un tiempo prolongado debilitan los huesos y los músculos. Los ejercicios de rehabilitación pueden incluir los anteriores pero será el médico quien nos recomiende la fisioterapia más adecuada.​​

Fecha de publicación: diciembre 9 de 2019.
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