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Estreñimiento: claves para prevenirlo desde la alimentación
30 septiembre 2019
Sé saludable
El consumo de fibra, la buena hidratación y el ejercicio son esenciales para prevenir el estreñimiento. Conoce más sobre cómo mantener una buena digestión.
El estreñimiento es una alteración de la motilidad gastrointestinal (es decir, del desplazamiento de los alimentos por el aparato digestivo) que provoca dificultad a la hora de evacuar. Normalmente, un buen tránsito intestinal permite entre una y tres deposiciones al día, o tres a la semana como mínimo.
De acuerdo con los criterios establecidos por Roma III*, puede concluirse que una persona tiene estreñimiento si presenta dos o más de los siguientes síntomas, en más del 25 % de sus deposiciones:
- Esfuerzo al momento de evacuar.
- Heces duras o caprinas.
- Sensación de evacuación incompleta.
- Sensación de obstrucción en el área anorrectal.
- Necesidad de maniobras para facilitar la evacuación.
- Menos de tres deposiciones por semana.
Existen varios factores que pueden generar estreñimiento, desde los hábitos alimenticios hasta el consumo de ciertos medicamentos o algunos cambios en el estilo de vida (viaje, trabajo, embarazo, cuadros de estrés, entre otros). Katherine Echavarría Méndez, nutricionista de SURA, destaca estas causas:
- Deficiencia en el consumo de fibra presente en frutas y verduras.
- Poca hidratación (esta es esencial para procesar la fibra).
- Alto consumo de grasa (disminuye el vaciamiento gástrico, haciendo que la persona tarde mucho más en evacuar).
- Consumo frecuente de comidas altas en harinas que, como son ricas en almidón, pueden endurecer las heces y dificultar su evacuación.
- Sedentarismo.
Tratamiento y prevención desde la alimentación
La nutrición es un aspecto fundamental para el buen tránsito intestinal, pues la calidad y cantidad de alimentos que consumimos influye directamente en la activación del aparato digestivo para desplazar y secretar estos nutrientes.
Katherine Echavarría indica que los siguientes hábitos pueden, tanto tratar como prevenir el estreñimiento:
- Llevar una alimentación fraccionada que incluya cinco o seis comidas al día, cada tres horas aproximadamente. Esto evita entrar en períodos muy extensos de ayuno y hace que el organismo esté activado en función de la síntesis de los alimentos.
- Procurar que las entrecomidas sean ligeras e incluyan frutas o lácteos. El yogur es una buena opción porque contiene lactobacilos que son benéficos para el intestino.
- Consumir, al menos, dos porciones de ensalada y tres frutas cada día. Echavarría recomienda evitar los jugos y optar por los extractos, pues aprovechan tanto la cáscara como la semilla de la fruta, que también contienen fibra.
- Incluir alimentos integrales como arroz, maíz, avena y cebada.
- Consumir alimentos integrales “comerciales”. Aquí es importante revisar la tabla nutricional: cuando un alimento es integral debe tener al menos 5 gramos de fibra por porción.
- Mantener una buena hidratación. Es ideal consumir entre uno y dos litros de agua por día o, mínimo, cuatro vasos.
Recomendaciones adicionales
Si bien los laxantes son una alternativa popular para combatir el estreñimiento, no son recomendables porque dañan la flora intestinal. En su lugar, la nutricionista recomienda opciones naturales como el té de flor de acacia o el jugo de apio.
Asimismo, es importante identificar qué tipo de frutas favorecen la digestión, por ejemplo: mango, papaya, naranja, ciruela claudia, pitaya y piña. Por el contrario, un paciente con estreñimiento debe evitar consumir banano, guayaba, pera y durazno.
Finalmente, Katherine Echavarría recalca que, aunque el estreñimiento es una condición común en muchas personas, no debe normalizarse. Si se presentan síntomas persistentes, es necesario acudir al médico para realizar un diagnóstico oportuno y reducir el riesgo de enfermedades complejas como cáncer colorrectal.
*Roma III es una clasificación basada en la sintomatología de los trastornos gastrointestinales, que abarca todo el tracto digestivo. Estandarizada y reconocida internacionalmente.
Fecha de publicación: septiembre 30 de 2019.
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