¿Cómo cuidar tu salud mental durante la cuarentena?

El aislamiento obligatorio para evitar el contagio del covid-19 puede generar o agudizar trastornos mentales. Conoce los más comunes y cómo afrontarlos.

​La emergencia sanitaria que atravesamos no solo afecta tu salud física. Debido a los cambios que se han presentado en las diferentes esferas de tu vida (personal, social, familiar, laboral y financiera), tu salud mental ​también es vulnerable.

Según explica Luz Estella Castaño, sicóloga y consultora en prevención de Gestión de Riesgos de SURA, “la situación vivida con el covid-19, sobre todo tener que permanecer en casa, genera en algunos casos reacciones emocionales, cognitivas y comportamentales. Esto se da por la necesidad de encontrar respuestas en medio de la incertidumbre. Y no hay por qué tenerlas de inmediato, toca ir aprendiendo paso a paso para tomar acciones”.

Dichas reacciones suelen producir enfermedades mentales o agudizarlas, si existen de base. La experta te comparte las más comunes para que sepas identificarlas y cómo hacerles frente.

El aislamiento origina estrés en algunas personas

Uno de los trastornos mentales es el estrés y entre sus principales causas están la preocupación por satisfacer las necesidades básicas (principalmente la alimentación), la posibilidad de que tú o un familiar adquieran una enfermedad y teman ir al médico por la presencia del virus y la inestabilidad económica que traen los cambios laborales.

1. Para iniciar, hay que reconocer el cambio y no tienes por qué creer que debes controlarlo. Asúmelo conversando con tu familia, amigos o compañeros para entender que se trata de algo mundial y no eres el único que lo está viviendo; ellos te pueden decir cómo han afrontado otras situaciones de vulnerabilidad.
2. Es probable que el estrés engendre rumiación cognitiva. Los pensamientos rumiantes son aquellos que ‘masticas’ mucho, a los que les das vueltas en busca de soluciones que a veces no es necesario encontrar, puesto que ello no está en tus manos. La primera emoción que surge ante una amenaza es el miedo: preguntarte por qué a mí, por qué a mi familia, por qué este año. Entonces, invierte tus pensamientos y pasa de por qué a mí a qué recursos tengo para enfrentar lo que está pasando y salir ileso.
3. Cuando estés estresado, busca relajarte: en internet hay ejercicios que son ideales para esto: respiración, yoga, mindfulness (conciencia plena) y restructuración cognitiva (técnica sicológica que ayuda a corregir pensamientos negativos que provocan malestar).
4. Planea con tu familia rutinas personales y grupales porque muchas veces, cuando dejas de hacer actividades rutinarias o pierdes espacios sociales, eres propenso a caer en otro trastorno mental: la depresión.

Los estados depresivos son comunes ante una crisis

Esta enfermedad​ se reconoce cuando persisten la tristeza, la sensación de frustración y la desesperanza. También, cuando exageras en la autoevaluación y crees que no eres bueno en lo que haces o consideras que no le importas a nadie.

Por estos días, algo que afecta tu estado de ánimo es el hecho de romper con tu estilo de vida, tus proyectos y los encuentros con las personas de tu entorno. A esto se suma la preocupación que te genera el hecho de pensar que tus seres queridos resulten sospechosos o positivos para covid-19, pues te da temor perderlos.​

​Entre las señales de esta enfermedad están: cansancio permanente, estado de ánimo bajo, poco apetito, dificultad para conciliar el sueño, pérdida del interés en actividades que antes han sido placenteras y falta de concentración e irritabilidad.

1. Si las identificas, procura desahogarte con alguien, escucha música con letras positivas y ritmos alegres y practica ejercicios de relajación y respiración.
2. Así no te provoque, aliméntate para evitar una descompensación física y, en cuanto al sueño, fíjate horarios para dormir y despertar.
3. Si los síntomas duran más de una semana, busca ayuda profesional. Actualmente, muchos profesionales de la salud mental de diferentes entidades, incluyendo los disponibles por los canales de atención de SURA, están a tu disposición. Asimismo, puedes acudir a otras instituciones de tu ciudad; para ello, consulta el directorio de líneas de atención en salud mental de la Dirección de Promoción y Prevención del Ministerio de Salud.

Si no afrontas estos estados, es probable que pases del miedo a la angustia: una emoción que hay que aprender a manejar para evitar caer en la ansiedad.

La falta de control y calma ocasiona ansiedad

Este trastorno aparece cuando no controlas el temor y tienes el presentimiento de que algo muy malo va a suceder. Tus pensamientos se vuelven catastróficos o fatalistas, además de que presentas síntomas físicos como palpitaciones fuertes, sensación de vacío (un susto concentrado en el pecho), sudoración alta, temblor en algunas partes del cuerpo, debilidad, falta de interés y de concentración, inquietud, ocupación en muchas cosas a la vez sin lograr terminar alguna y problemas de sueño.

1. Es importante que permanezcas en casa cuidándote, compartiendo con tu familia e informándote solo de fuentes verídicas, entre ellas, el Ministerio de Salud, la Organización Mundial de la Salud​ (OMS) y los sitios web de SURA (epssura.com y blog.segurossura.com.co) sin caer en sobreinformación o infoxicación (consulta una vez al día, máximo dos).
2. La angustia suele ponerte activo e inquieto. En ese caso, detente y respira. Un ejercicio recomendado es 4-3-6: inhala durante cuatro segundos, sostén el aire por tres segundos (que no se infle el pecho, sino el abdomen) y exhala durante seis segundos. Puedes tomar el aire por la nariz y botarlo por la boca o hacerlo todo por la nariz.
3. Para la sensación de vacío y susto en el pecho, utiliza una bolsa (preferiblemente de papel), cubre con ella boca y nariz y respira. Concéntrate en la entrada y salida del aire y en el movimiento de la bolsa, que te permite ver que todo está bien; el simple hecho de que notes que está entrando oxígeno a tu cuerpo te da tranquilidad.
4. Realiza ejercicios de respiración al acostarte y no tomes bebidas estimulantes como té o café cinco horas antes de ir a la cama. Acude a la compañía de tus amigos y familiares; habla con ellos para sentirte mejor.
5. También sirven las visualizaciones: al estar ansioso, cierra los ojos, respira profundo y reemplaza tus pensamientos fatalistas por recuerdos con personas, lugares o situaciones agradables. Mientras lo haces, repite en tu mente: respiro porque elijo sentirme bien.
6. Si los síntomas duran más de una semana, busca ayuda médica.

Fecha de publicación: abril 14 de 2019.
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