Abecé de los macronutrientes: ¿cuáles son y para qué sirven?

Los macronutrientes, presentes en los alimentos, son la base de la vida, la salud y el funcionamiento del cuerpo. Te contamos para qué sirven y cómo debes consumirlos.

Una buena salud depende, en gran medida, de una buena alimentación, que está relacionada con la ingesta equilibrada de macronutrientes. Estos ayudan a construir las células y a reparar y conservar los tejidos, así como a regular los procesos del cuerpo en sus sistemas. De ahí la importancia de consumirlos a diario.

¿Qué son los macronutrientes?

Paula Andrea Henao, coach nutricional de SURA, explica que los macronutrientes se refieren a tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas. Todos proporcionan al cuerpo la energía y los elementos que requiere para funcionar. Por eso, la alimentación no solo debe ser acorde con las condiciones específicas de cada persona, sino que debe incluir alimentos de los tres grupos.

Proteínas: las que reparan el cuerpo 

Las proteínas son las encargadas de reparar los tejidos y músculos, formar la hemoglobina, sintetizar las hormonas y fabricar los anticuerpos y enzimas. Asimismo, son cruciales en el crecimiento y desarrollo de las personas y permiten que el cuerpo se regenere y produzca células nuevas.

El consumo diario de proteína depende de variables como la edad, la actividad física que se haga y del estado fisiológico y de salud, explica Henao. En general, el rango oscila entre 0.8 y dos gramos de proteína por kilo. Así, alguien de sesenta kilos debe consumir, de forma aproximada, 120 gramos. En términos de porcentaje, esto representa alrededor del 20 % de la ingesta diaria.

¿Cuáles alimentos son proteínas?

• De origen animal: contienen los aminoácidos esenciales completos y son de alto valor biológico. Las encuentras en carnes de res y cerdo, lácteos, huevo, pollo y pescado.
• De origen vegetal: no tienen los aminoácidos esenciales completos, por lo que debes combinarlas con otros alimentos para que suplan las necesidades nutricionales. Están en leguminosas como fríjoles, garbanzos, lentejas, habas o soya.

Carbohidratos: fuente de fibra 

Los carbohidratos aportan la fibra que previene el cáncer de colon y regula el azúcar y la grasa. Son cardioprotectores, fuentes de energía para el cerebro y constitutivos de la masa muscular. Estos, cuenta Henao, deben conformar el 50 % de la ingesta diaria, lo que equivale a cien o 150 gramos al día, dependiendo de tus condiciones específicas. Hay que tener cuidado con su consumo, pues el exceso se almacena en el tejido adiposo.

¿Qué tipos de carbohidratos existen?

• Simples: azúcar, miel, helado, arequipe y harinas refinadas. Debes evitarlos porque suben tus niveles de azúcar en la sangre y aumentan el riesgo de diabetes, sobrepeso, caries y triglicéridos.
• Complejos: granos integrales, maíz, trigo, fríjoles, lentejas, verduras, frutas, leguminosas, cereales, arroz y tubérculos (yuca, ñame, plátanos, papa). Debes preferirlos porque contienen fibra y se metabolizan o asimilan con más lentitud.

Grasas: energía para el cuerpo

Las grasas almacenan y dan energía, mejoran la estructura de las células y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, fundamentales para el sistema inmunitario. Han tenido mala fama en términos de alimentación, pero las que son saludables cumplen un gran papel en una dieta equilibrada.

El consumo de grasa debe representar, más o menos, un 30 % de la alimentación diaria, lo que equivale a quince o veinte gramos de grasa al día (ojalá líquidas y de origen vegetal). Este valor depende de las condiciones de cada persona, ratifica Paula Henao. 

¿Cuáles tipos de grasas existen?

• Saturadas: embutidos, carnes frías, crema de leche, mantequilla y aceite de palma y de coco. Debes consumirlas en poca cantidad porque se asocian con las enfermedades cardiovasculares.
• Poliinsaturadas: son grasas líquidas y benéficas como el aceite de oliva, de canola, de maíz o de soya.
• Monoinsaturadas: nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate. Son las más saludables y necesarias en la dieta.

Más allá de tu condición física, peso o edad, consume a diario los macronutrientes. Proporciónale a tu cuerpo aminoácidos completos, que se obtienen de la proteína animal, o compleméntalos si eres vegetariano. Opta por carbohidratos complejos y grasas líquidas, como las poliinsaturadas o las monoinsaturadas.

Huevos rancheros, por Andrés Mauricio García (@periodistaenlacocina), comunicador, chef y docente

Ingredientes:

• Hogao (cebolla de rama y tomate).
• Un tomate maduro picado.
• Dos huevos.
• Cilantro
• Una pizca de azúcar.
• Sal y pimienta.

Preparación:

• Prepara un hogao tradicional.
• Pica un tomate maduro adicional.
• En una sartén, sofríe el hogao y el tomate.
• Agrega los huevos encima del hogao y cocina hasta lograr el punto que más te guste.
• Finaliza con cilantro, sal y pimienta. Sirve en la sartén.

Fecha de publicación: abril 5 de 2022.

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