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6 rutinas de ejercicio para hacer en casa

30 marzo 2020 Sé saludable

Por el aislamiento preventivo obligatorio, los gimnasios se encuentran cerrados, pero esto no significa que tus actividades físicas deban interrumpirse.

​El ejercicio ​es parte fundamental de un estilo de vida saludable, puesto que previene problemas de salud, aumenta la fuerza y la energía y reduce el estrés. Por estos días de resguardo, el gasto calórico es mucho más bajo, por eso debes mantener un ritmo de ejercicio que favorezca tu sistema metabólico.

Para Claudia Marín, médica del deporte de SURA, lo ideal es hacer actividad física, mínimo durante una hora, cuatro días a la semana. “Aprovecha que estás en casa y organiza bien el tiempo que vas a dedicar a tu entrenamiento. Para que te active, haz ejercicios de alta intensidad en la mañana y, al finalizar la jornada laboral, realiza actividades más suaves que te relajen, como el yoga o la meditación​”, asegura la especialista.

Claves para entrenar en casa

Antes de iniciar cualquier ejercicio, calienta tu cuerpo durante cinco minutos. Para este calentamiento, Marín recomienda realizar ejercicios de movilidad articular como rotación de las piernas, las rodillas y la cadera hacia adelante y hacia atrás. También, mueve los brazos, los hombros y el pecho.

La recomendación es trabajar por grupos musculares divididos de la siguiente manera: dos días de miembros superiores, dos días de miembros inferiores, dos días de abdomen y un día de cuerpo completo. Sin embargo, esto depende del tiempo que tengas disponible: “Cuando no puedas dedicarle mucho al ejercicio, las rutinas de cuerpo completo son la mejor opción”, asegura Claudia.

En cuanto al número de repeticiones, haz tres o cuatro series de entre diez y quince repeticiones en cada ejercicio. Si tu capacidad física es superior, aumenta el número de repeticiones en cada serie.

Para ayudar a tu propósito de mantenerte activo durante estos días de confinamiento en casa, tanto Claudia Marín como Álvaro Vanegas, profesional en deporte, comparten seis rutinas:

Primera rutina: activa todo tu cuerpo

Está enfocada en trabajar todos los músculos del cuerpo mediante cuatro ejercicios que debes realizar en circuito. El objetivo es que los hagas durante 30 minutos y completes el mayor número de rondas.

  • Ejercicio 1: saltos de payaso o jumping jacks. Salta con las piernas hacia fuera mientras elevas los brazos sobre tu cabeza. Mantén el abdomen tenso y las rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a saltar para juntar tus pies mientras bajas de nuevo los brazos. Este movimiento va por 20 o 30 repeticiones.

  • Ejercicio 2: sentadilla con salto. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y desciende en posición de sentadilla. Empuja la cadera hacia arriba, saltando. Asegúrate de impulsarte con los talones y no con los dedos de los pies. Repite el movimiento quince veces.
  • Ejercicio 3: abdominal con flexión del tronco. Acostado, boca arriba, y con las manos detrás de las orejas, flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Realiza quince repeticiones.​
  • Ejercicio 4: burpees o flexión de brazos con salto. Agáchate y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar en plancha. Haz una flexión e impulsa los pies hacia delante, recuperando la posición agachada. En un solo movimiento, salta extendiendo las manos completamente. Realiza quince repeticiones.

Segunda rutina: piernas, pantorrillas y glúteos fuertes

Con esta trabajas la parte inferior del cuerpo. Consta de cuatro ejercicios que debes realizar en ronda, durante 30 minutos, completando el mayor número de circuitos.

  • Ejercicio 1: escaladores. Apoya ambas manos en el suelo, sepáralas a la anchura de los hombros y mantén los codos rectos. Acerca las rodillas al pecho, alternándolas, y haz un movimiento similar a como si estuvieras corriendo. Haz 30 repeticiones.
  • Ejercicio 2: sentadilla con salto. Efectúa quince repeticiones.
  • Ejercicio 3: avanzadas hacia atrás. Da un paso hacia atrás con el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo. El pie que avanza debe quedar completamente apoyado sobre el suelo, mientras la pierna que se queda atrás se va doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla. Realiza quince repeticiones alternando las piernas.​
  • Ejercicio 4: empuje de cadera o puente. Ubícate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Completa quince repeticiones.

Tercera rutina: tonifica brazos, espalda y pecho

Esta se enfoca en la zona superior del cuerpo. Realiza los cuatro ejercicios en ronda, durante 30 minutos, hasta que completes el mayor número de circuitos.

  • Ejercicio 1: fondos. Ubícate delante de una silla o un escalón dándole la espalda. Apoya las palmas de las manos en el borde del objeto y distancia los pies con las rodillas flexionadas de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexiona los codos hacia atrás del cuerpo mientras bajas y subes. Repite este movimiento quince veces.
  • Ejercicio 2: flexiones de brazos. Ubica las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Para mayor estabilidad en los brazos y los hombros, mantén las manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos hacia fuera. Despega el torso del suelo impulsándote con los brazos y el pecho. Realiza diez repeticiones.

  • Ejercicio 3: flexiones diamante. Ubica las manos juntas uniendo los dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar las flexiones. Completa diez repeticiones.
  • Ejercicio 4: curl de bíceps. Sube ambos brazos flexionándolos hasta que las manos lleguen casi a la altura de los hombros. Mantén esta posición un par de segundos y vuelve a bajar los brazos. Haz quince repeticiones.

Cuarta rutina: fortalece tu abdomen

Está enfocada en la parte central del cuerpo: el abdomen. Realiza los cuatro ejercicios en ronda durante 30 minutos.

  • Ejercicio 1: abdominal con flexión del tronco. Lleva a cabo quince repeticiones.

  • Ejercicio 2: elevación de piernas. Acostado boca arriba, eleva las piernas teniéndolas estiradas, al mismo tiempo que contraes el abdomen. Ambas piernas tienen que subir simultáneamente de forma suave. Repite el movimiento diez veces.
  • Ejercicio 3: abdomen bicicleta. Ubícate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados y ubica las manos a los lados de la cabeza. Dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Realiza el ejercicio 20 veces.
  • Ejercicio 4: plancha. Pon las palmas de tus manos en el suelo, las muñecas alineadas con los codos, formando una línea recta. Ponte en posición de tabla, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. Mantén la posición. Sostén la postura durante 30 segundos.

Quinta rutina: activa tu corazón con ejercicios de cardio

Esta enfatiza en trabajo cardiovascular. Realiza el circuito durante 30 minutos repitiendo los movimientos hasta lograr el mayor número de rondas.

  • Ejercicio 1: skipping lateral. Debes elevar las rodillas mientras te desplazas lateralmente. Practica el movimiento por 50 segundos.
  • Ejercicio 2: burpees o flexión de brazos con salto. Completa quince repeticiones.
  • Ejercicio 3: rodillas al pecho. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta tan alto como puedas y levanta tus rodillas hacia el pecho mientras extiendes tus manos o las llevas a tus rodillas. Aterriza con las rodillas un poco flexionadas y vuelve a saltar. Realiza el movimiento durante 50 segundos.
  • Ejercicio 4: saltos de payaso o jumping jacks. Repite el movimiento por 50 segundos.

Sexta rutina: trabaja tu cuerpo completo

La última rutina busca activar los músculos de todo el cuerpo. Realiza los ejercicios en ronda, durante 30 minutos, hasta que completes el mayor número de circuitos.

  • Ejercicio 1: sentadilla sumo. Lleva la punta de los pies hacia afuera, en un ángulo de 45 grados, de forma que al realizar la sentadilla, las rodillas queden en posición vertical con la punta de los dedos gordos de los pies. Baja haciendo el gesto de sentadilla. Haz quince repeticiones.

  • Ejercicio 2: patada de glúteo. Apóyate sobre las manos y las rodillas manteniendo la espalda recta. Contrae la rodilla hacia el pecho y estira la pierna hacia atrás, ejerciendo la fuerza con los músculos del glúteo. Repite el movimiento. Realiza 20 repeticiones alternando las piernas.
  • Ejercicio 3: escaladores.
  • Ejercicio 4: abdominal con flexión del tronco.

Y para que no te quedes sin ideas, compartimos contigo una rutina extra para probar en casa:​

¡Deja atrás las excusas! Convierte tu hogar en el espacio ideal para realizar actividad física y cuidar tu salud​, complementando las rutinas con una alimentación balanceada. Recuerda que cada ejercicio lo debes hacer de acuerdo con tus capacidades; si alguno te genera dolor, no lo realices.

Fecha de publicación: marzo 30 de 2019.
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