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4 claves para tratar el insomnio y mejorar tu higiene del sueño
24 marzo 2020
Sé saludable
El insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún momento de la vida. Un experto te explica sus tipos, causas y tratamiento.
¿Tienes dificultades frecuentes para conciliar el sueño y, posteriormente, permanecer dormido?En esta época en la que tus hábitos pueden estar cambiando bastante debido al aislamiento colectivo y a la realización de trabajo remoto, Sergio Naza, médico epidemiólogo y miembro de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, explica que eres parte del 30 % de la población que en un momento dado de la vida padece insomnio, un trastorno común que amenaza el descanso y afecta el desempeño físico y mental.
“Este tiene dos tipos: de corto plazo y crónico. El primero puede estar asociado al estrés, la ansiedad y a eventos depresivos o de decaimiento emocional. El segundo se puede prolongar por largos periodos y dar a personas que no tienen buenos hábitos de descanso”, explica Naza, convencido de que el consumo de cafeína, los entrenamientos físicos de alta exigencia en las seis horas previas a dormir y las siestas al final de la tarde son algunas de las prácticas que perjudican la higiene del sueño de forma crónica.
El consumo de alcohol y el uso de dispositivos de luz azul antes o durante la conciliación del sueño son también perjudiciales. “Hay quienes tienen dificultad para quedarse dormidos, quienes tienen despertares súbitos y no son capaces de quedarse dormidos de nuevo, y quienes se despiertan mucho antes de que suene la alarma… en cualquiera de los casos, es importante aclarar que las personas deben dormir entre 7.5 y 8 horas diarias”, dice Naza.
Algunos de los síntomas que se desprenden del insomnio son la irritabilidad, la pérdida de la memoria, el nerviosismo, la somnolencia excesiva y los microsueños. Estos últimos, enfatiza el experto, son ataques de somnolencia que pueden presentarse durante dos o tres segundos y presentan altos riesgos para la integridad física, especialmente en el caso de los conductores.
Recomendaciones para tratarlo
1. Cambia de hábitos de sueño: restablecer tu higiene del sueño es posible cuando empiezas a ser consciente de las malas prácticas. Naza recomienda:
- Inicia tu rutina del sueño media hora antes de irte a la cama. Haz lo que normalmente haces antes de dormir (como ponerte la pijama y lavarte los dientes). De esta manera le envías un mensaje de preparación al cerebro.
- Acuéstate y levántate a las mismas horas todos los días.
- Evita ver televisión o pantallas durante el intento de dormir.
- Controla la temperatura, el ruido y las luces. Estas últimas deben ser de baja intensidad.
- Sé consciente de que solo debes usar la cama para dormir, no para hacer otras actividades como jugar videojuegos, trabajar, estudiar o utilizar el computador. Esto hace que tu cerebro empiece a entender que, al llegar a tu cama, debe dormir.
2. Repasa logros del día y establece metas para mañana: hacer un chequeo de las actividades que hiciste durante el día y una lista de los compromisos del día siguiente, “ayuda a que saques del cerebro tus pendientes y, al mismo tiempo, que le hagas sentir que está cumpliendo objetivos. Haz tus deberes diarios y proclama victorias”, manifiesta Naza.
3. Piensa en tu salud y su relación con una adecuada higiene del sueño: Naza explica que la pérdida de sueño provoca fatiga crónica y esta, a su vez, genera enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos (como diabetes y obesidad), cáncer, fallas del sistema inmunológico, dolor crónico, entre otras. Por esto, no automedicarse y, en caso de usar medicamentos naturales, tener una supervisión profesional porque muchos de ellos pueden crear adicción o habituación, es decir, necesidad de consumirlos diariamente para alcanzar el sueño.
4. Busca ayuda especializada: los expertos en manejo de insomnio son los sicólogos, quienes por medio del modelo cognitivo conductual, brindan las herramientas para restablecer los hábitos de sueño. También son recomendadas las terapias con médicos somnólogos, quienes se encargan de tratar el problema, a veces con medicamentos, sin perjudicar la arquitectura del sueño (evitando la pérdida de sus procesos naturales) y garantizando un descanso reparador.
Fecha de publicación: marzo 24 de 2020.
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