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4 claves para tratar el insomnio y mejorar tu higiene del sueño

24 marzo 2020 Sé saludable

El insomnio puede afectar hasta el 30 % de la población mundial en algún momento de la vida. Un experto te explica sus tipos, causas y tratamiento.

¿Tienes dificultades frecuentes para conciliar el sueño y, posteriormente, permanecer dormido?En esta época en la que tus hábitos pueden estar cambiando bastante debido al aislamiento colectivo y a la realización de trabajo remoto​, Sergio Naza, médico epidemiólogo y miembro de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, explica que eres parte del 30 % de la población que en un momento dado de la vida padece insomnio, un trastorno común que amenaza el descanso y afecta el desempeño físico y mental.

“Este tiene dos tipos: de corto plazo y crónico. El primero puede estar asociado al estrés, la ansiedad y a eventos depresivos o de decaimiento emocional. El segundo se puede prolongar por largos periodos y dar a personas que no tienen buenos hábitos de descanso”, explica Naza, convencido de que el consumo de cafeína, los entrenamientos físicos de alta exigencia en las seis horas previas a dormir y las siestas al final de la tarde son algunas de las prácticas que perjudican la higiene del sueño​ de forma crónica.

El consumo de alcohol y el uso de dispositivos de luz azul antes o durante la conciliación del sueño son también perjudiciales. “Hay quienes tienen dificultad para quedarse dormidos, quienes tienen despertares súbitos y no son capaces de quedarse dormidos de nuevo, y quienes se despiertan mucho antes de que suene la alarma… en cualquiera de los casos, es importante aclarar que las personas deben dormir entre 7.5 y 8 horas diarias​”, dice Naza.

Algunos de los síntomas que se desprenden del insomnio son la irritabilidad, la pérdida de la memoria, el nerviosismo, la somnolencia excesiva y los microsueños. Estos últimos, enfatiza el experto, son ataques de somnolencia que pueden presentarse durante dos o tres segundos y presentan altos riesgos para la integridad física, especialmente en el caso de los conductores.

Recomendaciones para tratarlo

1. Cambia de hábitos de s​ueño​: restablecer tu higiene del sueño es posible cuando empiezas a ser consciente de las malas prácticas. Naza recomienda:​

  • Inicia tu rutina del sueño media hora antes de irte a la cama. Haz lo que normalmente haces antes de dormir (como ponerte la pijama y lavarte los dientes). De esta manera le envías un mensaje de preparación al cerebro.
  • Acuéstate y levántate a las mismas horas todos los días.
  • Evita ver televisión o pantallas durante el intento de dormir.
  • Controla la temperatura, el ruido y las luces. Estas últimas deben ser de baja intensidad.
  • Sé consciente de que solo debes usar la cama para dormir, no para hacer otras actividades como jugar videojuegos, trabajar, estudiar o utilizar el computador. Esto hace que tu cerebro empiece a entender que, al llegar a tu cama, debe dormir.

2. Repasa logros del día y establece metas para mañana: hacer un chequeo de las actividades que hiciste durante el día y una lista de los compromisos del día siguiente, “ayuda a que saques del cerebro tus pendientes y, al mismo tiempo, que le hagas sentir que está cumpliendo objetivos. Haz tus deberes diarios y proclama victorias”, manifiesta Naza.​

3. Piensa en tu salud y su relación con una adecuada higiene del sueño: Naza explica que la pérdida de sueño provoca fatiga crónica​ y esta, a su vez, genera enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos (como diabetes y obesidad), cáncer, fallas del sistema inmunológico, dolor crónico, entre otras. Por esto, no automedicarse y, en caso de usar medicamentos naturales​​, tener una supervisión profesional porque muchos de ellos pueden crear adicción o habituación, es decir, necesidad de consumirlos diariamente para alcanzar el sueño.

4. Busca ayuda especializada: los expertos en manejo de insomnio son los sicólogos, quienes por medio del modelo cognitivo conductual, brindan las herramientas para restablecer los hábitos de sueño​. También son recomendadas las terapias con médicos somnólogos, quienes se encargan de tratar el problema, a veces con medicamentos, sin perjudicar la arquitectura del sueño (evitando la pérdida de sus procesos naturales) y garantizando un descanso reparador.​​

​Fecha de publicación: marzo 24 de 2020.
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