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Vitamina D: para qué sirve y cómo obtenerla

8 noviembre 2019 Revista 5 Sentidos

Es fundamental para el buen funcionamiento de los huesos y el sistema inmunológico. Te contamos por qué la necesita tu cuerpo y cómo puedes adquirirla.

Victamina

A esta sustancia, más que una vitamina, se le considera como una prohormona. Esto quiere decir que facilita la creación de hormonas importantes para el desarrollo del organismo.

Además, es necesaria para absorber y fijar el calcio y el fósforo en los huesos, así como en la estructuración de las membranas celulares y en la producción de energía. También regula los estados de ánimo, el sistema inmunológico y mejora el funcionamiento neuromuscular.

Ten en cuenta que los valores óptimos están entre 40 y 75 ng/ml en sangre. Si tras un examen presentas menos de 30 ng/ml de vitamina D, debes suplementar como te lo indique tu especialista. La dosis requerida depende de tu capacidad de absorción, teniendo en cuenta la adecuada función de tu aparato digestivo.

personas en la playa

Su ausencia o insuficiencia puede generar raquitismo en niños, osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), osteoporosis, depresión y cambios en los estados de ánimo. También aumenta la posibilidad de desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente hormonales, como de próstata, mama y colon. También incrementa el riesgo cardiovascular y la debilidad muscular.

¿Cómo sabes si la necesitas?

La deficiencia vitamínica es bastante frecuente: se estima que entre el 40 % y el 80 % de la población mundial sufre por falta de vitamina D. Sin embargo, están en mayor riesgo las personas:

  • Obesas.
  • Que por genética no la sintetizan con el sol.
  • De piel oscura, pues mientras más oscura sea, más alta es la dificultad para sintetizarla con el sol.
  • Que se exponen poco al sol.

Si presentas algunas de estas condiciones, consulta con tu médico y pídele que te realice el examen de laboratorio.

Alimentos

¿Cómo la puedes obtener?

Exponte al sol: el método más efectivo de obtener la vitamina D es por exposición al sol, pues los rayos UVB activan su síntesis. Es importante que lo hagas con cuidado y de manera controlada para no afectar tu piel, ten en cuenta estos consejos:

  • No es necesario que asolees tu rostro. Esta es un área muy pequeña para que la síntesis de vitamina D sea significativa.
  • Pon al sol tus piernas, torso y brazos entre 10 a 15 minutos tres veces a la semana, al mediodía sin antisolar. Ten en cuenta que debe ser en el exterior y no a través de una ventana.
    Cuando aparezcan vetas rosadas en tu piel es la señal de que ya puedes retirarte del sol. Según los especialistas, en ese momento hay 10 000 unidades de vitamina D sintetizadas en tu cuerpo.

Con una buena alimentación: la vitamina D2 está presente en algunos vegetales y en la mayoría de los hongos como el portobello o el shiitake. La D3 está en el aceite de hígado, el salmón, el atún, las sardinas, el hígado de res o las yemas de huevo.

Suplementos vitamínicos: generalmente, se utiliza la vitamina D3 (colecalciferol) acompañada de vitamina K2 que ayuda a que el transporte de calcio llegue a los huesos y no se deposite en los vasos sanguíneos. Es recomendable que las tomes con las comidas para optimizar su absorción.

Fecha de publicación: noviembre 8 de 2019.

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