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Recomendaciones para mantener una buena higiene postural

17 julio 2017 Revista 5 Sentidos

Hacerse consciente de la postura en todo momento puede evitar molestias en el futuro.

Hombre sentado

Tener la mejor silla o el colchón de tecnología de punta no sirve de nada si no somos conscientes y cuidamos nuestra postura. La cuestión es: vigilancia, control de nuestro cuerpo y cambio de hábitos posturales.

La higiene postural se refiere al conjunto de normas que se siguen para que las personas mantengan o adopten una correcta postura en la realización de diferentes actividades, no solamente laborales, sino en cada momento de cada día: caminando, conduciendo, al sentarse, al levantar objetos, así sea el bolso, haciendo las labores del hogar o simplemente viendo televisión. Aprender cómo es una postura correcta, tener mayor conciencia corporal y mantener los buenos hábitos nos puede librar especialmente de malestares y dolores tanto en la columna (parte lumbar y cervical) como en los miembros superiores, que con el tiempo pueden volverse crónicos. Es un tema que debería aprenderse desde la infancia, de forma que se prevengan lesiones y se mantenga la salud osteomuscular.

Lo de cada día

Caminar

Correcto

Lo recomendable es tener la mirada hacia el horizonte, con el cuerpo erguido y el mentón haciendo ángulo de 90 grados con el cuello de forma natural. A diferencia de lo que muchos piensan, cuando se mira el horizonte se puede ver muy bien la panorámica y se pueden identificar perfectamente los obstáculos para evitar un tropezón.

Incorrecto

Al caminar, las personas casi siempre tienen la mirada en el piso y su mentón inclinado hacia el pecho, esto hace que se echen hacia adelante.

Hombre caminando

Sentarse

Correcto

Al estar sentados, siempre se debe buscar hacer uso del apoyo total que se tiene en el asiento. La cadera debe estar atrás y la espalda reposada en el espaldar de la silla. Los pies deben estar asentados en el piso y la persona recta, sin giro ni inclinación hacia ningún lado.

Hombre sentado

Incorrecto
  • Sentarse en el borde de la silla.
  • Escurrirse en la silla, sobre el sacro, semiacostado. Parece muy confortable porque los glúteos se relajan, pero se aumenta la presión en el último disco lumbar y el primer sacro y es bastante exigente para la columna.
  • Sentarse en postura de loto. Al asumir esa especie de “W” con las piernas, se relaja la cadera, pero se suele curvar la espalda, convirtiéndose en una postura poco apropiada.

Hombre sentado

Al conducir

Correcto

Al conducir se debe graduar todo teniendo en cuenta el triángulo silla-pedales-timón. El conductor debe sentarse sobre las caderas, utilizando completamente la silla y el espaldar, de forma que se tenga un buen apoyo lumbar.

Las rodillas deben tener una flexión de aproximadamente 90 grados y los pies deben lograr un muy buen alcance de los pedales. Los codos deben quedar semiflexionados al agarrar el volante. Es necesario ajustar el apoyacabezas según la altura de quien conduce porque es una de las protecciones más importantes frente a un efecto latigazo en un accidente y para mejorar el apoyo cervical.

Incorrecto
  • Manejar “acostados” en la silla.
  • Sentarse en el borde de la silla sin utilizar el espaldar.
  • Sujetar el timón con los brazos totalmente rectos.
  • Pegarse demasiado al timón (ya que, entre otras, se pierde capacidad de maniobra).
  • Tener la silla tan lejos que se llega a los pedales solo con la punta de los pies.
  • No tener reposacabezas o tenerlo mal graduado.

Dibujo postura al manejar

¿Almohada?

Algunos ortopedistas consideran que no se necesitaría el uso de almohada al dormir. Sin embargo, los humanos, por su actividad diaria, han ido perdiendo la alineación natural de la columna y espalda, contrayendo los músculos cervicales. Dormir sin almohada aumenta la curvatura cervical y aunque algunas personas pueden descansar, otras la encuentran una posición demasiado exigente. La almohada ideal depende de la antropometría de cada usuario y por ello es importante tomarse el tiempo de elegir la apropiada. Hoy en día se consiguen de diferentes tamaños, materiales y calidades que se adaptan a la necesidad de cada quien.

Levantarse de la cama también tiene su ciencia. Se sugiere girar el cuerpo, sacar las piernas de la cama y apoyarse en las manos. No se recomienda levantarse de frente.

Correcto

Lo correcto es no leer ni trabajar, ni ver la televisión acostados en la cama. Sin embargo, si usted decide hacerlo, se recomienda estar sentados sobre la cadera (y no el sacro), con los glúteos pegados al espaldar o la pared y con la columna recta. Las piernas pueden estar estiradas o semiflexionadas, según la necesidad de cada cual.

Hombre sentado en la cama

Incorrecto
  • Sentarse sobre el sacro, es decir, medio acostados.
  • Colocar apoyo para la espalda (de los hombros hacia abajo), pero dejar la cabeza flotando.
  • Acostarse con almohadas detrás de la cabeza de forma que permanezca levantada, lo que genera mucha presión en las cervicales.

Hombre acostado en cama

Al dormir

Correcto

Lo recomendable es dormir de medio lado. Al adoptar esta postura es recomendable usar apoyo cervical y una almohada entre las rodillas para liberar presión. Algunas personas encuentran descanso abrazando una almohada al frente, de forma que tienen mayor apoyo y pueden descargar parte de su peso.

Incorrecto

No se recomienda dormir boca abajo porque el cuello permanece girado hacia un lado, generando sobreesfuerzo y posiblemente contractura de los músculos cervicales.

Hombre acostado

En el computador

En el caso del puesto de trabajo hay que tener muchas cosas en cuenta:

  • 1.Los portátiles no deben ser estaciones de trabajo permanentes. Son herramientas que facilitan la movilidad, pero en cuanto a ergonomía, una persona que pase mucho tiempo en el computador, debería contar con una estación fija con teclado y ratón independientes de la pantalla.
  • 2.El orden de los factores sí altera el producto. Las personas suelen primero organizar la pantalla, luego el teclado y después la silla. El orden correcto es primero graduar la silla en relación con la superficie de trabajo, para posteriormente ajustar la altura de la pantalla.
  • 3.La silla: ¿Superergonómica? ¿Sencilla? Lo realmente importante es utilizarla bien. Graduar su altura hasta que los codos queden en 90 grados con la superficie de la mesa, ni más alta ni más baja, ya que si queda muy baja puede generar dolor cervical al tener que estar inclinando la cabeza hacia arriba para ver la pantalla y si queda muy alta, la persona se encorvará para poder trabajar.
  • 4.Cuando se logra el ángulo de 90 grados en los codos, hay que mirar si se pueden apoyar los pies en el piso o se requiere un apoyapiés. Las rodillas deben quedar en ángulo de 90 a 100 grados (con respecto a la cadera) y los pies totalmente apoyados en el piso.
  • 5.Se deben dejar entre 15 y 20 centímetros al borde de la mesa, de forma que se puedan poner el teclado y los brazos y evitar presión del borde en las muñecas.
  • 6.La pantalla debe quedar de frente con los ojos a la altura del tercio superior y si no es así, posiblemente se requeriría un soporte para levantarla.

Dibujo postura en el computador

Es muy recomendable tener una mesa de altura graduable para los niños, de forma que pueda modificarse según sus necesidades y crecimiento. También para personas demasiado altas o demasiado pequeñas, puede ser una opción hacia la comodidad.

Al levantar objetos

Correcto

Se recomienda agacharse doblando las rodillas, pero manteniendo la columna muy recta. Los pies deben estar muy bien apoyados en el suelo y se debe hacer la fuerza de levantarse y levantar el objeto con los músculos de las piernas, no con los músculos del tronco.

Incorrecto

Inclinarse a recoger un objeto dejando las rodillas rectas. En esta postura, al levantarse no se está cargando solo el peso del objeto en cuestión, sino, además, el peso de todo el torso superior, los brazos y la cabeza. Todo el esfuerzo lo realizan los músculos espinales, lo que da pie a dolores, contracturas y pone en riesgo la salud de la columna vertebral.

Dibujo postura para agacharse

Se considera riesgo inherente para la columna, la manipulación manual de cargas a partir de los tres kilos, sea una maleta o un bebé.

Fuente: Fabiola Castaño Cuevas. Fisioterapeuta/Ergónoma.