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Prácticas que evitan lesiones
22 diciembre 2016
Revista 5 Sentidos
A la hora de hacer ejercicio hay que saber cómo está nuestro cuerpo. Entérese de cómo la planeación y el sentido común le ayudan a prevenir lesiones.
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos, para enfrentarlo hay que moverse más, hacer más ejercicio, más actividad física. Pero, como toda decisión importante, requiere una mínima planeación para no causar un daño antes de empezar.
Las estadísticas muestran cómo antes de un año, la mayoría de los trotadores recreativos presentan al menos una lesión; también se pronostica que de cada diez personas, nueve van a tener dolor de espalda en algún punto de su vida. En contraposición, al correlacionar el tiempo de práctica deportiva contra el número de lesiones, los deportistas profesionales se lesionan relativamente poco.
¿La clave? Planeación, preparación y conocimiento: un deportista sabe cómo está su maquinaria, qué tiene que hacer para lograr sus objetivos y cómo debe hacerlo. Los “deportistas de fin de semana” y muchas veces quienes deciden seguir las indicaciones del médico y comienzan a “hacer deporte” por su cuenta, lo practican a ciegas, creen que se trata simplemente de “trotar una horita”, “jugar fútbol con la familia los domingos” o ir al gimnasio dos veces por semana. Y de allí vienen las lesiones.
Lo primero a tener en cuenta es la maquinaria, para trotar se requieren tobillos fuertes y estables; el fútbol es una práctica exigente que requiere cardiorrespiratoria y músculos y hueso fuertes; y el gimnasio, un mínimo de acondicionamiento físico. Si solo se va a caminar, se necesita mantenimiento articular y muscular. Los tenis de última tecnología, las prendas que no se calientan, las medias de comprensión y los gadgets que toman la presión, cuentan las pulsaciones o las calorías quemadas son curiosidades adicionales, pero no la prioridad.
Un punto de partida
En primer lugar hay que saber desde qué punto se está comenzando. Puede que en la juventud o hace solo dos años se tuviera un estado físico envidiable, y aunque la condición cardiorrespiratoria no se pierde fácilmente, la condición músculoarticular sí. Por otra parte, es posible que el peso se haya modificado, tengamos diferentes ciclos de descanso y alimentación y, además, envejecemos, con los cambios que esto conlleva. Por eso, antes de empezar a hacer ejercicio se recomienda tener una evaluación general por parte de un médico deportólogo, quien mira cómo está nuestro metabolismo, el sistema cardiovascular y realiza exámenes de sangre, pruebas de flexibilidad, fuerza, entre otras.
El punto de nuestra maquinaria que está más en riesgo no es el sistema cardiovascular sino el osteomuscular, es decir, músculos, huesos, ligamentos, tendones, cartílagos y articulaciones. Las estadísticas señalan que un infarto, una arritmia, un desmayo tienen una relación de una en diez mil horas de ejercicio.
Lo que se debe hacer
La preparación incluye acondicionamiento aeróbico (cardiorrespiratorio), fuerza y elasticidad. Al saber en qué condición se está, se diseña un plan de trabajo con unos objetivos claros y un tiempo preestablecido que nos irá llevando al pundo donde queremos llegar y si lo que se quiere es empezar a realizar cualquier práctica deportiva, no competitiva, se debe, además, aprender las bases del deporte y desarrollar las habilidades específicas que requiere. Si se va a comenzar un deporte con un interés competitivo (correr una maratón, ciclismo) es indispensable contar con una evaluación médica para garantizar que se tienen las condiciones y se recorrerá el camino apropiado para lograrlo.
Sería ideal que se incluyera más actividad física y ejercicio dentro del esquema de vida, así como se ha incluido bañarse, desayunar o lavarse los dientes en el día a día, y hacerlo con constancia, conciencia y una rutina de trabajo y una preparación previa. “Más no es mejor” y treinta minutos de una actividad bien orientada será mucho más efectiva y positiva que tres horas de una actividad extrema para la que el cuerpo, posiblemente, no esté adecuado y que puede llevar a una lesión.
El “efecto entrenamiento” es esa mejora acumulativa de la condición física que se está trabajando, sea fuerza, resistencia, flexibilidad, etc., pero requiere que haya una frecuencia y repetición establecidas en el tiempo.
Mirar al cuerpo desde la biomecánica
Nuestro cuerpo funciona basado en leyes mecánicas. Contamos con un mecanismo cerebral central que nos permite hacer cosas, que nos ayuda y nos alerta. Lo primero es escuchar ese mecanismo central: ¿por qué hay dolor?, ¿por qué ese calambre? La neuromecánica es una ciencia que se aplica en varias áreas del organismo humano, una de ellas busca las causas por las cuales ocurre el dolor y así prevenir y corregir los problemas músculoarticulares. Es una ciencia muy precisa, basada en las matemáticas y que ha demostrado ser muy efectiva y fácil de aplicar.
Actividad física, ejercicio y deporte
La actividad física es todo lo que hacemos en el día a día: caminar, subir escaleras, hacer labores domésticas, pasear al perro, hacer una vuelta en el banco o recorrer el centro comercial.
Hacer ejercicio, sea para bajar de peso o para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, implica una actividad física determinada según el ejercicio que se quiera hacer, con una técnica especial para cada cosa.
El deporte se relaciona con unas aptitudes especiales que, al final, tienen como meta competir y ganar o superar las propias marcas.
Nunca es tarde para empezar a ejercitarse, pero hay que saber desde dónde se comienza y tener unas expectativas razonables según nuestra condición, edad y peso.
Los deportistas de fin de semana tienen un alto riesgo de lesiones no solo desde el punto de vista musculoesquelético sino cardiovascular, ya que el esfuerzo puede ser más intenso de lo que el sistema está preparado para realizar.