Ocho razones para hacer ejercicio

La actividad física ayuda a controlar la presión, bajar el colesterol y el azúcar en la sangre, además, nos ayuda a ser felices.
1.Más felicidad.

Al hacer ejercicio se aumenta la producción de endorfinas y serotonina, que son las llamadas hormonas de la felicidad. Las mismas que producen un beso, una carcajada o una buena noticia. Añadirle ejercicio a la vida, significa sumarle felicidad a nuestra existencia.

2.En paz consigo mismo

Quien se siente bien consigo mismo irradia seguridad y se mueve con más comodidad. El ejercicio nos ayuda a controlar el peso, a estar sanos, a oxigenarnos bien y por lo tanto a tener una mejor piel, una buena postura y unos movimientos más fluidos. El ejercicio nos ayuda a ser la mejor versión de nosotros mismos que podamos ser.

3.Autonomía

Poder levantarnos solos, caminar sin ayuda, agacharnos a recoger un lápiz que se nos cayó, ir al supermercado sin compañía, se logra porque nuestros huesos, músculos, nuestro equilibrio, reflejos y cerebro están funcionando bien. El ejercicio nos ayuda a cuidar esa maquinaria para poder ser independientes, autosuficientes y autónomos por más tiempo.

4.Mente activa en cuerpo activo

Un cuerpo sedentario muchas veces lleva a una mente más lenta. Hay sensación de agotamiento, no nos provoca nada, todo nos cansa, todo nos da pereza. Cuando le añadimos actividad al cuerpo, la mente automáticamente se activa. Esto ocurre por un componente biológico (hay mayor flujo de oxígeno, más producción de adrenalina, endorfinas y mayor circulación de nutrientes y gasto de calorías), pero también por una cuestión de motivación. Lo difícil es arrancar, pero cuando ya se ha hecho, se siente la alegría de estar en movimiento. A más movimiento, más energía y menos cansancio.

Para ejercitarse no hay que ir al gimnasio, su casa puede convertirse en uno.

5.Menos dolores

A medida que pasan los años, por culpa del sedentarismo, las malas posturas y algunas condiciones físicas, el sistema musculoesquelético va deteriorándose. Algunos músculos como el abdomen, la cintura escapular, los glúteos y los muslos pierden tonicidad y dejan de cumplir correctamente su función de soporte y control, lo que añade estrés en las articulaciones y genera dolor.

Otros músculos como el cuello posterior, la zona baja de la espalda, la zona posterior del muslo y la pierna se sobreejercitan por malas posturas y generan dolor por exceso de tensión

En el primer caso, si se tiene una rutina para fortalecer los músculos “flojos”, estos comenzarán a cumplir su función correctamente y desaparecerán los dolores relacionados. En el segundo, si se tiene una rutina diaria de relajación y estiramiento de las zonas tensas o con exceso de tensión se logrará vencer al dolor.

6.Menos estrés y ansiedad

El ejercicio y la actividad física son métodos comprobados para disminuir el estrés y la ansiedad, de forma que podamos darle a cada cosa su dimensión real y no dejar que nos devore la angustia. Menos ansiedad, menos enfermedad, menos tristezas.

7.De gruñones pasivos a sujetos activos

La vida también está llena de pequeñas decepciones, amarguras y contrariedades que pueden agriar nuestro temperamento. Hay muchas cosas con las que no estamos de acuerdo, pero que tampoco podemos cambiar, lo que nos molesta y puede hacer que estallemos ante la mínima provocación. El ejercicio es una válvula de escape a todas esas pequeñas contrariedades. Gastamos energía en algo positivo y productivo y nos sentimos activos: influimos en nuestro propio bienestar.

8.Mejor sueño

El ejercicio tiende a mejorar el sueño de quienes lo practican y este es un protector real del cerebro. Durante la noche se realizan procesos de codificación, desintoxicación y obviamente de descanso que son fundamentales para la salud física y mental de la persona. Un buen descanso significa un buen día, en el que el cuerpo y la mente responderán con todo su potencial.

Lo primero, calentar

Para prevenir lesiones y ayudar a acondicionar los músculos, tendones y tejidos para el ejercicio, hay que aumentar la temperatura corporal: se puede lograr simplemente caminando o moviéndose al ritmo de la música que más nos guste, entre 7 y 10 minutos.

En todos los ejercicios la respiración debe ser constante y en ningún momento se debe retener el aire.

Algunos ejercicios de fortalecimiento

1.Abducción de hombro con peso

Implementos: un par de botellas plásticas rellenas de arena de no más de un kilo de peso.

Músculos activados: deltoides, supraespinoso y trapecio.

De pie o sentados, con una separación de los pies igual al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas se toma una botella en cada mano, en esta acción se elevará lateralmente los brazos alejándolos del centro del cuerpo, los codos estarán levemente flexionados y las botellas subirán sin sobrepasar la horizontal del hombro. El movimiento comienza con una exhalación cuando separamos los brazos y una inhalación al bajarlos.

2.Abducción de cadera de pie

Implementos: una silla con espaldar.

Músculos activados: glúteo medio.

De pie frente a la parte posterior del asiento, tomando el aire por la nariz y exhalando por la boca, comience a elevar una pierna de forma lateral lo más alto posible sin doblar la rodilla en ningún momento, inhale cuando la pierna desciende. El empuje para elevar la pierna se hace desde los músculos de la cadera, la otra pierna que permanece como apoyo debe estar levemente flexionada en la articulación de la rodilla. El espaldar de la silla nos servirá como apoyo para mantener el equilibrio y una postura adecuada de columna.

3.Sentadillas con peso corporal

Implementos: una silla que no sea baja (las rodillas deben quedar en un ángulo máximo de 90 grados), con espaldar o sin él. Mientras más alta la silla, más fácil la ejecución del movimiento.

Músculos activados: cuádriceps y el músculo de la cadera.

Siéntese en el borde de la silla. Tomando el aire por la nariz y exhalando por la boca, levántese de la silla manteniendo los dos pies apoyados en el suelo con una separación entre ellos igual al ancho de los hombros. La espalda debe mantenerse recta. Para la ejecución del ejercicio basta con levantarnos de la silla de forma controlada y regresar a la posición inicial mientras hacemos una exhalación hasta que nuestra cadera toque la silla. Esto contara como una repetición. Los brazos pueden estar libres o puede sostenerse algún peso.

4.Flexión de columna invertida

Implementos: un tapete, colchoneta o manta y un cojín o almohada.

Músculos activados: recto abdominal.

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Ubique un cojín o almohada en la parte posterior de las piernas y sujételo haciendo una leve presión con la pantorrilla y la parte posterior de los muslos. Tome aire por la nariz y exhale lentamente por la boca a medida que lleva las rodillas hacia el pecho, de forma que la cadera se vaya despegando del suelo poco a poco. Luego baje la cadera apoyando vértebra por vértebra hasta que pose completamente en el piso.

5.Extensión cadera de cúbito dorsal

Implementos: un tapete, colchoneta o manta.

Músculos activados: cadera, isquiotibiales y zona lumbar.

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos apoyados en el piso y separados al ancho de las caderas. Tome aire por la nariz y exhálelo lentamente por la boca a medida que despega la cadera del piso hasta alinearla con el tronco, luego descienda apoyando vértebra por vértebra hasta que la cadera quede a unos cinco centímetros del piso, allí vuelve a iniciar el movimiento y esto contará como una repetición.

6.Flexión de columna

Implementos: un tapete, colchoneta o manta.

Músculos activados: recto abdominal.

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Las manos estarán detrás de la cabeza con los codos doblados hacia los lados. Tome aire por la nariz y exhale lentamente por la boca a medida que se elevan cabeza, cuello y hombros hacia arriba. Descienda poco a poco hasta llegar a la posición inicial, evitando doblar el cuello y manteniendo la vista en el techo.

Opciones para ubicar los brazos: si hay dolor en el cuello puede sujetarse de la colchoneta y si esta posición tampoco resulta cómoda, ubique los brazos paralelos al cuerpo con los codos extendidos.

Se recomienda 12 a 15 repeticiones o realizarlo durante 20 segundos para todos los ejercicios.

Algunos ejercicios de estiramiento

1.Trapecio superior y cuello: parado o sentado deje caer cuidadosamente la cabeza a un lado, llevándola a reposar sobre un hombro. Cuando ya esté en el límite del movimiento (mirando de lado) haga algo más de presión para sentir cómo se estira el cuello. Este ejercicio también se puede asistir con una de las manos para ejercer un poco más de fuerza.

2.Lumbar: acostado boca arriba flexione las rodillas sobre el pecho, sujetando las piernas por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia los glúteos. Desde esta posición procure elevar un poco la cadera del piso y acercar más las rodillas al pecho.

3.Isquiotibiales: siéntese con ambas piernas estiradas hacia adelante y los pies juntos. Intente llevar las manos hasta la punta de los pies. Si es muy complicado, inténtelo realizar con las piernas más separadas para, poco a poco, irlas juntando hasta hacer el ejercicio de la forma indicada. Para este ejercicio se puede utilizar también una toalla como extensión de las manos a fin de lograr tomar las puntas de los pies.

4.Gemelos y sóleo: de pie frente a una pared, ubique una pierna de apoyo adelante y afírmese en ella. Lleve poco a poco la pierna estirada hacia atrás apoyando la punta del pie y luego el talón. Se debe sentir un leve tirón de la pantorrilla y talón.

Se recomienda 2 a 3 repeticiones de 20 a 30 segundos.

Fuente: David Alzate Pérez, coordinador de Actividad Física de Nuevamente.