Consuma champiñones y setas, son saludables y deliciosos

Los champiñones y las setas son alimentos con un alto valor nutricional, su consumo es ideal para alcanzar objetivos de reducción de peso.

Los champiñones y las setas son una excelente opción para suplir las necesidades nutricionales del día a día. Son buenos acompañantes para pastas, carnes o arroces y son una forma diferente de llegar a los cinco vegetales al día que se recomiendan.

Al igual que todos los vegetales y frutas, están compuestos casi en su totalidad por agua (alrededor de 90%), mientras que el porcentaje restante contiene en su mayoría proteínas (3 g por cada 100 g), hidratos de carbono (4 g por cada 100 g) y fibra dietética. Su aporte calórico es muy bajo (el shiitake, el de mayor contribución energética, solo proporciona 35 calorías por 100 g) lo que los hace perfectos para dietas de reducción de peso.

Son muy útiles en zonas de calor extremo o en condiciones como embarazo, lactancia o cuando se sufre de cálculos renales o de vejiga, que se requiere consumo directo de líquidos a través de la comida. Además aportan vitamina B2 (riboflavina), con 0,25 mg por cada 100 g; se consideran la hortaliza que más selenio tiene; aportan vitamina B3, vitamina C, yodo, potasio, sodio, fósforo, vitamina B9, vitamina B, hierro, magnesio, vitamina B6, cinc, calcio, vitamina E, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados, saturados y monoinsaturados.

Además de su idoneidad en dietas de reducción de peso, algunos estudios hablan de otras propiedades como la antiviral o de ayuda en la reducción del colesterol en el caso del shiitake, refuerzo del sistema inmune en el caso del enoki o refuerzo en la reducción de la presión arterial y el azúcar en la sangre por parte de los maitakes. Sin embargo, aún no hay evidencia suficiente y se requieren más estudios que comprueben todos estos beneficios.

Su sabor particular es el umami y sus diferentes texturas pueden diversificar el plato más simple, convirtiéndolo en un plato excepcional.

Cómo escogerlos

Los portobellos, los shiitakes y en general los hongos frescos deben tener su capa exterior seca, firme y sin magulladuras y no deben presentar ruptura en sus láminas inferiores. Es normal que tengan cierto olor terroso, pero nunca tufillo a moho. Los champiñones deben estar blancos, sin manchas ni puntos de color.

Cómo limpiarlos

Son como esponjas, si se sumergen en agua la absorberán y cambiará sus propiedades organolépticas. Se sugiere mejor cortar la base del tallo y sumergirlos en harina de trigo común, frotándolos como si se estuvieran lavando, de esta forma se quitará cualquier suciedad de su superficie sin alterarlos. Es importante limpiarlos con una servilleta para retirar la harina.

La mejor manera de consumirlos

Según un estudio realizado por el Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja (CTICH), España, cocinarlos a la plancha o al microondas son la mejor opción, ya que al sumergirlos en agua o aceite (al cocinarlos o freírlos), parte de sus nutrientes pasan al medio líquido y se pierden. Aunque hay bastante debate al respecto, algunos expertos recomiendan no comerlos crudos, ya que su piel puede ser difícil de digerir en el intestino. También afirman que al cocinarlos, si hay cualquier rastro de toxina, fungicida o abono, estos se inactivarán con la cocción.

Fuente: Patricia Restrepo Restrepo. M.D. Nutrióloga.

Recetas: Mariana Arango.

¿Cuál es su receta favorita con champiñones o setas? ¿Con qué regularidad los consume?