¿Cómo se debe alimentar una mamá vegetariana o vegana?

Los nutrientes que adquieren las mamás son el sustrato con el que se forma ese nuevo ser que viene en camino. Mira cómo mantener una buena alimentación si eliges no comer carne.

​Un plan de alimentación solo puede ser exitoso si es individualizado. Por ello, lo primero que debes tener en cuenta si estás embarazada es contar con una asesoría médica y nutricional donde te hagan una anamnesis alimentaria, es decir, un recuento diario de lo que comes, cuáles son tus preferencias, tus gustos, tus horarios y tu peso actual, además de tu edad, tu estado de salud, tus antecedentes y tu metabolismo porque, de todos estos factores, depende tu necesidad de energía y nutrientes diarios en este período.

Esto afirma Paula Andrea Henao Osorio, nutricionista, quien agrega que, si eres vegetariana, lo ideal sería que durante este período te convirtieras en ovolactovegetariana (que consume huevos, leche y sus derivados) para consumir algunos nutrientes que solo se encuentran en alimentos de origen animal. No obstante, si definitivamente no deseas hacerlo, puedes garantizar tu salud y la de tu bebé a base de suplementos y una buena mezcla de alimentos que mejore la biodisponibilidad y valor biológico de algunos nutrientes.

Lo que debes comer al día si estás en embarazo

Una buena alimentación se trata de calidad y no de cantidad. Asimismo, toda mujer embarazada, sea vegetariana o no, debe recibir suplementación de ácido​ fólico, calcio, hierro y vitamina B12. A continuación, te compartimos los requerimientos alimentarios que debes consumir, al día, si eres una mamá vegetariana o vegana.

• 3 porciones de fruta, especialmente fuentes de vitamina C como naranja, cítricos, kiwi, guayaba, papaya.
• 2 porciones de hortalizas y verduras.
• 2 porciones de leguminosas para suplir las proteínas (si no consumes lácteos ni huevos).
• 6 porciones de cereales y tubérculos.
• 30 % debe ser grasa saludable: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, semillas de chía y linaza y frutos secos.
• Nada de dulces y azúcares porque son calorías vacías que aumentan el riesgo de obesidad o diabetes gestacional.
• 8 vasos de agua al día.
• Los suplementos prescritos por el médico.​

Ten a la mano una buena selección de verduras

En el caso de las madres vegetarianas y veganas, lo recomendado es mezclar verduras de hojas verdes (vitamina A) con leguminosas (proteína), arroz (lisina), tomates (licopeno), zanahorias (vitamina A), entre otros alimentos. Los colores intensos hablan de mayor presencia de vitaminas y, a mayor variedad de alimentos, mayor cantidad de nutrientes. Asegúrate de incluir buenas fuentes de vitamina C (guayaba, kiwi, naranja) con el fin de mejorar la absorción de hierro.

Beneficios del vegetarianismo en el embarazo

• La dieta alta en fibra favorece una buena digestión y eliminación. El embarazo genera estreñimiento y los vegetales ayudan a regular el proceso de evacuación.
• Hay menor riesgo de presión arterial en comparación con las madres gestantes no vegetarianas, lo que reduce, a su vez, el riesgo de preeclampsia e hipertensión gestacional. Esto puede deberse a que la dieta vegetariana suele ser alta en potasio.
• Disminuye la probabilidad de tener sobrepeso gestacional y obesidad debido al menor índice de masa corporal.
• La dieta vegetariana es, generalmente, rica en magnesio, un mineral fundamental en la formación del bebé, así como en antioxidantes, vitamina C y vitamina E. Además, brinda una buena cantidad de ácido fólico (presente en todos los vegetales de hojas verdes) aunque, igualmente, debe suplementarse.

No puedes descuidar tu ingesta de proteínas porque es fundamental para la formación del bebé. Si tu opción no es la carne, ten presente que las leguminosas como los fríjoles, los garbanzos, las lentejas y la soya son buenas opciones dentro del grupo de vegetales. Las grasas y el colesterol (grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) también deben estar en tu dieta porque son importantes para la formación del cerebro. Lo más importante, antes de todo, es que busques asesoría médica y nutricional por tu bien y por el bien de tu hijo.​

Fecha de publicación: julio 14 de 2020.
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